野菜12

Petroselinum crispum パセリはたいてい飾りとして扱われますが、それはもったいないことです。グラムあたりで見ると、台所にあるハーブの中でも特に栄養豊富で、ビタミンKとビタミンCが際立って多く、ほとんどの塩味の料理を引き立てる爽やかな風味があります。 一枝ではなくひとつかみ単位で、サラダ、ソース、グリーンスムージーに使えば、パセリは食事に本当に役立つ存在になります。その中身を見ていきましょう。 パセリの特徴は？ パセリの葉はビタミンK、C、A（β-カロテンとして）、鉄、カリウムが豊富で、精油やアピゲニンなどのフラボノイドも含みます。中央ヨーロッパの料理でよく使われる根（パセリルート）はよりまろやかで、スープやピューレに野菜のように使われます。パセリは食欲と消化を促すため、伝統的に重い料理に添えられてきました。 生のパセリは100gあたり133mgのビタミンCを含み、レモンより多いほどです。もっとも、普段食べる量はずっと少ないのですが。 パセリの健康効果 穏やかな利尿作用パセリは伝統的に、尿の量を増やし、むくみを減らすために使われてきました。腎臓の正常な働きを支えますが、特別な方法で体を「デトックス」するわけではありません。 免疫のためのビタミンCパセリをたっぷりひとつかみ食べれば、正常な免疫機能を支えるビタミンCを役立つ量摂れます。 肌、髪、爪のための栄養素鉄、β-カロテン、ビタミンCは、健康な肌や組織の再生に関わります。 骨と血管をサポートパセリはビタミンKの最も豊富な供給源のひとつで、骨の石灰化や正常な血液凝固に必要です。 栄養成分（生のパセリの葉100gあたり） 栄養素含有量エネルギー36 kcalたんぱく質3.0 g脂質0.8 g炭水化物6.3 g食物繊維3.3 gビタミンC133 mgビタミンK1640 µg鉄6.2 mgカリウム554 mgクロロフィル非常に多い パセリの通説を検証 「パセリはただの飾り」― とんでもありません。お皿に残さずに食べさえすれば、最も栄養価の高いハーブのひとつです。 「パセリジュースはデトックスの奇跡」― いいえ。栄養のある飲み物ですが、解毒をしているのは肝臓と腎臓です。濃いパセリジュースは作用も強いので、りんごやレモンなどほかの材料と混ぜて適量を飲みましょう。 安全性 料理に使う程度のパセリは、ほとんどの人にとって安全です。ただし妊娠中は、アピオールなどの成分が子宮を刺激する可能性があるため、大量摂取、ジュース、パセリの種や精油の製剤は避けてください。ビタミンKが多いので、ワルファリンなどの抗凝固薬を飲んでいる人は摂取量を一定に保ち、腎臓病のある人はパセリを治療目的で使う前に医師に相談してください。 知っておきたいこと 古代ギリシャでは、パセリの冠が競技の勝者に贈られました。 パセリには、がん研究で注目されている抗炎症作用のあるフラボノイド、アピゲニンが含まれます。 パセリをもっと食べるには グリーンスムージー：きゅうり、レモン、りんごと一緒にミキサーで。 パセリルートのスープ：まろやかでクリーミー、体が温まります。 ひとつかみ単位で：卵、穀物、じゃがいも、サラダに。またはタブーレの主役に。 野菜ジュース：パセリルート、にんじん、セロリ、りんごで。 あなたはパセリをどう使いますか？ 葉を使いますか、根を使いますか、それとも両方？編集部ではいつでもレシピのアイデアを歓迎しています。お気に入りのパセリ料理をぜひ教えてください。

