ビーツ ― 血液、血流、持久力への効果

Daucus carota にんじんは安く、一年中手に入り、子どもを含めてほとんどの人に好かれる野菜です。毎日の食事の中でβ-カロテンを最も多く含む食品のひとつでもあり、付け合わせ以上の評価に値します。 にんじんの特徴は？ オレンジ色はβ-カロテンによるもので、体が必要に応じてビタミンAに変えます。にんじんは食物繊維、カリウム、ビタミンK1も含み、自然な甘みで手軽なおやつにもなります。生でも、加熱しても、ローストしても、ジュースにしても楽しめます。 にんじんの健康効果 1. 視力をサポート ビタミンAは網膜にとって欠かせず、特に暗いところで見るために必要です。不足すると夜盲症になりますが、にんじんはその予防に手軽に役立ちます。健康な視力をさらに鋭くするわけではありませんが、健康な状態を保つ助けになります。 2. 肌を守る β-カロテンは抗酸化物質として働き、皮膚に蓄積して紫外線ダメージからわずかに守ります（日焼け止めの代わりにはなりません）。大量に食べると、柑皮症と呼ばれる無害な黄色っぽい肌色になることがあります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンAは、体の第一の防御線である粘膜や免疫細胞を健康に保つのに必要です。にんじんは少量のビタミンCやほかの抗酸化物質も加えてくれます。 4. 消化によい ペクチンを含むにんじんの食物繊維は、規則正しい消化を助け、腸の善玉菌のえさになります。加熱したにんじんは胃にやさしく、にんじんスープがお腹の不調のときの昔ながらの食べ物になっているのはそのためです。 にんじんの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー41 kcalたんぱく質0.9 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンA（β-カロテン由来）835 µgビタミンC5.9 mgビタミンK113.2 µgカリウム320 mg葉酸19 µg にんじんの通説を検証 「にんじんで視力がよくなる」 半分正解です。健康な視力を支え、ビタミンA不足を防ぎますが、近視が治るわけではありません。この考えは、レーダーを使っていた夜間戦闘機パイロットの戦果を説明するために、戦時中のイギリスのプロパガンダが広めたことで有名です。 「加熱したにんじんのほうが栄養がある」 ある意味ではその通りです。加熱すると細胞壁が壊れ、特に少量の油と一緒にとるとβ-カロテンが吸収されやすくなります。生のにんじんはビタミンCがより多く残ります。両方食べるのがいちばんです。 知っておきたいこと にんじんはもともと紫だった。 初期の栽培にんじんは紫や黄色で、オレンジ色のにんじんは17世紀のオランダで生まれました。オラニエ家に敬意を表して品種改良されたという話は、確かな事実というより人気の逸話です。 天然の甘さ。 にんじんは天然の糖分を含むので、お菓子の代わりのおやつにも向いています。 にんじんをもっと食べるには 生でスティックに ― フムスやヨーグルトディップと一緒に。 にんじんとしょうがのスープ ― 体が温まり、自然な甘さ。 りんごとレモンのジュースに ― 朝のスタートに。 ハーブとオリーブオイルでロースト ― 油がβ-カロテンの吸収を助けます。 にんじんはサラダ、サンドイッチ、スムージー、さらにはオートミールにも合い、安くてどこでも手に入ります。 まとめ にんじんは、β-カロテン、食物繊維、カリウムを手軽に安く摂れる野菜です。目、肌、免疫、消化を支えてくれます。生でも加熱しても大差はなく、大切なのはよく食べることです。

Medicago sativa アルファルファ（ムラサキウマゴヤシ）は、家畜の飼料作物として最もよく知られています。しかし、その若いスプラウト（新芽）はサラダやサンドイッチの人気のトッピングになり、乾燥させた葉はハーブサプリメントにも使われています。アルファルファにできること、そして気をつけたい点を紹介します。 アルファルファの特徴は？ アルファルファはエンドウ豆やクローバーの仲間のマメ科植物です。根は数メートルの深さまで伸び、ミネラルを吸い上げて乾燥期を乗り切ります。スプラウトは低カロリーですが、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、たんぱく質、サポニンや植物性エストロゲンなどの植物性成分を含みます。 アルファルファの期待される健康効果 1. バランスのよい食事をサポート アルファルファスプラウトは、ごくわずかなカロリーで、みずみずしくシャキシャキした緑を加えてくれます。アルファルファが体を「アルカリ化する」「血液をきれいにする」という主張には根拠がありません（体は自らpHをとても厳密に調整しています）が、スプラウトは食事に植物性食品を増やす便利な方法です。 2. 更年期症状を和らげる可能性 アルファルファは、弱いエストロゲン様作用を持つ植物性エストロゲンを含みます。伝統的にほてりや寝汗に使われ、アルファルファを含む製剤の小規模な研究ではある程度の効果が示されています。ただし根拠は限られており、ホルモン感受性の病気を持つ女性には植物性エストロゲンは向きません。 3. 骨のための栄養素 アルファルファはビタミンK、カルシウム、マグネシウムを含み、どれも骨の健康に関わります。スプラウト1食分の量は控えめなので、ほかの供給源を置き換えるのではなく、補うものと考えましょう。 4. コレステロール値をサポートする可能性 アルファルファのサポニンは腸内でコレステロールと結びつくことがあります。動物実験や初期の人での研究では、主にスプラウトではなく種子やサプリメントでコレステロールを下げる作用が示されています。 アルファルファスプラウトの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー23 kcalたんぱく質4.0 g脂質0.7 g炭水化物2.1 g食物繊維1.9 gカルシウム32 mgマグネシウム27 mg鉄1.0 mgビタミンC8.2 mgビタミンK30.5 µg 安全性：食べる前に知っておきたいこと 生のスプラウトには食中毒のリスクがあります。 スプラウトを育てる温かく湿った環境は、サルモネラ菌や大腸菌などの細菌にも好都合です。妊娠中の人、小さな子ども、高齢者、免疫が弱っている人は、生のスプラウトを避けるか加熱してください。 自己免疫疾患。 アルファルファの種子やスプラウトには、全身性エリテマトーデス（ループス）の悪化と関連づけられているL-カナバニンというアミノ酸が含まれます。ループスなどの自己免疫疾患のある人はアルファルファを避けてください。 抗凝固薬。 ビタミンKを含むため、アルファルファはワルファリンなどの薬に影響することがあります。 アルファルファの通説を検証 「アルファルファってただの家畜のえさでは？」 成長した植物はそうですが、スプラウトは別物です。やわらかく食べやすく、味もまろやかです。 「スプラウトは味がしない」 アルファルファスプラウトは、ほのかにナッツのようなまろやかな風味があり、サンドイッチ、サラダ、ラップサンドによく合います。 知っておきたいこと 長い歴史。 アルファルファは数千年前から、現在のイランにあたる地域で栽培されてきました。 名前は一般に、アラビア語またはペルシャ語の「最良の飼料」を意味する言葉に由来するとされ、馬や牛にとっての価値を物語っています。 アルファルファスプラウトの使い方 サンドイッチやラップに ― みずみずしさと食感をプラス。 サラダやボウルに ― ケール、かぼちゃ、レンズ豆と一緒に。 フムスやワカモレに混ぜて ― 食べる直前に。 スプラウトは信頼できる店で買い、冷蔵庫で保存し、数日以内に食べきりましょう。 まとめ アルファルファスプラウトは、多様な食事に加えられる軽くまろやかな食材で、コレステロールや更年期症状に役立つ可能性のあるビタミンK、葉酸、植物性成分を含みます。根拠はまだ控えめで、生のスプラウトは誰にでも安全というわけではありません。注意して楽しめば、お皿に緑を増やす手軽な方法です。

