にんじん ― 目、肌、免疫への効果

Arthrospira platensis スピルリナは、粉末や錠剤で売られている青緑色の微細藻類です。たんぱく質が最大70%、鉄とビタミンが豊富で、抗酸化作用のある色素も含む、最も凝縮された植物性食品のひとつです。NASAが長期宇宙飛行用の食料候補として研究したこともあります。 スピルリナとは何か？ 厳密に言うと、スピルリナは植物ではなくシアノバクテリア（藍藻）、つまり光合成をする微生物です。温かくアルカリ性の湖に自然に生育し、現在は主に管理された池で培養されています。青い色はフィコシアニン、緑の色はクロロフィルによるものです。 スピルリナの健康効果 1. 免疫とエネルギーをサポート 研究では、スピルリナが抗体の産生やナチュラルキラー細胞の活動など、免疫システムの一部を活性化する可能性が示されています。鉄とビタミンB群は正常なエネルギー代謝にも貢献し、これらの栄養素が不足しがちな食事の人には役立ちます。 2. 抗酸化作用と抗炎症作用 フィコシアニンは強力な抗酸化物質で、実験室の研究では抗炎症作用も示されています。ヒ素など一部の重金属への曝露に体が対処するのを助ける可能性を示す研究もありますが、だからといって「デトックス」をスピルリナに頼る理由にはなりません。 3. コレステロールと血糖値を改善する可能性 臨床試験のメタ解析では、スピルリナがLDLコレステロールと中性脂肪を適度に下げ、2型糖尿病の人の血糖コントロールを改善する可能性が示されています。治療や健康的な食事を補うものであり、薬の代わりにはなりません。 4. 回復と満腹感のためのたんぱく質 たんぱく質が多いため、スピルリナはたんぱく質の目標量を満たし、満腹感を長持ちさせる助けになります。ただし小さじ1杯では数グラムしか増えないので、ほかのたんぱく源の補助として使うのが最適です。 スピルリナパウダーの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー290 kcalたんぱく質57〜70 g脂質7.7 g炭水化物24 g鉄28.5 mgマグネシウム195 mgビタミンB1（チアミン）2.38 mgビタミンB2（リボフラビン）3.67 mgビタミンB120〜80 µg*クロロフィル約1000 mgフィコシアニン約1〜2 g *スピルリナのB12の大部分は、人の体が利用できない不活性な類似体です。スピルリナをビタミンB12の供給源として頼らないでください。 安全性と品質 検査済みの製品を選ぶ。 管理されていない供給源のスピルリナは、重金属や、ほかの藻類が作る毒素ミクロシスチンで汚染されていることがあります。第三者機関の検査を受けた製品を選びましょう。 誰にでも向くわけではない。 フェニルケトン尿症（PKU）の人は、フェニルアラニンを含むためスピルリナを避けてください。自己免疫疾患がある人や免疫抑制剤を使っている人は、スピルリナが免疫を刺激する可能性があるため、まず医師に相談してください。 少量から始める。 1日約1gから始め、一般的な3〜5gまで徐々に増やします。 スピルリナの通説を検証 「ただの藻でしょう？そんなにいいもの？」 栄養面では非常に優れています。ただし万能薬ではなく、肝臓や腎臓がすでにしている以上に「解毒」するわけでもありません。 「味がひどい」 土っぽく、少し磯の香りがします。バナナ、マンゴー、ココナッツミルクと混ぜれば飲みやすく、錠剤なら味を気にせずにすみます。 知っておきたいこと アステカの食べ物。 アステカの人々はテスココ湖からスピルリナを採取し、乾燥させて固めていました。 宇宙食。 NASAはスピルリナを、宇宙飛行士のためのコンパクトで栄養豊富な食料として研究しました。 スピルリナの取り入れ方 スムージーに ― トロピカルフルーツのシェイクに小さじ1杯。 緑のスプレッドに ― アボカド、にんにく、レモンと混ぜてトーストに。 スープに ― 栄養を熱から守るため、ブロッコリーやかぼちゃのスープに食べる直前に混ぜて。 カプセルや錠剤で…

