Anacardium occidentale
Les noix de cajou sont sans doute les noix les plus appréciées en cuisine : douces, légèrement sucrées et assez crémeuses pour en faire des sauces, des fromages végétaux et des laits. Elles sont aussi une bonne source de magnésium, de zinc, de fer et de bonnes graisses.
Qu’est-ce qui rend la noix de cajou spéciale ?
Par rapport aux autres noix, la noix de cajou contient un peu plus de glucides et a une texture plus tendre, c’est pourquoi elle se mixe si bien. Elle apporte des graisses mono-insaturées, des protéines végétales et une quantité impressionnante de minéraux – une poignée de 30 g couvre environ un cinquième de tes besoins quotidiens en magnésium.
Les bienfaits de la noix de cajou
1. Bonne pour le cœur
Les graisses mono- et polyinsaturées de la noix de cajou peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol lorsqu’elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation. Les études sur la consommation de noix en général montrent un risque plus faible de maladies cardiaques.
2. Elle soutient les os
Le magnésium, le phosphore et la vitamine K contribuent tous à la santé des os, et la noix de cajou apporte les trois.
3. Des nutriments pour le cerveau et l’humeur
Le magnésium intervient dans le fonctionnement des nerfs et la régulation du stress, et la noix de cajou fournit aussi du cuivre et des vitamines B, nécessaires au métabolisme énergétique du cerveau.
4. Des antioxydants pour les yeux
La noix de cajou contient de petites quantités de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui s’accumulent dans la rétine. Les légumes à feuilles vertes en sont une source bien plus riche, mais la noix de cajou contribue au total.
5. Elle soutient le système immunitaire
Le zinc et le cuivre sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, et la noix de cajou est l’une des meilleures sources végétales de zinc.
Valeurs nutritionnelles de la noix de cajou (pour 100 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 553 kcal |
| Protéines | 18,2 g |
| Lipides | 43,9 g |
| Glucides | 30,2 g |
| Sucres | 5,9 g |
| Fibres | 3,3 g |
| Magnésium | 292 mg |
| Zinc | 5,8 mg |
| Fer | 6,7 mg |
| Vitamine K | 34,1 µg |
Idées reçues sur la noix de cajou
« Les noix de cajou crues sont vraiment crues. »
Pas tout à fait. La coque contient des composés irritants apparentés à l’urushiol du sumac vénéneux, c’est pourquoi toutes les noix de cajou sont traitées à la chaleur (à la vapeur ou grillées) avant d’être décortiquées. Les noix de cajou « crues » n’ont simplement pas été grillées une seconde fois.
« Elles sont trop grasses pour être saines. »
Leurs graisses sont surtout insaturées. Consommées en portions normales, les noix de cajou s’intègrent bien dans une alimentation saine et sont associées à un meilleur contrôle du poids, pas à un moins bon.
« Ce ne sont pas de vraies noix. »
C’est exact : botaniquement, la noix de cajou est une graine qui pousse au bout de la pomme de cajou, un fruit charnu.
Bon à savoir
- Ne les décortique pas toi-même. Le liquide de la coque brûle la peau, c’est pourquoi les noix de cajou sont toujours vendues décortiquées.
- Le beurre de cajou est plus onctueux et un peu plus sucré que le beurre de cacahuète.
- La pomme de cajou se mange fraîche ou en jus au Brésil et en Inde et est riche en vitamine C.
Comment utiliser les noix de cajou
- Crème de cajou – mixe des noix de cajou trempées avec de l’ail, du citron et de l’eau pour une sauce sans produits laitiers.
- Fromage végan maison – avec de la levure nutritionnelle et une culture probiotique.
- Dans les poêlées – pour le croquant et une douce saveur de noix.
- Lait de cajou – très crémeux, parfait dans le café et les smoothies.
En résumé
La noix de cajou associe de bonnes graisses à une teneur en minéraux particulièrement élevée et c’est l’une des noix les plus polyvalentes en cuisine. Une petite poignée par jour, nature ou mixée, est un moyen simple d’en profiter.
