Pisum sativum
Wielu z nas pamięta zielony groszek jako warzywo odsuwane na brzeg talerza. Warto dać mu drugą szansę: groszek to dobre źródło białka roślinnego i błonnika, mrożony jest dostępny przez cały rok i pasuje do zaskakująco wielu dań.
Co wyróżnia zielony groszek?
Groszek to roślina strączkowa, ale gotujemy i jemy go jak warzywo. W porównaniu z większością warzyw jest bogaty w białko i błonnik oraz dostarcza witamin z grupy B, witaminy K, witaminy C i składników mineralnych. Jego naturalna słodycz sprawia, że lubią go też dzieci.
Korzyści zdrowotne zielonego groszku
1. Dobry dla trawienia i sytości
Z ponad 5 g błonnika na 100 g groszek pomaga dłużej czuć się sytym i wspiera regularne trawienie. Część tego błonnika jest rozpuszczalna – spowalnia wchłanianie cukru i odżywia pożyteczne bakterie jelitowe.
2. Przydatne źródło białka roślinnego
Groszek zawiera około 5–6 g białka na 100 g. Sam nie zastąpi głównego źródła białka, ale to się sumuje – a w połączeniu ze zbożami daje pełniejszy zestaw aminokwasów.
3. Witaminy i przeciwutleniacze
Groszek dostarcza witaminy K dla zdrowia kości, kwasu foliowego dla odnowy komórek i witaminy C, a także przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy i karotenoidy.
4. Pomaga utrzymać stabilny poziom cukru
Dzięki błonnikowi i białku groszek ma umiarkowany indeks glikemiczny i podnosi poziom cukru we krwi wolniej niż wiele produktów skrobiowych. To dobry wybór dla osób z insulinoopornością.
Wartości odżywcze zielonego groszku (na 100 g, gotowany)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 81 kcal |
| Białko | 5,4 g |
| Tłuszcz | 0,4 g |
| Węglowodany | 14,5 g |
| Błonnik | 5,1 g |
| Witamina C | 14 mg |
| Witamina K | 24,8 µg |
| Kwas foliowy | 65 µg |
| Żelazo | 1,5 mg |
| Magnez | 33 mg |
Mity o groszku – sprawdzone
„Groszek to tylko dodatek”
Wcale nie: zupa z groszku, hummus z groszku, makaron z groszkiem i purée z groszku to pełnoprawne dania główne.
„Groszek z puszki jest tak samo dobry jak świeży”
Nie do końca. Mrożony groszek jest zbierany i mrożony w ciągu kilku godzin, więc zachowuje składniki odżywcze i smak. Groszek z puszki jest bardziej miękki, traci część witamin i często zawiera dodatek soli.
Warto wiedzieć
- Pradawna roślina. Groch należy do najstarszych roślin uprawnych – uprawia się go od około 10 000 lat.
- Francuski klasyk. Petits pois à la française to groszek duszony z sałatą i cebulką.
- Suszony groch to co innego. Groch łuskany bliższy jest soczewicy i fasoli – idealny do zup, jak tradycyjna grochówka.
Jak jeść więcej groszku?
- Zupa z groszku z miętą – lekka i świeża.
- Hummus z groszku z czosnkiem i cytryną – zielona wersja klasycznego dipu.
- Makaron z pesto z groszku i orzechami – gotowy w 15 minut.
- W risotto, miskach, curry i sałatkach – groszek pasuje prawie wszędzie.
Podsumowanie
Zielony groszek to tanie, całoroczne źródło białka roślinnego, błonnika i witamin. Trzymaj torebkę w zamrażarce i dodawaj go do zup, makaronów i misek, gdy posiłek potrzebuje więcej treści.