Pisum sativum グリーンピースといえば、お皿の端によけていた野菜として覚えている人も多いでしょう。でも見直す価値があります。グリーンピースは植物性たんぱく質と食物繊維のよい供給源で、冷凍なら一年中手に入り、意外なほど多くの料理に使えます。 グリーンピースの特徴は？ グリーンピースは豆類ですが、私たちは野菜のように調理して食べています。ほとんどの野菜と比べてたんぱく質と食物繊維が多く、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンC、ミネラルも含みます。自然な甘みがあり、子どもにも人気です。 グリーンピースの健康効果 1. 消化と満腹感によい 100gあたり5g以上の食物繊維を含み、満腹感を保ち、規則正しい消化を助けます。この食物繊維の一部は水溶性で、糖の吸収をゆるやかにし、腸の善玉菌のえさになります。 2. 役立つ植物性たんぱく源 グリーンピースは100gあたり約5〜6gのたんぱく質を含みます。それだけで主なたんぱく源の代わりにはなりませんが、積み重なれば意味があり、穀物と組み合わせるとより幅広いアミノ酸が摂れます。 3. ビタミンと抗酸化物質 グリーンピースは骨の健康のためのビタミンK、細胞の再生のための葉酸、ビタミンCに加え、フラボノイドやカロテノイドなどの抗酸化物質も含みます。 4. 血糖値の安定を助ける 食物繊維とたんぱく質のおかげで、グリーンピースのグリセミック指数は中程度で、多くのでんぷん質食品よりも血糖値の上昇がゆるやかです。インスリン抵抗性のある人によい選択です。 グリーンピースの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー81 kcalたんぱく質5.4 g脂質0.4 g炭水化物14.5 g食物繊維5.1 gビタミンC14 mgビタミンK24.8 µg葉酸65 µg鉄1.5 mgマグネシウム33 mg グリーンピースの通説を検証 「グリーンピースはただの彩り」 まったく違います。グリーンピースのスープ、グリーンピースのフムス、グリーンピースのパスタ、グリーンピースのピューレは、どれも主菜になります。 「缶詰も生と同じくらいよい」 そうとは言えません。冷凍グリーンピースは収穫後数時間で冷凍されるので、栄養と味が保たれます。缶詰はやわらかく、ビタミンが一部失われ、塩が加えられていることも多いです。 知っておきたいこと 古くからの作物。 エンドウ豆は最も古い栽培植物のひとつで、約1万年前から育てられています。 フランスの定番。 プティ・ポワ・ア・ラ・フランセーズは、レタスと玉ねぎと一緒に煮たグリーンピースです。 乾燥豆は別物。 乾燥させた割りエンドウはレンズ豆やいんげん豆に近く、スープや煮込みに最適です。 グリーンピースをもっと食べるには グリーンピースとミントのスープ ― 軽くて爽やか。 にんにくとレモンのグリーンピースフムス ― 定番ディップの緑のアレンジ。 グリーンピースのペーストとナッツのパスタ ― 15分で完成。 リゾット、穀物ボウル、カレー、サラダに ― グリーンピースはほぼどこにでも合います。 まとめ グリーンピースは、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンを手頃に一年中摂れる食材です。冷凍庫に1袋入れておき、もう少しボリュームがほしいときにスープ、パスタ、ボウルに加えましょう。

Apium graveolens var. dulce セロリは好みが分かれる野菜です。みずみずしく少し塩気のあるシャキシャキ感が大好きな人もいれば、味気ないと感じる人もいます。いずれにしても最も低カロリーな野菜のひとつで、水分と食物繊維以上のものを持っています。 セロリの特徴は？ セロリの茎は約95%が水分で、水分補給に役立ち、カロリーはとても低めです。ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムに加え、抗炎症作用や血圧を下げる作用が研究されているアピゲニンやフタリドなどの植物性成分も含みます。 セロリの健康効果 1. 水分補給と穏やかな利尿作用 水分とカリウムのおかげで、セロリには穏やかな利尿作用があります。「毒素を洗い流す」という主張は言い過ぎで、それは肝臓と腎臓の仕事ですが、セロリは水分を補える低カロリーなおやつで、健康な体液バランスを支えます。 2. 消化をサポート 食物繊維がお通じを整え、一部の成分は脂肪の消化を助ける胆汁の流れを支える可能性があります。セロリはほとんどの人の胃にやさしい野菜です。 3. 血圧を下げる可能性 セロリのフタリドは血管の壁をゆるめる可能性があります。セロリやセロリシード抽出物を定期的にとると血圧がわずかに下がる可能性を示す小規模な研究がありますが、さらなる研究が必要です。 4. 抗炎症成分 セロリに含まれるアピゲニンなどのフラボノイドは、実験室の研究で抗炎症作用と抗酸化作用を示しています。 セロリの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー14 kcalたんぱく質0.7 g脂質0.2 g炭水化物3 g食物繊維1.6 gビタミンK29.3 µgビタミンC3.1 mg葉酸36 µgカリウム260 mgカルシウム40 mg セロリの通説を検証 「セロリはマイナスカロリー」 これは俗説です。セロリの消化には少しカロリーを使いますが、セロリが与えるカロリー以上ではありません。とはいえ、カロリーがとても低いのでほとんど気にする必要はありません。 「セロリジュースで腸が治る」 セロリジュースはデトックスから慢性疾患の治癒まで、さまざまな主張とともにウェルネスのブームになりました。これらの主張には十分な根拠がありません。健康的な飲み物であることは確かですが、丸ごとのセロリなら、ジュースにすると失われる食物繊維も摂れます。 知っておきたいこと セロリはよくあるアレルゲン。 EUでは食品表示が義務づけられている14のアレルゲンのひとつです。セロリアレルギーは重い反応を起こすことがあるので、該当する人は表示を確認してください。 古くからの薬。 セロリとその種は、茎が人気の野菜になるずっと前から、古代エジプトやギリシャで薬として使われていました。 セロリをもっと食べるには スティックにしてフムスやワカモレと ― シャキシャキで満足感のあるおやつ。 ココナッツミルクとしょうがのセロリスープ ― 温かく軽やか。 セロリ、りんご、くるみのサラダ ― 定番のウォルドーフの組み合わせ。 スープや煮込みのベースに ― 玉ねぎ、にんじんと一緒に。 まとめ セロリは水分補給に役立つ、とても低カロリーな野菜で、ビタミンK、カリウム、葉酸を適度に含み、血圧や消化を支える可能性のある成分も持っています。ジュースに頼るより丸ごと食べ、たくさんの野菜のひとつとして楽しみましょう。