Apium graveolens var. dulce セロリは好みが分かれる野菜です。みずみずしく少し塩気のあるシャキシャキ感が大好きな人もいれば、味気ないと感じる人もいます。いずれにしても最も低カロリーな野菜のひとつで、水分と食物繊維以上のものを持っています。 セロリの特徴は？ セロリの茎は約95%が水分で、水分補給に役立ち、カロリーはとても低めです。ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムに加え、抗炎症作用や血圧を下げる作用が研究されているアピゲニンやフタリドなどの植物性成分も含みます。 セロリの健康効果 1. 水分補給と穏やかな利尿作用 水分とカリウムのおかげで、セロリには穏やかな利尿作用があります。「毒素を洗い流す」という主張は言い過ぎで、それは肝臓と腎臓の仕事ですが、セロリは水分を補える低カロリーなおやつで、健康な体液バランスを支えます。 2. 消化をサポート 食物繊維がお通じを整え、一部の成分は脂肪の消化を助ける胆汁の流れを支える可能性があります。セロリはほとんどの人の胃にやさしい野菜です。 3. 血圧を下げる可能性 セロリのフタリドは血管の壁をゆるめる可能性があります。セロリやセロリシード抽出物を定期的にとると血圧がわずかに下がる可能性を示す小規模な研究がありますが、さらなる研究が必要です。 4. 抗炎症成分 セロリに含まれるアピゲニンなどのフラボノイドは、実験室の研究で抗炎症作用と抗酸化作用を示しています。 セロリの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー14 kcalたんぱく質0.7 g脂質0.2 g炭水化物3 g食物繊維1.6 gビタミンK29.3 µgビタミンC3.1 mg葉酸36 µgカリウム260 mgカルシウム40 mg セロリの通説を検証 「セロリはマイナスカロリー」 これは俗説です。セロリの消化には少しカロリーを使いますが、セロリが与えるカロリー以上ではありません。とはいえ、カロリーがとても低いのでほとんど気にする必要はありません。 「セロリジュースで腸が治る」 セロリジュースはデトックスから慢性疾患の治癒まで、さまざまな主張とともにウェルネスのブームになりました。これらの主張には十分な根拠がありません。健康的な飲み物であることは確かですが、丸ごとのセロリなら、ジュースにすると失われる食物繊維も摂れます。 知っておきたいこと セロリはよくあるアレルゲン。 EUでは食品表示が義務づけられている14のアレルゲンのひとつです。セロリアレルギーは重い反応を起こすことがあるので、該当する人は表示を確認してください。 古くからの薬。 セロリとその種は、茎が人気の野菜になるずっと前から、古代エジプトやギリシャで薬として使われていました。 セロリをもっと食べるには スティックにしてフムスやワカモレと ― シャキシャキで満足感のあるおやつ。 ココナッツミルクとしょうがのセロリスープ ― 温かく軽やか。 セロリ、りんご、くるみのサラダ ― 定番のウォルドーフの組み合わせ。 スープや煮込みのベースに ― 玉ねぎ、にんじんと一緒に。 まとめ セロリは水分補給に役立つ、とても低カロリーな野菜で、ビタミンK、カリウム、葉酸を適度に含み、血圧や消化を支える可能性のある成分も持っています。ジュースに頼るより丸ごと食べ、たくさんの野菜のひとつとして楽しみましょう。

Pisum sativum グリーンピースといえば、お皿の端によけていた野菜として覚えている人も多いでしょう。でも見直す価値があります。グリーンピースは植物性たんぱく質と食物繊維のよい供給源で、冷凍なら一年中手に入り、意外なほど多くの料理に使えます。 グリーンピースの特徴は？ グリーンピースは豆類ですが、私たちは野菜のように調理して食べています。ほとんどの野菜と比べてたんぱく質と食物繊維が多く、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンC、ミネラルも含みます。自然な甘みがあり、子どもにも人気です。 グリーンピースの健康効果 1. 消化と満腹感によい 100gあたり5g以上の食物繊維を含み、満腹感を保ち、規則正しい消化を助けます。この食物繊維の一部は水溶性で、糖の吸収をゆるやかにし、腸の善玉菌のえさになります。 2. 役立つ植物性たんぱく源 グリーンピースは100gあたり約5〜6gのたんぱく質を含みます。それだけで主なたんぱく源の代わりにはなりませんが、積み重なれば意味があり、穀物と組み合わせるとより幅広いアミノ酸が摂れます。 