ブロッコリーは最もよく研究されている野菜のひとつです。カリフラワーの近縁であるこの野菜は、たっぷりのビタミンCに食物繊維、そして科学的に大きな注目を集めているスルフォラファンを組み合わせています。ここでは、ブロッコリーにできること、そしてよい成分を逃さない調理法を紹介します。 ブロッコリーの特徴は？ ブロッコリーはキャベツ、ケール、芽キャベツと同じアブラナ科の野菜です。ビタミンやミネラルに加え、グルコシノレートを含んでいます。これは野菜を切ったり噛んだりしたときに、スルフォラファンなどの活性成分に変わります。こうした成分こそが、ブロッコリーが野菜の中で際立つ主な理由です。 ブロッコリーの健康効果 1. 免疫システムをサポート 加熱しても、ブロッコリー100gは約65mgのビタミンCを含み、1日の必要量の大部分をまかなえます。ビタミンCは免疫細胞の正常な働きに貢献し、ブロッコリーは免疫防御に関わるビタミンAや葉酸も含んでいます。 2. 酸化ストレスから細胞を守る スルフォラファンは、体がもともと持っている抗酸化酵素や解毒酵素を活性化します。観察研究では、アブラナ科野菜を多く食べることが、大腸がんなど一部のがんのリスク低下と関連しています。有望ではありますが、ブロッコリーだけでがんを防げるという意味ではありません。食事全体や生活習慣のほうがはるかに重要です。 3. 腸によい 100gあたり3g以上の食物繊維を含むブロッコリーは、お通じを整え、腸内の善玉菌のえさになります。こうした菌の一部は、グルコシノレートを活性型に変えるのにも役立ちます。 4. 神経系のための栄養素 ブロッコリーは葉酸やほかのビタミンB群を含み、正常な神経機能や神経伝達物質の産生に必要です。 ブロッコリーの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー35 kcalたんぱく質2.4 g脂質0.4 g炭水化物7.2 g食物繊維3.3 gビタミンA77 µgビタミンC64.9 mgビタミンK141 µg葉酸108 µg鉄0.7 mgマグネシウム21 mgカリウム293 mg ブロッコリーの通説を検証 「ブロッコリーはナンバーワンのスーパー野菜」 確かに上位に入る野菜で、研究でも定期的に食べることが一部のがんのリスク低下と関連づけられています。ですが、ひとつの食品だけで食事全体を支えることはできません。どの野菜よりも、多様性のほうが大切です。 「加熱すると栄養がすべて壊れる」 そんなことはありません。ビタミンCは熱に弱いものの、蒸したりさっとゆでたりすれば大部分が残ります。役立つコツは、ブロッコリーを切ってから数分置いてから加熱すること。そうするとスルフォラファンがより多くできます。 知っておきたいこと 有名な一族の一員。 カリフラワー、ケール、芽キャベツは近い親戚で、グループ全体が保護成分の研究対象になっています。 イタリアの定番。 ブロッコリーはローマ時代から栽培されており、イタリアからヨーロッパの他の地域に広まったのはずっと後のことです。 ブロッコリーをもっと食べるには オリーブオイルとにんにくで蒸して ― 手早く確実。 スープに ― 少しのじゃがいもと一緒にポタージュにし、かぼちゃの種をトッピング。 パスタやご飯ものに ― 加熱の最後の数分で加えて。 ブロッコリーはお腹にたまり、低カロリーで調理も手早いので、体重管理をしたいときや、1週間の野菜を増やしたいときにも便利です。 まとめ ブロッコリーは、ビタミンC、食物繊維、葉酸、スルフォラファンを手頃で使いやすい野菜にまとめたものです。さっと加熱し、よく食べ、多様な食事の一部として楽しみましょう。