Arthrospira platensis
Spirulina to niebiesko-zielona mikroalga sprzedawana w postaci proszku lub tabletek. To jeden z najbardziej skoncentrowanych produktów roślinnych – zawiera do 70% białka, dużo żelaza i witamin oraz barwniki o właściwościach antyoksydacyjnych. NASA badała ją nawet jako możliwe pożywienie na długie misje kosmiczne.
Czym właściwie jest spirulina?
Ściśle mówiąc, spirulina nie jest rośliną, lecz cyjanobakterią – mikroorganizmem prowadzącym fotosyntezę. Naturalnie rośnie w ciepłych, zasadowych jeziorach, a dziś uprawia się ją głównie w kontrolowanych basenach. Niebieski kolor pochodzi od fikocyjaniny, zielony od chlorofilu.
Korzyści zdrowotne spiruliny
1. Wspiera odporność i poziom energii
Badania sugerują, że spirulina może pobudzać niektóre elementy układu odpornościowego, w tym produkcję przeciwciał i aktywność komórek NK. Żelazo i witaminy z grupy B przyczyniają się też do prawidłowego metabolizmu energetycznego – co przydaje się, jeśli twoja dieta jest w nie uboga.
2. Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne
Fikocyjanina to silny przeciwutleniacz, który w badaniach laboratoryjnych działa przeciwzapalnie. Niektóre badania sugerują, że spirulina może pomagać organizmowi radzić sobie z ekspozycją na niektóre metale ciężkie, np. arsen – nie jest to jednak powód, by traktować ją jako „detoks”.
3. Może poprawiać cholesterol i poziom cukru
Metaanalizy badań klinicznych pokazują, że spirulina może umiarkowanie obniżać cholesterol LDL i trójglicerydy oraz poprawiać kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Uzupełnia leczenie i zdrową dietę – nie zastępuje leków.
4. Białko dla regeneracji i sytości
Dzięki wysokiej zawartości białka spirulina może pomóc w osiągnięciu dziennego celu białkowego i dłużej zachować uczucie sytości. Łyżeczka to jednak tylko kilka gramów, więc najlepiej traktować ją jako uzupełnienie innych źródeł białka.
Wartości odżywcze spiruliny w proszku (na 100 g)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 290 kcal |
| Białko | 57–70 g |
| Tłuszcz | 7,7 g |
| Węglowodany | 24 g |
| Żelazo | 28,5 mg |
| Magnez | 195 mg |
| Witamina B1 (tiamina) | 2,38 mg |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 3,67 mg |
| Witamina B12 | 0–80 µg* |
| Chlorofil | ok. 1000 mg |
| Fikocyjanina | ok. 1–2 g |
*Większość witaminy B12 w spirulinie to nieaktywny analog, którego organizm człowieka nie wykorzystuje. Nie traktuj spiruliny jako źródła witaminy B12.
Bezpieczeństwo i jakość
- Wybieraj przebadane produkty. Spirulina z niekontrolowanych źródeł może być zanieczyszczona metalami ciężkimi lub mikrocystynami – toksynami wytwarzanymi przez inne glony. Szukaj produktów z niezależnymi badaniami laboratoryjnymi.
- Nie dla każdego. Osoby z fenyloketonurią powinny unikać spiruliny ze względu na zawartość fenyloalaniny. Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną lub przyjmujesz leki immunosupresyjne, najpierw porozmawiaj z lekarzem, bo spirulina może pobudzać układ odpornościowy.
- Zacznij od małej dawki. Zacznij od około 1 g dziennie i stopniowo zwiększaj do najczęściej stosowanych 3–5 g.
Mity o spirulinie – sprawdzone
„To tylko glony – co w nich takiego?”
Pod względem odżywczym bardzo dużo. Nie jest to jednak cudowny lek i nie „oczyszcza” organizmu skuteczniej niż twoja wątroba i nerki.
„Smak jest okropny”
Jest ziemisty i lekko morski. Zmiksowana z bananem, mango lub mlekiem kokosowym łatwo się ją pije, a tabletki pozwalają całkiem uniknąć smaku.
Warto wiedzieć
- Pożywienie Azteków. Aztekowie zbierali spirulinę z jeziora Texcoco i suszyli ją w placki.
- Jedzenie kosmiczne. NASA badała spirulinę jako kompaktowe, odżywcze pożywienie dla astronautów.
Jak stosować spirulinę?
- W koktajlu – łyżeczka do koktajlu z owocami tropikalnymi.
- Jako zielona pasta – wymieszana z awokado, czosnkiem i cytryną na grzance.
- W zupie – wmieszana do zupy brokułowej lub dyniowej tuż przed podaniem, by chronić składniki przed wysoką temperaturą.
- W kapsułkach lub tabletkach – jeśli nie lubisz smaku.
Podsumowanie
Spirulina to skoncentrowane źródło białka, żelaza i przeciwutleniaczy o obiecującym wpływie na cholesterol, poziom cukru i odporność. Wybieraj przebadany produkt, zaczynaj od małej dawki i traktuj ją jako uzupełnienie urozmaiconej diety.
