Medicago sativa
La alfalfa es conocida sobre todo como forraje para el ganado. Sin embargo, sus brotes jóvenes se han convertido en un complemento popular para ensaladas y bocadillos, y las hojas secas se usan en suplementos de hierbas. Esto es lo que ofrece la alfalfa y lo que debes tener en cuenta.
¿Qué hace especial a la alfalfa?
La alfalfa es una leguminosa, pariente del guisante y del trébol. Sus raíces pueden llegar a varios metros de profundidad, lo que ayuda a la planta a extraer minerales y a sobrevivir a los periodos secos. Los brotes tienen pocas calorías, pero aportan vitamina K, vitamina C, folato, proteína y compuestos vegetales como saponinas y fitoestrógenos.
Posibles beneficios de la alfalfa para la salud
1. Apoya una dieta equilibrada
Los brotes de alfalfa añaden un verde fresco y crujiente con muy pocas calorías. Las afirmaciones de que la alfalfa «alcaliniza» o «limpia la sangre» no tienen respaldo científico (el cuerpo regula su pH de forma muy estricta por sí solo), pero los brotes son una forma útil de añadir más alimentos vegetales a tus comidas.
2. Puede aliviar los síntomas de la menopausia
La alfalfa contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales con un efecto débil parecido al de los estrógenos. Tradicionalmente se ha usado para los sofocos y los sudores nocturnos, y pequeños estudios con preparados que contienen alfalfa muestran cierto beneficio. Las pruebas son limitadas, y los fitoestrógenos no son adecuados para mujeres con enfermedades sensibles a las hormonas.
3. Nutrientes para los huesos
La alfalfa aporta vitamina K, calcio y magnesio, que intervienen en la salud ósea. Las cantidades en una ración de brotes son modestas, así que la alfalfa complementa otras fuentes, no las sustituye.
4. Puede ayudar con el colesterol
Las saponinas de la alfalfa pueden unirse al colesterol en el intestino. Los estudios en animales y los primeros estudios en personas sugieren un efecto reductor del colesterol, sobre todo con semillas y suplementos de alfalfa más que con los brotes.
Valor nutricional de los brotes de alfalfa (por 100 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 23 kcal |
| Proteína | 4,0 g |
| Grasa | 0,7 g |
| Hidratos de carbono | 2,1 g |
| Fibra | 1,9 g |
| Calcio | 32 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Hierro | 1,0 mg |
| Vitamina C | 8,2 mg |
| Vitamina K | 30,5 µg |
Seguridad: lo que debes saber antes de comer alfalfa
- Los brotes crudos conllevan riesgo de intoxicación alimentaria. Las condiciones cálidas y húmedas en las que se cultivan los brotes también favorecen a bacterias como la Salmonella y la E. coli. Las embarazadas, los niños pequeños, las personas mayores y cualquiera con las defensas debilitadas deberían evitar los brotes crudos o cocinarlos.
- Enfermedades autoinmunes. Las semillas y los brotes de alfalfa contienen L-canavanina, un aminoácido que se ha relacionado con brotes de lupus. Si tienes lupus u otra enfermedad autoinmune, evita la alfalfa.
- Anticoagulantes. Por su contenido en vitamina K, la alfalfa puede interferir con la warfarina y medicamentos similares.
Mitos sobre la alfalfa, comprobados
«¿No es la alfalfa solo comida para animales?»
La planta adulta sí, pero los brotes son otra cosa: tiernos, fáciles de comer y de sabor suave.
«Los brotes no saben a nada.»
Los brotes de alfalfa tienen un sabor suave, ligeramente a nuez, que funciona bien en bocadillos, ensaladas y wraps.
Bueno saberlo
- Una larga historia. La alfalfa se cultiva desde hace miles de años, empezando en la región del actual Irán.
- El nombre suele remontarse a una palabra árabe o persa que significa «el mejor forraje», reflejo de su valor para caballos y ganado. El español la tomó directamente del árabe andalusí.
Cómo usar los brotes de alfalfa
- En bocadillos y wraps: para dar frescor y un toque crujiente.
- En ensaladas y bowls: junto con kale, calabaza y lentejas.
- Mezclados con hummus o guacamole: justo antes de servir.
Compra los brotes en un lugar de confianza, guárdalos en la nevera y cómelos en pocos días.
Resumen
Los brotes de alfalfa son un complemento ligero y suave para una dieta variada, con vitamina K, folato y compuestos vegetales que pueden ayudar con el colesterol y los síntomas de la menopausia. Las pruebas todavía son modestas, y los brotes crudos no son seguros para todo el mundo, pero si los disfrutas con cuidado, son una forma fácil de añadir más verde a tu plato.
