スピルリナ ― 効果、栄養素、取り入れ方

Medicago sativa アルファルファ（ムラサキウマゴヤシ）は、家畜の飼料作物として最もよく知られています。しかし、その若いスプラウト（新芽）はサラダやサンドイッチの人気のトッピングになり、乾燥させた葉はハーブサプリメントにも使われています。アルファルファにできること、そして気をつけたい点を紹介します。 アルファルファの特徴は？ アルファルファはエンドウ豆やクローバーの仲間のマメ科植物です。根は数メートルの深さまで伸び、ミネラルを吸い上げて乾燥期を乗り切ります。スプラウトは低カロリーですが、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、たんぱく質、サポニンや植物性エストロゲンなどの植物性成分を含みます。 アルファルファの期待される健康効果 1. バランスのよい食事をサポート アルファルファスプラウトは、ごくわずかなカロリーで、みずみずしくシャキシャキした緑を加えてくれます。アルファルファが体を「アルカリ化する」「血液をきれいにする」という主張には根拠がありません（体は自らpHをとても厳密に調整しています）が、スプラウトは食事に植物性食品を増やす便利な方法です。 2. 更年期症状を和らげる可能性 アルファルファは、弱いエストロゲン様作用を持つ植物性エストロゲンを含みます。伝統的にほてりや寝汗に使われ、アルファルファを含む製剤の小規模な研究ではある程度の効果が示されています。ただし根拠は限られており、ホルモン感受性の病気を持つ女性には植物性エストロゲンは向きません。 3. 骨のための栄養素 アルファルファはビタミンK、カルシウム、マグネシウムを含み、どれも骨の健康に関わります。スプラウト1食分の量は控えめなので、ほかの供給源を置き換えるのではなく、補うものと考えましょう。 4. コレステロール値をサポートする可能性 アルファルファのサポニンは腸内でコレステロールと結びつくことがあります。動物実験や初期の人での研究では、主にスプラウトではなく種子やサプリメントでコレステロールを下げる作用が示されています。 アルファルファスプラウトの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー23 kcalたんぱく質4.0 g脂質0.7 g炭水化物2.1 g食物繊維1.9 gカルシウム32 mgマグネシウム27 mg鉄1.0 mgビタミンC8.2 mgビタミンK30.5 µg 安全性：食べる前に知っておきたいこと 生のスプラウトには食中毒のリスクがあります。 スプラウトを育てる温かく湿った環境は、サルモネラ菌や大腸菌などの細菌にも好都合です。妊娠中の人、小さな子ども、高齢者、免疫が弱っている人は、生のスプラウトを避けるか加熱してください。 自己免疫疾患。 アルファルファの種子やスプラウトには、全身性エリテマトーデス（ループス）の悪化と関連づけられているL-カナバニンというアミノ酸が含まれます。ループスなどの自己免疫疾患のある人はアルファルファを避けてください。 抗凝固薬。 ビタミンKを含むため、アルファルファはワルファリンなどの薬に影響することがあります。 アルファルファの通説を検証 「アルファルファってただの家畜のえさでは？」 成長した植物はそうですが、スプラウトは別物です。やわらかく食べやすく、味もまろやかです。 「スプラウトは味がしない」 アルファルファスプラウトは、ほのかにナッツのようなまろやかな風味があり、サンドイッチ、サラダ、ラップサンドによく合います。 知っておきたいこと 長い歴史。 アルファルファは数千年前から、現在のイランにあたる地域で栽培されてきました。 名前は一般に、アラビア語またはペルシャ語の「最良の飼料」を意味する言葉に由来するとされ、馬や牛にとっての価値を物語っています。 アルファルファスプラウトの使い方 サンドイッチやラップに ― みずみずしさと食感をプラス。 サラダやボウルに ― ケール、かぼちゃ、レンズ豆と一緒に。 フムスやワカモレに混ぜて ― 食べる直前に。 スプラウトは信頼できる店で買い、冷蔵庫で保存し、数日以内に食べきりましょう。 まとめ アルファルファスプラウトは、多様な食事に加えられる軽くまろやかな食材で、コレステロールや更年期症状に役立つ可能性のあるビタミンK、葉酸、植物性成分を含みます。根拠はまだ控えめで、生のスプラウトは誰にでも安全というわけではありません。注意して楽しめば、お皿に緑を増やす手軽な方法です。

