Cassis : vitamine C, anthocyanes et bienfaits pour la santé

Ribes nigrum
Une petite baie acidulée, riche en vitamine C et en anthocyanes

Le cassis fait partie des baies les plus nutritives que tu puisses cultiver au jardin. Le cassis frais contient environ 180 mg de vitamine C pour 100 g – trois à quatre fois plus que le citron. Il est aussi riche en anthocyanes, les pigments sombres qui lui donnent sa couleur, et ses pépins fournissent une huile contenant de l’acide gamma-linolénique (GLA).
Son goût intense et acidulé le rend moins adapté au grignotage que d’autres baies, mais parfait pour les jus, confitures, sauces et smoothies.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g de cassis séché)

Que peut faire le cassis pour ta santé ?

• Système immunitaire – Grâce à sa teneur très élevée en vitamine C, une petite portion couvre tes besoins quotidiens. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Glycémie – Dans de petites études, le cassis consommé avec un repas sucré a atténué la hausse de la glycémie et de l’insuline. Ses fibres et sa faible teneur en sucre en font un bon fruit pour les personnes résistantes à l’insuline ou atteintes de diabète de type 2.
• Vaisseaux sanguins – Les anthocyanes pourraient améliorer le fonctionnement des vaisseaux et la circulation ; une alimentation riche en anthocyanes est associée à une tension plus basse.
• Sport et récupération – Certaines études avec de l’extrait de cassis ont montré une légère amélioration de l’endurance et de la récupération.
• Yeux – Des études japonaises suggèrent que les anthocyanes du cassis pourraient réduire la fatigue visuelle liée au travail sur écran.
• Peau – La vitamine C est nécessaire à la formation du collagène ; l’huile de pépins est utilisée pour les peaux sèches et irritées.
• Intestin – Les fibres et les polyphénols nourrissent les bonnes bactéries intestinales.

Rien ne prouve que le cassis aide contre le TDAH ou l’hyperperméabilité intestinale, ni qu’il « détoxifie » le foie. Les effets neuroprotecteurs décrits dans la littérature proviennent d’études en laboratoire et chez l’animal.

Médecine traditionnelle et phytothérapie

• Les feuilles de cassis sont traditionnellement utilisées en tisane pour leurs effets légèrement diurétiques et anti-inflammatoires, par exemple contre les rhumatismes et la goutte
• Les fruits – séchés, en jus ou en poudre – sont traditionnellement utilisés contre les rhumes et pour renforcer les vaisseaux
• L’huile de pépins contient du GLA et est utilisée pour les affections cutanées sèches et inflammatoires comme l’eczéma ; les résultats des études sont mitigés

En cuisine

Le goût intense et acidulé du cassis est parfait pour :

• les smoothies avec du yaourt ou du kéfir,
• les confitures, purées de fruits et gelées – associé à des fruits plus sucrés, il demande moins de sucre,
• garnir le porridge, le granola ou les pancakes,
• les sauces pour le gibier ou le canard,
• les infusions de fruits avec de l’écorce d’orange ou du gingembre,
• les poudres pour la pâtisserie et les desserts.

En cosmétique

• L’huile de pépins de cassis nourrit les peaux sèches et fatiguées
• Elle convient aux peaux sèches ou sensibles ; teste-la d’abord sur une petite zone si tu as la peau atopique
• Les antioxydants protègent la peau du stress oxydatif
• Des extraits de feuilles sont utilisés dans les lotions toniques

Bonnes associations

• Avec les framboises ou l’aronia – un mélange de différents polyphénols
• Avec le cacao – une association délicieuse et riche en polyphénols
• Avec le gingembre et le curcuma – dans une infusion chaude ou un smoothie
• Avec l’avoine – la vitamine C améliore l’absorption du fer de l’avoine

Quantités indicatives

• Enfants : 1 à 2 c. à café de baies séchées par jour
• Adultes : 1 à 2 c. à soupe de baies séchées ou une poignée de baies fraîches par jour
• Tisane de feuilles : 1 c. à café de feuilles séchées par tasse d’eau bouillante, infuser 10 minutes
• Huile de pépins : 0,5 à 1 c. à café par jour, ou en application directe sur la peau

Conseils de conservation

• Fruits séchés : dans un récipient hermétique, au frais, au sec et à l’abri de la lumière
• Huile de pépins : au réfrigérateur, à l’abri de la lumière
• Poudre : dans un bocal en verre sec et fermé
• Les baies fraîches se congèlent très bien

Le savais-tu… ?

Le cassis frais contient environ trois à quatre fois plus de vitamine C que le citron.
Pendant la Seconde Guerre mondiale, la culture du cassis a été encouragée en Grande-Bretagne, car ces baies étaient une source précieuse de vitamine C quand les agrumes manquaient – c’est l’origine des boissons au cassis très populaires là-bas.
En France, le cassis est la base de la célèbre crème de cassis. Pour ta santé, un smoothie au cassis et aux graines de lin est le meilleur choix.

En résumé

Le cassis est l’une des sources naturelles de vitamine C les plus riches et il est plein d’anthocyanes. Frais, surgelé, en jus ou en poudre, c’est un moyen simple d’augmenter ton apport en vitamine C et de mettre de la couleur dans ton assiette.