Arthrospira platensis
Spirulina là một loại vi tảo xanh lam được bán ở dạng bột hoặc viên. Đây là một trong những thực phẩm thực vật cô đặc nhất hiện có, với hàm lượng đạm lên đến 70%, nhiều sắt và vitamin, cùng các sắc tố có đặc tính chống oxy hóa. NASA thậm chí từng nghiên cứu nó như thực phẩm tiềm năng cho các chuyến bay vũ trụ dài ngày.
Spirulina chính xác là gì?
Nói chính xác, spirulina không phải thực vật mà là vi khuẩn lam – một vi sinh vật quang hợp. Nó mọc tự nhiên ở các hồ ấm, có tính kiềm và ngày nay chủ yếu được nuôi trong các ao có kiểm soát. Màu xanh lam đến từ phycocyanin, màu xanh lục từ diệp lục.
Lợi ích sức khỏe của spirulina
1. Hỗ trợ hệ miễn dịch và năng lượng
Nghiên cứu gợi ý spirulina có thể kích thích một số phần của hệ miễn dịch, gồm sản xuất kháng thể và hoạt động của tế bào diệt tự nhiên. Sắt và vitamin nhóm B của nó còn góp phần vào chuyển hóa năng lượng bình thường – hữu ích nếu chế độ ăn của bạn thiếu các dưỡng chất này.
2. Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm
Phycocyanin là chất chống oxy hóa mạnh và có tác dụng chống viêm trong các nghiên cứu phòng thí nghiệm. Một số nghiên cứu gợi ý spirulina có thể giúp cơ thể đối phó với việc tiếp xúc một số kim loại nặng như asen, nhưng đây không phải lý do để dựa vào nó cho việc “thải độc”.
3. Có thể cải thiện cholesterol và đường huyết
Các phân tích tổng hợp thử nghiệm lâm sàng cho thấy spirulina có thể giảm vừa phải cholesterol LDL và triglyceride và cải thiện kiểm soát đường huyết ở người tiểu đường type 2. Nó bổ trợ cho điều trị và chế độ ăn lành mạnh; không thay thế thuốc.
4. Đạm cho phục hồi và cảm giác no
Với hàm lượng đạm cao, spirulina có thể giúp bạn đạt mục tiêu đạm và no lâu hơn. Tuy vậy, một thìa cà phê chỉ thêm vài gam, nên nó hiệu quả nhất khi bổ sung cho các nguồn đạm khác.
Giá trị dinh dưỡng của bột spirulina (trên 100 g)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 290 kcal |
| Đạm | 57–70 g |
| Chất béo | 7,7 g |
| Carbohydrate | 24 g |
| Sắt | 28,5 mg |
| Magie | 195 mg |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 2,38 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 3,67 mg |
| Vitamin B12 | 0–80 µg* |
| Diệp lục | ~1000 mg |
| Phycocyanin | ~1–2 g |
*Phần lớn B12 trong spirulina là dạng tương tự không hoạt tính mà cơ thể người không dùng được. Đừng dựa vào spirulina như nguồn vitamin B12.
An toàn và chất lượng
- Chọn sản phẩm đã kiểm nghiệm. Spirulina từ nguồn không được kiểm soát có thể nhiễm kim loại nặng hoặc microcystin, độc tố do các loại tảo khác tạo ra. Hãy tìm sản phẩm được phòng thí nghiệm độc lập kiểm nghiệm.
- Không dành cho tất cả mọi người. Người bị phenylketon niệu (PKU) nên tránh spirulina vì chứa phenylalanine. Nếu bạn có bệnh tự miễn hoặc dùng thuốc ức chế miễn dịch, hãy hỏi bác sĩ trước, vì spirulina có thể kích thích hệ miễn dịch.
- Bắt đầu với liều thấp. Bắt đầu khoảng 1 g mỗi ngày và tăng dần lên mức thường dùng 3–5 g.
Kiểm chứng các lầm tưởng về spirulina
“Chỉ là tảo thôi – tốt đến mức nào được?”
Về dinh dưỡng thì rất tốt. Nhưng nó không phải thần dược, và không “thải độc” hiệu quả hơn gan và thận vốn đã làm.
“Vị thật khó chịu.”
Vị hơi đất và hơi tanh mùi biển. Xay cùng chuối, xoài hoặc nước cốt dừa thì dễ uống, còn dạng viên giúp tránh hẳn mùi vị.
Điều đáng biết
- Thực phẩm của người Aztec. Người Aztec thu hoạch spirulina từ hồ Texcoco và phơi khô thành bánh.
- Thực phẩm vũ trụ. NASA nghiên cứu spirulina như thực phẩm gọn nhẹ, giàu dinh dưỡng cho phi hành gia.
Cách dùng spirulina
- Trong sinh tố – một thìa cà phê trong sinh tố trái cây nhiệt đới.
- Làm phết xanh – trộn với bơ, tỏi và chanh phết lên bánh mì.
- Trong súp – khuấy vào súp bông cải xanh hoặc bí đỏ ngay trước khi dọn ra, để bảo vệ dưỡng chất khỏi nhiệt.
- Dạng viên nang hoặc viên nén – nếu bạn không thích mùi vị.
Tóm tắt
Spirulina là nguồn đạm, sắt và chất chống oxy hóa cô đặc, với tác dụng hứa hẹn lên cholesterol, đường huyết và hệ miễn dịch. Hãy chọn sản phẩm đã kiểm nghiệm, bắt đầu với liều nhỏ và coi nó là phần bổ sung cho chế độ ăn đa dạng.