3. ビタミンと抗酸化物質 グリーンピースは骨の健康のためのビタミンK、細胞の再生のための葉酸、ビタミンCに加え、フラボノイドやカロテノイドなどの抗酸化物質も含みます。 4. 血糖値の安定を助ける 食物繊維とたんぱく質のおかげで、グリーンピースのグリセミック指数は中程度で、多くのでんぷん質食品よりも血糖値の上昇がゆるやかです。インスリン抵抗性のある人によい選択です。 グリーンピースの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー81 kcalたんぱく質5.4 g脂質0.4 g炭水化物14.5 g食物繊維5.1 gビタミンC14 mgビタミンK24.8 µg葉酸65 µg鉄1.5 mgマグネシウム33 mg グリーンピースの通説を検証 「グリーンピースはただの彩り」 まったく違います。グリーンピースのスープ、グリーンピースのフムス、グリーンピースのパスタ、グリーンピースのピューレは、どれも主菜になります。 「缶詰も生と同じくらいよい」 そうとは言えません。冷凍グリーンピースは収穫後数時間で冷凍されるので、栄養と味が保たれます。缶詰はやわらかく、ビタミンが一部失われ、塩が加えられていることも多いです。 知っておきたいこと 古くからの作物。 エンドウ豆は最も古い栽培植物のひとつで、約1万年前から育てられています。 フランスの定番。 プティ・ポワ・ア・ラ・フランセーズは、レタスと玉ねぎと一緒に煮たグリーンピースです。 乾燥豆は別物。 乾燥させた割りエンドウはレンズ豆やいんげん豆に近く、スープや煮込みに最適です。 グリーンピースをもっと食べるには グリーンピースとミントのスープ ― 軽くて爽やか。 にんにくとレモンのグリーンピースフムス ― 定番ディップの緑のアレンジ。 グリーンピースのペーストとナッツのパスタ ― 15分で完成。 リゾット、穀物ボウル、カレー、サラダに ― グリーンピースはほぼどこにでも合います。 まとめ グリーンピースは、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンを手頃に一年中摂れる食材です。冷凍庫に1袋入れておき、もう少しボリュームがほしいときにスープ、パスタ、ボウルに加えましょう。

Brassica oleracea var. capitata f. rubra 紫キャベツ（赤キャベツ）は売り場では地味に見えますが、コストパフォーマンスが最も高い野菜のひとつです。何週間も日持ちし、値段も安く、ビタミンC、食物繊維、そして深い紫色のもとであるアントシアニンをたっぷり含んでいます。 紫キャベツの特徴は？ アントシアニンは、細胞を酸化ストレスから守るのに役立つ抗酸化物質です。紫キャベツはビタミンCとK、カリウム、アブラナ科野菜に特有の硫黄化合物も含みます。発酵させてザワークラウトにすれば、生きた乳酸菌も摂ることができます。 紫キャベツの健康効果 1. 細胞を守る アントシアニンには抗酸化作用と抗炎症作用があります。アントシアニンを含む食品が多い食事は、心臓病や炎症に関わる一部の慢性疾患のリスクが低いことと関連しています。 2. 免疫システムをサポート 生の紫キャベツは100gあたり約57mgのビタミンCを含み、オレンジよりも少し多いほどです。ビタミンCは免疫機能を支え、植物性食品からの鉄の吸収も助けます。 3. 消化によい 紫キャベツの食物繊維は規則正しい消化を助け、腸内の善玉菌のえさになります。加熱殺菌していない発酵紫キャベツには生きた乳酸菌も含まれ、腸内細菌叢をさらにサポートする可能性があります。 4. 心臓と血圧によい カリウムは血圧の調整を助け、アントシアニンはより健康でしなやかな血管と関連しています。 