प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर की तुलना

पौधों से प्रोटीन – हर स्रोत क्या देता है

प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों को बनाए रखने, रिकवरी और पेट भरा महसूस करने के लिए ज़्यादा प्रोटीन पाने का एक आसान तरीका है, बिना पशु उत्पादों पर निर्भर हुए। ये उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो लैक्टोज़ इनटॉलरेंस या एलर्जी की वजह से डेयरी से बचते हैं।

हम जिन प्रोटीन पाउडर की बात करते हैं, वे मटर, मसूर, काबुली चना, कद्दू के बीज, भांग और चावल जैसे पौधों से बनते हैं, और इनमें कृत्रिम फ्लेवर, स्वीटनर या डेयरी फिलर नहीं होते।

ज़्यादातर पौधों के प्रोटीन आसानी से पचते हैं और शायद ही कभी एलर्जी करते हैं। हर स्रोत का अपना अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है; ज़रूरी (एसेंशियल) अमीनो एसिड वे हैं जिन्हें आपका शरीर खुद नहीं बना सकता और जिनकी ज़रूरत मांसपेशियां, एंज़ाइम और हार्मोन बनाने के लिए होती है। कुछ पौधों के प्रोटीन में इनमें से एक-दो कम होते हैं, इसीलिए मिश्रण (जैसे मटर और चावल) लोकप्रिय हैं। नीचे सबसे आम स्रोतों का एक परिचय है।

मटर प्रोटीन (Pisum sativum)

मटर प्रोटीन सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाले पौधों के प्रोटीन में से एक है। इसमें लाइसिन, आर्जिनिन और ल्यूसिन भरपूर होते हैं – ल्यूसिन मांसपेशियों में प्रोटीन बनने के लिए खास तौर पर ज़रूरी है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 80 ग्राम
वसा: 6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 1.5 ग्राम
फाइबर: 1.2 ग्राम
आयरन: 7.5 मि.ग्रा.
मैग्नीशियम: 110 मि.ग्रा.

जानने लायक:
बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होने की वजह से मटर प्रोटीन का ब्लड शुगर पर बहुत कम असर होता है।

काबुली चना प्रोटीन (Cicer arietinum)

हल्का और थोड़ा मेवे जैसा स्वाद, फाइबर, आयरन और ठीक-ठाक मात्रा में मेथियोनीन के साथ। यह बेकिंग और शेक दोनों में अच्छा काम करता है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 65 ग्राम
वसा: 6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
फाइबर: 4 ग्राम
आयरन: 6 मि.ग्रा.

जानने लायक:
काबुली चना प्राचीन यूनान और रोम में मुख्य भोजन था।

भांग प्रोटीन (Cannabis sativa)

भांग प्रोटीन में सभी ज़रूरी अमीनो एसिड, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का अच्छा अनुपात और बहुत सारा फाइबर होता है। इसका बड़ा हिस्सा एडेस्टिन है, जो खास तौर पर आसानी से पचता है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 50 ग्राम
वसा: 11 ग्राम
ओमेगा-3: 2 ग्राम
फाइबर: 20 ग्राम
मैग्नीशियम: 600 मि.ग्रा.

जानने लायक:
भांग कम पानी और कम कीटनाशकों के साथ तेज़ी से उगती है, जो इसे ज़्यादा टिकाऊ प्रोटीन फसलों में से एक बनाता है।

मसूर प्रोटीन (Lens culinaris)

आयरन, विटामिन B और फोलेट से भरपूर, और पाचन के लिए हल्का – बच्चों और बुज़ुर्गों के लिए एक अच्छा विकल्प।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 70 ग्राम
वसा: 2.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
फाइबर: 8 ग्राम
फोलेट: 100 µg

जानने लायक:
मसूर मध्य पूर्व में 10,000 से ज़्यादा सालों से उगाई जा रही है, जो इसे हमारे ज्ञात सबसे पुराने प्रोटीन स्रोतों में से एक बनाता है।

चावल प्रोटीन (Oryza sativa)

सबसे कम एलर्जी करने वाले प्रोटीन में से एक, स्वाद में तटस्थ। अकेले इसमें लाइसिन कम होता है, इसलिए इसे आमतौर पर दूसरे पौधों के प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 80 ग्राम
वसा: 1.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
आयरन: 3 मि.ग्रा.

जानने लायक:
चावल और मटर प्रोटीन एक-दूसरे की कमी पूरी करते हैं; साथ मिलकर इनका अमीनो एसिड प्रोफाइल व्हे या अंडे के प्रोटीन के करीब पहुंच जाता है।

कद्दू के बीज का प्रोटीन (Cucurbita pepo)

हरे रंग का पाउडर, जिसमें ज़िंक, मैग्नीशियम, फाइटोस्टेरॉल और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं, और स्वाद हल्का मेवे जैसा होता है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 60 ग्राम
वसा: 10 ग्राम
फाइबर: 7 ग्राम
ज़िंक: 7 मि.ग्रा.
मैग्नीशियम: 550 मि.ग्रा.

जानने लायक:
लोक चिकित्सा में कद्दू के बीजों का प्रोस्टेट और मूत्राशय के स्वास्थ्य के लिए लंबा इतिहास है, और कुछ आधुनिक अध्ययन बढ़े हुए प्रोस्टेट में इनके इस्तेमाल का समर्थन करते हैं।

राजगिरा (अमरंथ) प्रोटीन (Amaranthus cruentus)

राजगिरा में लाइसिन ज़्यादा होता है, एक ऐसा अमीनो एसिड जो ज़्यादातर अनाजों में कम होता है। यह ग्लूटेन-फ्री भी है और अपने फाइबर की वजह से ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 65 ग्राम
वसा: 7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम
फाइबर: 6 ग्राम
मैग्नीशियम: 250 मि.ग्रा.

जानने लायक:
राजगिरा एज़्टेक लोगों की मुख्य फसल थी, और भारत में इसके लड्डू व्रत में खूब खाए जाते हैं।

सूरजमुखी के बीज का प्रोटीन (Helianthus annuus)

हल्का और आसानी से पचने वाला, मेथियोनीन, ज़िंक और भरपूर विटामिन E के साथ। अगर आप सोया, डेयरी और ग्लूटेन से बचते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 55 ग्राम
वसा: 8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम
फाइबर: 6 ग्राम
विटामिन E: 35 मि.ग्रा.

जानने लायक:
उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी सूरजमुखी को यूरोप पहुंचने से बहुत पहले भोजन और दवा दोनों के रूप में इस्तेमाल करते थे।

ल्यूपिन प्रोटीन (Lupinus albus)

सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले पौधों के स्रोतों में से एक, प्रोसेसिंग के बाद ऊंची प्रोटीन मात्रा और प्राकृतिक प्रीबायोटिक फाइबर के साथ जो आंतों के अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। ध्यान दें कि ल्यूपिन एक मान्यता प्राप्त एलर्जेन है, खास तौर पर उन लोगों के लिए जिन्हें मूंगफली से एलर्जी है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):
प्रोटीन: 85–90 ग्राम
वसा: 3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम
फाइबर: 4 ग्राम
कैल्शियम: 150 मि.ग्रा.

जानने लायक:
ल्यूपिन के बीज प्राचीन रोम में आम भोजन थे।