Pisum sativum
Descripción y características
La proteína de guisante es uno de los polvos de proteína vegetal más populares entre deportistas, veganos y personas con digestión sensible. Se elabora sobre todo con guisantes amarillos partidos: se muelen y la proteína se separa del almidón y la fibra con agua. El aislado contiene hasta un 80–85 % de proteína y es libre de gluten, lactosa y soja.
La proteína de guisante es rica en lisina, un aminoácido que suele escasear en las dietas vegetales, y en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, la isoleucina y la valina, importantes para los músculos. Su punto débil es la metionina, por eso a menudo se combina con proteína de arroz. Su sabor es bastante neutro y combina con platos dulces y salados.
Beneficios para la salud
- Favorece la formación y la recuperación muscular tras el ejercicio; en estudios, tan eficaz como la proteína de suero con la misma cantidad de proteína
- Proporciona saciedad duradera – útil para controlar el peso
- Contiene casi ningún hidrato de carbono y apenas sube el azúcar en sangre – encaja en una dieta para la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2
- Suele tolerarse bien, también por quienes no toleran los lácteos o la soja
- Contiene mucha lisina
- Aporta hierro – importante para la energía y el transporte de oxígeno
No hay pruebas de que la proteína de guisante ayude con el TDAH o el intestino permeable. En raras ocasiones, las personas alérgicas al cacahuete también reaccionan a los guisantes.
Usos en la cocina, la cosmética y el jardín
En la cocina:
Ideal para batidos, tortitas, barritas de proteína, pan, sopas, salsas, hummus o como espesante. Su sabor neutro la hace muy versátil.
Uso tradicional:
Los guisantes son desde hace milenios una de las principales fuentes de proteína en Europa y Asia: en sopa, puré o harina.
En cosmética:
Los péptidos de proteína de guisante se usan en productos para el cabello y la piel, como sérums y champús. La evidencia de sus efectos procede sobre todo de los propios fabricantes.
En el jardín:
Los guisantes fijan nitrógeno del aire con ayuda de bacterias de sus raíces y enriquecen así el suelo. Son un excelente abono verde, y sus restos se compostan bien.
Valores nutricionales (por 100 g de aislado de proteína de guisante)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 365 kcal |
| Proteínas | 80–85 g |
| Hidratos de carbono | 2–5 g |
| Grasas | 2–3 g |
| Fibra | <1 g |
| Hierro | 5–7 mg |
| Magnesio | 80–100 mg |
| Lisina | aprox. 7 g |
| BCAA totales | 18–20 g |
Algunos aislados contienen bastante sodio por el proceso de fabricación: si tienes que vigilar la sal, revisa la etiqueta.
¿Sabías que…?
Los guisantes están entre los cultivos más antiguos de la humanidad: ya se cultivaban en el Neolítico en Oriente Próximo.
Los guisantes enteros pueden causar gases por ciertos hidratos de carbono (oligosacáridos) que fermentan en el colon. La mayoría se elimina al fabricar el aislado de proteína de guisante, por eso suele sentar mucho mejor que un plato de sopa de guisantes.
Cómo tomar la proteína de guisante
- En batidos con bebida vegetal, fruta y crema de frutos secos
- Mezclada en sopas, salsas, masa de pan o tortitas
- En barritas de proteína caseras con dátiles y cacao
- En cremas saladas para untar, por ejemplo con calabaza y especias
Una ración típica son 20–30 g, que aportan unos 16–24 g de proteína.
Receta: batido para después de entrenar
Ingredientes:
- 1 cda. de proteína de guisante
- 1 plátano
- 1 vaso de bebida de avena
- 1 cdta. de crema de almendras
- Una pizca de canela
Bate todo y tómalo después de entrenar. Para ganar músculo, lo que más cuenta es tomar suficiente proteína a lo largo del día: el momento exacto importa menos de lo que suele decirse.
Dónde se cultiva y cómo se elabora
Los guisantes se cultivan en todo el mundo, entre otros en Europa, Canadá, China y la India. La proteína se aísla sobre todo con agua y procesos mecánicos, sin disolventes orgánicos. Como los guisantes necesitan poco abono y mejoran el suelo, se consideran una fuente de proteína relativamente respetuosa con el medio ambiente.
En resumen
La proteína de guisante es una proteína vegetal versátil y bien tolerada, especialmente adecuada para personas activas y para quienes evitan los lácteos o la soja. Combinada con otras proteínas vegetales cubre bien las necesidades de aminoácidos.