紫キャベツの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー31 kcalたんぱく質1.4 g脂質0.2 g炭水化物7.4 g食物繊維2.1 gビタミンC57 mgビタミンK38 µgカリウム243 mgアントシアニン約30〜40 mg 紫キャベツの通説を検証 「お祝いの料理専用」 紫キャベツの煮込みはヨーロッパの祝日の定番ですが、サラダ、コールスロー、ラップサンドに使う生の紫キャベツはビタミンCがより多く残り、一年中楽しめます。 「消化が悪く、お腹が張る」 キャベツは、特に食べ慣れていないとガスの原因になることがあります。少量から始めるか、加熱するか、多くの人が食べやすいと感じる発酵キャベツを試してみてください。キャラウェイシードを加える伝統にも理由があります。 知っておきたいこと 天然のpH指示薬。 紫キャベツは酸性度で色が変わり、酢やレモンでより赤く、アルカリ性ではより青くなります。レシピにりんごや酢がよく使われるのはそのためです。 発酵＝プロバイオティクスとは限らない。 スーパーの瓶詰めザワークラウトはたいてい加熱殺菌されています。生きた菌が欲しいなら、冷蔵で売られている非加熱のものを選ぶか、自分で漬けましょう。 紫キャベツをもっと食べるには りんご、にんじん、レモンのサラダ ― シャキシャキと爽やか。 発酵させて付け合わせに ― 酸味があり腸によい。 しょうがとオレンジのスープ ― 珍しいけれどとてもおいしい組み合わせ。 葉を包み代わりに ― トルティーヤの代わりになるカラフルで低糖質な選択。 まとめ 紫キャベツは安くてどこでも手に入り、ビタミンC、食物繊維、アントシアニンが豊富です。生でも、加熱しても、発酵させても、細胞、腸、心臓を支えてくれます。

Arthrospira platensis スピルリナは、粉末や錠剤で売られている青緑色の微細藻類です。たんぱく質が最大70%、鉄とビタミンが豊富で、抗酸化作用のある色素も含む、最も凝縮された植物性食品のひとつです。NASAが長期宇宙飛行用の食料候補として研究したこともあります。 スピルリナとは何か？ 厳密に言うと、スピルリナは植物ではなくシアノバクテリア（藍藻）、つまり光合成をする微生物です。温かくアルカリ性の湖に自然に生育し、現在は主に管理された池で培養されています。青い色はフィコシアニン、緑の色はクロロフィルによるものです。 スピルリナの健康効果 1. 免疫とエネルギーをサポート 研究では、スピルリナが抗体の産生やナチュラルキラー細胞の活動など、免疫システムの一部を活性化する可能性が示されています。鉄とビタミンB群は正常なエネルギー代謝にも貢献し、これらの栄養素が不足しがちな食事の人には役立ちます。 2. 抗酸化作用と抗炎症作用 フィコシアニンは強力な抗酸化物質で、実験室の研究では抗炎症作用も示されています。ヒ素など一部の重金属への曝露に体が対処するのを助ける可能性を示す研究もありますが、だからといって「デトックス」をスピルリナに頼る理由にはなりません。 3. コレステロールと血糖値を改善する可能性 臨床試験のメタ解析では、スピルリナがLDLコレステロールと中性脂肪を適度に下げ、2型糖尿病の人の血糖コントロールを改善する可能性が示されています。治療や健康的な食事を補うものであり、薬の代わりにはなりません。 4. 回復と満腹感のためのたんぱく質 たんぱく質が多いため、スピルリナはたんぱく質の目標量を満たし、満腹感を長持ちさせる助けになります。ただし小さじ1杯では数グラムしか増えないので、ほかのたんぱく源の補助として使うのが最適です。 スピルリナパウダーの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー290 kcalたんぱく質57〜70 g脂質7.7 g炭水化物24 g鉄28.5 mgマグネシウム195 mgビタミンB1（チアミン）2.38 mgビタミンB2（リボフラビン）3.67 mgビタミンB120〜80 µg*クロロフィル約1000 mgフィコシアニン約1〜2 g *スピルリナのB12の大部分は、人の体が利用できない不活性な類似体です。スピルリナをビタミンB12の供給源として頼らないでください。 