Petroselinum crispum パセリはたいてい飾りとして扱われますが、それはもったいないことです。グラムあたりで見ると、台所にあるハーブの中でも特に栄養豊富で、ビタミンKとビタミンCが際立って多く、ほとんどの塩味の料理を引き立てる爽やかな風味があります。 一枝ではなくひとつかみ単位で、サラダ、ソース、グリーンスムージーに使えば、パセリは食事に本当に役立つ存在になります。その中身を見ていきましょう。 パセリの特徴は？ パセリの葉はビタミンK、C、A（β-カロテンとして）、鉄、カリウムが豊富で、精油やアピゲニンなどのフラボノイドも含みます。中央ヨーロッパの料理でよく使われる根（パセリルート）はよりまろやかで、スープやピューレに野菜のように使われます。パセリは食欲と消化を促すため、伝統的に重い料理に添えられてきました。 生のパセリは100gあたり133mgのビタミンCを含み、レモンより多いほどです。もっとも、普段食べる量はずっと少ないのですが。 パセリの健康効果 穏やかな利尿作用パセリは伝統的に、尿の量を増やし、むくみを減らすために使われてきました。腎臓の正常な働きを支えますが、特別な方法で体を「デトックス」するわけではありません。 免疫のためのビタミンCパセリをたっぷりひとつかみ食べれば、正常な免疫機能を支えるビタミンCを役立つ量摂れます。 肌、髪、爪のための栄養素鉄、β-カロテン、ビタミンCは、健康な肌や組織の再生に関わります。 骨と血管をサポートパセリはビタミンKの最も豊富な供給源のひとつで、骨の石灰化や正常な血液凝固に必要です。 栄養成分（生のパセリの葉100gあたり） 栄養素含有量エネルギー36 kcalたんぱく質3.0 g脂質0.8 g炭水化物6.3 g食物繊維3.3 gビタミンC133 mgビタミンK1640 µg鉄6.2 mgカリウム554 mgクロロフィル非常に多い パセリの通説を検証 「パセリはただの飾り」― とんでもありません。お皿に残さずに食べさえすれば、最も栄養価の高いハーブのひとつです。 「パセリジュースはデトックスの奇跡」― いいえ。栄養のある飲み物ですが、解毒をしているのは肝臓と腎臓です。濃いパセリジュースは作用も強いので、りんごやレモンなどほかの材料と混ぜて適量を飲みましょう。 安全性 料理に使う程度のパセリは、ほとんどの人にとって安全です。ただし妊娠中は、アピオールなどの成分が子宮を刺激する可能性があるため、大量摂取、ジュース、パセリの種や精油の製剤は避けてください。ビタミンKが多いので、ワルファリンなどの抗凝固薬を飲んでいる人は摂取量を一定に保ち、腎臓病のある人はパセリを治療目的で使う前に医師に相談してください。 知っておきたいこと 古代ギリシャでは、パセリの冠が競技の勝者に贈られました。 パセリには、がん研究で注目されている抗炎症作用のあるフラボノイド、アピゲニンが含まれます。 パセリをもっと食べるには グリーンスムージー：きゅうり、レモン、りんごと一緒にミキサーで。 パセリルートのスープ：まろやかでクリーミー、体が温まります。 ひとつかみ単位で：卵、穀物、じゃがいも、サラダに。またはタブーレの主役に。 野菜ジュース：パセリルート、にんじん、セロリ、りんごで。 あなたはパセリをどう使いますか？ 葉を使いますか、根を使いますか、それとも両方？編集部ではいつでもレシピのアイデアを歓迎しています。お気に入りのパセリ料理をぜひ教えてください。