グルテンは植物性タンパク質の混合物で、主にグリアジンとグルテニンから成り、小麦、ライ麦、大麦に自然に含まれています。グルテンのおかげで、生地は伸びやかになり、パンはふっくら、麺は弾力を保てます。パン職人には愛されていますが、私たちの腸には…歓迎されないことも。
実は、乾燥した小麦粉の中にグルテンは存在しません。水と混ぜてこねることで初めて、グルテンというネット状の構造が形成されます。まさに天然の「接着剤」。ラテン語で”gluten”とは「のり」を意味します。では、そののりが腸内にべっとりと貼りつく様子を想像してみてください…食欲が失せませんか？
グルテンはどこに潜んでいる？パンだけが問題ではない理由
グルテンは小麦・ライ麦・大麦に含まれますが、それだけではありません。以下のような多くの加工食品にも含まれています：
- パン、ケーキ、ホットケーキ、ピザ
- パスタ、餃子、うどん、春雨
- パン粉、クラッカー、パイ生地
- 朝食シリアル、ミューズリー
- 醤油、インスタントスープ、ブイヨンキューブ
- フレーバーヨーグルト、加工チーズ
- ソーセージ、パテ、ハムなどの加工肉
- 大麦を使ったビール
- さらに、いくつかの薬、サプリメント、歯磨き粉、化粧品にも！
注意： オーツ麦自体はグルテンを含みませんが、製造過程で汚染されることが多いため、グルテンフリー認証のある製品を選びましょう。
朝の「健康的」な朝食の後にお腹が膨張しているなら、原材料ラベルをもう一度チェック！
グルテンは昔から問題だったのか？それとも私たちの身体が変わった？
現代の小麦は、昔の品種と比べてタンパク質（＝グルテン）量が多く、栄養価は低くなっています。そのうえ：
- 農薬やグリホサートの使用が過剰
- 発酵のないパン（伝統的な天然酵母ではなくイースト使用）
- 加工食品にグルテンが多用されている
- 腸内細菌叢の乱れと免疫力の低下
つまり問題はグルテンだけではなく、量、質、頻度にもあります。私たちは一枚のパンではなく、毎日ベーカリー丸ごと食べているようなものなのです。
グルテンを減らす・やめるべき10の理由
- 炎症を軽減する：腸壁にダメージを与え、リーキーガット症候群や慢性炎症を引き起こす可能性があります。
- 消化が楽になる：膨満感、ガス、腹痛が改善されることが多いです。
- エネルギーと気分の向上：集中力が増し、頭がスッキリします。
- 肌の改善：アトピー、ニキビ、蕁麻疹などの皮膚トラブルが軽減されることがあります。
- よく眠れる：夜中の腸の不快感が減り、ぐっすり眠れます。
- 栄養吸収が改善：鉄分、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群などの吸収が向上します。
- 自己免疫疾患のサポート：橋本病、乾癬、1型糖尿病などの症状が穏やかになる可能性があります。
- ADHDの子どもへの支援：衝動性や集中力の問題が軽減されることが報告されています。
- 免疫力がアップ：腸が整うと、免疫も整います。
- 食の意識が高まる：原材料を見る習慣がつき、自然でシンプルな食事を選ぶようになります。
グルテンなしで何を食べればいいの？美味しくなるの？
美味しくなります！こちらが安心で栄養価の高い代替品：
グルテンフリーの粉と穀物：
- そば粉（buckwheat）
- ひよこ豆粉
- ココナッツ粉
- アーモンド粉
- キヌア（quinoa）
- アマランサス、テフ、キビ、玄米、ソルガム
パンやお菓子：
- 亜麻仁入りそば粉パン
- グリーンピースのパンケーキ
- ナッツベースのタルト
「難しそう…」と思った？でも思い出して。初めてミキサーを使った時のことを。今は目を閉じてフムスを作れるくらいでしょ？
グルテンフリーで人生が変わる？研究は何を示している？
セリアック病でなくても、以下のような効果を実感する人が増えています：
- 消化がスムーズになる
- エネルギーが増す
- 気分が安定し、睡眠の質も向上
- 肌がきれいになる
- 炎症が減少
- 自己免疫疾患の症状が和らぐ
- ADHDや不安感が軽くなる
- リーキーガットの改善
そして何より大事なのは、完璧じゃなくてもいいということ。ただ、始めてみること。
まさかの場所にグルテン？意外な落とし穴とは？
はい、よくあります。以下のようなものに含まれていることも：
- ミックススパイス
- 医薬品やサプリメント
- お菓子やアイス
- フレーバーコーヒー
- 保湿クリーム、化粧品
パッケージに惑わされず、原材料表示を確認しましょう。「ヘルシー」という言葉だけでは不十分です！
知ってた？世界のグルテン事情トリビア
- 中国や日本の伝統食は自然とグルテンが少ない（米、野菜、発酵食品が中心）
- エチオピアのインジェラ（テフのクレープ）は完全グルテンフリー
- フランスでは小麦の代わりに栗粉や豆粉が人気上昇中
- テニス選手ジョコビッチもグルテンフリーでパフォーマンスが向上
- フィンランドでは、グルテンフリーの朝食後に子どもたちの集中力が高まると報告あり
試してみたい？まずは一歩から
朝食をキビのおかゆと果物に変えてみましょう。パンをそば粉パンに。ランチはひよこ豆のパンケーキを。腸も脳も、あなたに感謝してくれるはずです。
いきなり全部を変える必要はありません。「ちょっとやってみようかな」からで十分です。