安全性と品質 検査済みの製品を選ぶ。 管理されていない供給源のスピルリナは、重金属や、ほかの藻類が作る毒素ミクロシスチンで汚染されていることがあります。第三者機関の検査を受けた製品を選びましょう。 誰にでも向くわけではない。 フェニルケトン尿症（PKU）の人は、フェニルアラニンを含むためスピルリナを避けてください。自己免疫疾患がある人や免疫抑制剤を使っている人は、スピルリナが免疫を刺激する可能性があるため、まず医師に相談してください。 少量から始める。 1日約1gから始め、一般的な3〜5gまで徐々に増やします。 スピルリナの通説を検証 「ただの藻でしょう？そんなにいいもの？」 栄養面では非常に優れています。ただし万能薬ではなく、肝臓や腎臓がすでにしている以上に「解毒」するわけでもありません。 「味がひどい」 土っぽく、少し磯の香りがします。バナナ、マンゴー、ココナッツミルクと混ぜれば飲みやすく、錠剤なら味を気にせずにすみます。 知っておきたいこと アステカの食べ物。 アステカの人々はテスココ湖からスピルリナを採取し、乾燥させて固めていました。 宇宙食。 NASAはスピルリナを、宇宙飛行士のためのコンパクトで栄養豊富な食料として研究しました。 スピルリナの取り入れ方 スムージーに ― トロピカルフルーツのシェイクに小さじ1杯。 緑のスプレッドに ― アボカド、にんにく、レモンと混ぜてトーストに。 スープに ― 栄養を熱から守るため、ブロッコリーやかぼちゃのスープに食べる直前に混ぜて。 カプセルや錠剤で…

Medicago sativa アルファルファ（ムラサキウマゴヤシ）は、家畜の飼料作物として最もよく知られています。しかし、その若いスプラウト（新芽）はサラダやサンドイッチの人気のトッピングになり、乾燥させた葉はハーブサプリメントにも使われています。アルファルファにできること、そして気をつけたい点を紹介します。 アルファルファの特徴は？ アルファルファはエンドウ豆やクローバーの仲間のマメ科植物です。根は数メートルの深さまで伸び、ミネラルを吸い上げて乾燥期を乗り切ります。スプラウトは低カロリーですが、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、たんぱく質、サポニンや植物性エストロゲンなどの植物性成分を含みます。 アルファルファの期待される健康効果 1. バランスのよい食事をサポート アルファルファスプラウトは、ごくわずかなカロリーで、みずみずしくシャキシャキした緑を加えてくれます。アルファルファが体を「アルカリ化する」「血液をきれいにする」という主張には根拠がありません（体は自らpHをとても厳密に調整しています）が、スプラウトは食事に植物性食品を増やす便利な方法です。 2. 更年期症状を和らげる可能性 アルファルファは、弱いエストロゲン様作用を持つ植物性エストロゲンを含みます。伝統的にほてりや寝汗に使われ、アルファルファを含む製剤の小規模な研究ではある程度の効果が示されています。ただし根拠は限られており、ホルモン感受性の病気を持つ女性には植物性エストロゲンは向きません。 3. 骨のための栄養素 アルファルファはビタミンK、カルシウム、マグネシウムを含み、どれも骨の健康に関わります。スプラウト1食分の量は控えめなので、ほかの供給源を置き換えるのではなく、補うものと考えましょう。 4. コレステロール値をサポートする可能性 アルファルファのサポニンは腸内でコレステロールと結びつくことがあります。動物実験や初期の人での研究では、主にスプラウトではなく種子やサプリメントでコレステロールを下げる作用が示されています。 アルファルファスプラウトの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー23 kcalたんぱく質4.0 g脂質0.7 g炭水化物2.1 g食物繊維1.9 gカルシウム32 mgマグネシウム27 mg鉄1.0 mgビタミンC8.2 mgビタミンK30.5 µg 安全性：食べる前に知っておきたいこと 生のスプラウトには食中毒のリスクがあります。 スプラウトを育てる温かく湿った環境は、サルモネラ菌や大腸菌などの細菌にも好都合です。妊娠中の人、小さな子ども、高齢者、免疫が弱っている人は、生のスプラウトを避けるか加熱してください。 自己免疫疾患。 アルファルファの種子やスプラウトには、全身性エリテマトーデス（ループス）の悪化と関連づけられているL-カナバニンというアミノ酸が含まれます。ループスなどの自己免疫疾患のある人はアルファルファを避けてください。 抗凝固薬。 ビタミンKを含むため、アルファルファはワルファリンなどの薬に影響することがあります。 アルファルファの通説を検証 「アルファルファってただの家畜のえさでは？」 成長した植物はそうですが、スプラウトは別物です。やわらかく食べやすく、味もまろやかです。 「スプラウトは味がしない」 アルファルファスプラウトは、ほのかにナッツのようなまろやかな風味があり、サンドイッチ、サラダ、ラップサンドによく合います。 知っておきたいこと 長い歴史。 アルファルファは数千年前から、現在のイランにあたる地域で栽培されてきました。 名前は一般に、アラビア語またはペルシャ語の「最良の飼料」を意味する言葉に由来するとされ、馬や牛にとっての価値を物語っています。 アルファルファスプラウトの使い方 サンドイッチやラップに ― みずみずしさと食感をプラス。 サラダやボウルに ― ケール、かぼちゃ、レンズ豆と一緒に。 フムスやワカモレに混ぜて ― 食べる直前に。 スプラウトは信頼できる店で買い、冷蔵庫で保存し、数日以内に食べきりましょう。 まとめ アルファルファスプラウトは、多様な食事に加えられる軽くまろやかな食材で、コレステロールや更年期症状に役立つ可能性のあるビタミンK、葉酸、植物性成分を含みます。根拠はまだ控えめで、生のスプラウトは誰にでも安全というわけではありません。注意して楽しめば、お皿に緑を増やす手軽な方法です。

Cucurbita pepo かぼちゃは秋の野菜ですが、その栄養価は一年を通して役立ちます。カロリーはとても低く、β-カロテンが豊富で、スープやカレーからパンやスムージーまで、甘い料理にも塩味の料理にも使えます。 かぼちゃの特徴は？ オレンジ色の果肉は、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンの色です。カリウム、ビタミンCとE、食物繊維も含み、加熱後100gあたり約20kcalしかありません（日本のかぼちゃは甘みが強く、もう少しカロリーが高めです）。やさしい味とやわらかな食感で、子どもや高齢者、胃腸が弱い人にも向いています。 かぼちゃの健康効果 1. 目と肌をサポート ビタミンAは健康な視力や、皮膚と粘膜の再生に必要です。抗酸化物質としてのβ-カロテンは、フリーラジカルによるダメージから細胞を守るのにも役立ちます。 2. 心臓によい かぼちゃのカリウムは血圧の調整を助け、食物繊維はコレステロール値の改善に役立つ可能性があります。かぼちゃのスープはほっとする料理であり、クリームを控えめにすれば心臓にやさしい食事にもなります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンA、C、Eはいずれも免疫機能に関わります。かぼちゃで風邪が治るわけではありませんが、日の短い季節にこれらの栄養素を摂る手軽な方法です。 4. 胃にやさしい 加熱したかぼちゃは消化がよく、不快感を起こすことはまれです。病気からの回復期や、消化器が敏感な人によい選択です。 かぼちゃの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー20 kcalたんぱく質1.0 g脂質0.1 g炭水化物4.9 g食物繊維1.1 gビタミンA（β-カロテン由来）426 µgビタミンC9 mgビタミンE1.1 mgカリウム230 mg亜鉛0.3 mg かぼちゃの通説を検証 「かぼちゃは甘いから太る」 いいえ。甘みはあっても、かぼちゃ（特にペポかぼちゃ）は最もカロリーの低い野菜のひとつです。お腹を満たし、減量中の食事にもよく合います。 「かぼちゃはスープとハロウィーン用」 とんでもありません。カレー、シチュー、リゾット、ピューレ、オーブンフライ、スムージー、焼き菓子にも使えます。 知っておきたいこと 古くからの作物。 かぼちゃやスクワッシュは最も古い栽培植物のひとつで、メキシコで見つかった種は約8,000〜10,000年前のものです。 種を捨てないで。 かぼちゃの種は亜鉛、マグネシウム、良質な脂肪が豊富で、前立腺肥大の症状に役立つ可能性を示す研究もあります。 かぼちゃをもっと食べるには ココナッツミルクのかぼちゃスープ ― 定番には理由があります。 ローズマリーとオリーブオイルでロースト ― 付け合わせやサラダに。 バナナとシナモンのスムージー ― デザートのような味わい。 かぼちゃのパン ― しっとりとしたスパイス風味で、かぼちゃのおかげで砂糖を減らせます。 まとめ かぼちゃは、β-カロテンとカリウムが豊富な、やさしく低カロリーな野菜です。視力、免疫、心臓の健康、消化を支え、台所で最も使い道の多い食材のひとつです。

Daucus carota にんじんは安く、一年中手に入り、子どもを含めてほとんどの人に好かれる野菜です。毎日の食事の中でβ-カロテンを最も多く含む食品のひとつでもあり、付け合わせ以上の評価に値します。 にんじんの特徴は？ オレンジ色はβ-カロテンによるもので、体が必要に応じてビタミンAに変えます。にんじんは食物繊維、カリウム、ビタミンK1も含み、自然な甘みで手軽なおやつにもなります。生でも、加熱しても、ローストしても、ジュースにしても楽しめます。 にんじんの健康効果 1. 視力をサポート ビタミンAは網膜にとって欠かせず、特に暗いところで見るために必要です。不足すると夜盲症になりますが、にんじんはその予防に手軽に役立ちます。健康な視力をさらに鋭くするわけではありませんが、健康な状態を保つ助けになります。 2. 肌を守る β-カロテンは抗酸化物質として働き、皮膚に蓄積して紫外線ダメージからわずかに守ります（日焼け止めの代わりにはなりません）。大量に食べると、柑皮症と呼ばれる無害な黄色っぽい肌色になることがあります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンAは、体の第一の防御線である粘膜や免疫細胞を健康に保つのに必要です。にんじんは少量のビタミンCやほかの抗酸化物質も加えてくれます。 4. 消化によい ペクチンを含むにんじんの食物繊維は、規則正しい消化を助け、腸の善玉菌のえさになります。加熱したにんじんは胃にやさしく、にんじんスープがお腹の不調のときの昔ながらの食べ物になっているのはそのためです。 にんじんの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー41 kcalたんぱく質0.9 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンA（β-カロテン由来）835 µgビタミンC5.9 mgビタミンK113.2 µgカリウム320 mg葉酸19 µg にんじんの通説を検証 「にんじんで視力がよくなる」 半分正解です。健康な視力を支え、ビタミンA不足を防ぎますが、近視が治るわけではありません。この考えは、レーダーを使っていた夜間戦闘機パイロットの戦果を説明するために、戦時中のイギリスのプロパガンダが広めたことで有名です。 「加熱したにんじんのほうが栄養がある」 ある意味ではその通りです。加熱すると細胞壁が壊れ、特に少量の油と一緒にとるとβ-カロテンが吸収されやすくなります。生のにんじんはビタミンCがより多く残ります。両方食べるのがいちばんです。 知っておきたいこと にんじんはもともと紫だった。 初期の栽培にんじんは紫や黄色で、オレンジ色のにんじんは17世紀のオランダで生まれました。オラニエ家に敬意を表して品種改良されたという話は、確かな事実というより人気の逸話です。 天然の甘さ。 にんじんは天然の糖分を含むので、お菓子の代わりのおやつにも向いています。 にんじんをもっと食べるには 生でスティックに ― フムスやヨーグルトディップと一緒に。 にんじんとしょうがのスープ ― 体が温まり、自然な甘さ。 りんごとレモンのジュースに ― 朝のスタートに。 ハーブとオリーブオイルでロースト ― 油がβ-カロテンの吸収を助けます。 にんじんはサラダ、サンドイッチ、スムージー、さらにはオートミールにも合い、安くてどこでも手に入ります。 まとめ にんじんは、β-カロテン、食物繊維、カリウムを手軽に安く摂れる野菜です。目、肌、免疫、消化を支えてくれます。生でも加熱しても大差はなく、大切なのはよく食べることです。

Beta vulgaris ビーツ（ビートルート）は流行りの野菜の陰に隠れがちですが、ちゃんと居場所に値する野菜です。葉酸、カリウム、食物繊維を含み、天然の硝酸塩のおかげでビーツジュースは持久系アスリートの定番になっています。 ビーツの特徴は？ ビーツはボルシチの材料にとどまりません。2つの成分グループが特徴です。ひとつは食品由来の硝酸塩で、体内で血管をゆるめる分子である一酸化窒素に変わります。もうひとつは深い色のもとになる色素ベタレインで、抗酸化作用があります。 ビーツの健康効果 1. 血液づくりをサポート ビーツは葉酸のよい供給源で、体が赤血球を作るのに必要です。鉄の含有量は控えめなので、ビーツだけで鉄欠乏性貧血が改善するわけではありませんが、健康な血液を支える食事の一部として役立ちます。 2. 肝臓をサポート ビーツは、肝臓での脂質代謝に関わるベタインを含みます。動物実験では肝臓への脂肪の蓄積を減らす可能性が示されていますが、人でのデータはまだ限られています。 3. 血流と持久力の向上 ビーツの硝酸塩は血圧をわずかに下げ、筋肉への酸素供給を改善する可能性があります。運動の2〜3時間前にビーツジュースを飲むと、持久力がほどよく向上したとする研究が複数あります。 4. 消化によい ビーツの食物繊維はお通じを整え、健康な腸内細菌叢を育てます。 ビーツの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー44 kcalたんぱく質1.7 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンC4.9 mg葉酸109 µg鉄0.8 mgマグネシウム23 mgカリウム305 mg ビーツについての事実 「ビーツは運動能力を高める」 これにはしっかりした根拠があります。効果が最も大きいのは趣味レベルのアスリートや、ランニングやサイクリングなどの持久系スポーツです。 「ビーツを食べたら尿がピンク色に。大丈夫？」 大丈夫です。この無害な現象はビーツ尿と呼ばれ、およそ10人に1人に起こります。色素の一部が分解されなかったというだけのことです。 知っておきたいこと まずは葉から。 古代ギリシャやエジプトでは主に葉が食べられ、根は薬として使われていました。 大量摂取は誰にでも向くわけではない。 ビーツはシュウ酸が多いので、腎臓結石ができやすい人は、ビーツジュースを毎日大量に飲まないようにしましょう。 ビーツをもっと食べるには ジュースや発酵ビーツクワスで ― できれば運動前に。 西洋わさびとすりおろして ― ぴりっとした伝統的な付け合わせ。 山羊のチーズとローストして ― レストランのように見える簡単な夕食。 ココナッツミルクでクリーミーなスープに ― 意外なほどおいしいです。 煮ても、ローストしても、ミキサーにかけても、ビーツは体をよく動かす人や、野菜のバリエーションを増やしたい人にぴったりです。 まとめ ビーツは低カロリーで、葉酸、カリウム、食物繊維、硝酸塩が豊富です。最もよく裏付けられている効果は血圧と持久力に関するもので、定期的に食べる価値のある、手頃で使いやすい野菜です。