野菜12

ブロッコリーは最もよく研究されている野菜のひとつです。カリフラワーの近縁であるこの野菜は、たっぷりのビタミンCに食物繊維、そして科学的に大きな注目を集めているスルフォラファンを組み合わせています。ここでは、ブロッコリーにできること、そしてよい成分を逃さない調理法を紹介します。 ブロッコリーの特徴は？ ブロッコリーはキャベツ、ケール、芽キャベツと同じアブラナ科の野菜です。ビタミンやミネラルに加え、グルコシノレートを含んでいます。これは野菜を切ったり噛んだりしたときに、スルフォラファンなどの活性成分に変わります。こうした成分こそが、ブロッコリーが野菜の中で際立つ主な理由です。 ブロッコリーの健康効果 1. 免疫システムをサポート 加熱しても、ブロッコリー100gは約65mgのビタミンCを含み、1日の必要量の大部分をまかなえます。ビタミンCは免疫細胞の正常な働きに貢献し、ブロッコリーは免疫防御に関わるビタミンAや葉酸も含んでいます。 2. 酸化ストレスから細胞を守る スルフォラファンは、体がもともと持っている抗酸化酵素や解毒酵素を活性化します。観察研究では、アブラナ科野菜を多く食べることが、大腸がんなど一部のがんのリスク低下と関連しています。有望ではありますが、ブロッコリーだけでがんを防げるという意味ではありません。食事全体や生活習慣のほうがはるかに重要です。 3. 腸によい 100gあたり3g以上の食物繊維を含むブロッコリーは、お通じを整え、腸内の善玉菌のえさになります。こうした菌の一部は、グルコシノレートを活性型に変えるのにも役立ちます。 4. 神経系のための栄養素 ブロッコリーは葉酸やほかのビタミンB群を含み、正常な神経機能や神経伝達物質の産生に必要です。 ブロッコリーの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー35 kcalたんぱく質2.4 g脂質0.4 g炭水化物7.2 g食物繊維3.3 gビタミンA77 µgビタミンC64.9 mgビタミンK141 µg葉酸108 µg鉄0.7 mgマグネシウム21 mgカリウム293 mg ブロッコリーの通説を検証 「ブロッコリーはナンバーワンのスーパー野菜」 確かに上位に入る野菜で、研究でも定期的に食べることが一部のがんのリスク低下と関連づけられています。ですが、ひとつの食品だけで食事全体を支えることはできません。どの野菜よりも、多様性のほうが大切です。 「加熱すると栄養がすべて壊れる」 そんなことはありません。ビタミンCは熱に弱いものの、蒸したりさっとゆでたりすれば大部分が残ります。役立つコツは、ブロッコリーを切ってから数分置いてから加熱すること。そうするとスルフォラファンがより多くできます。 知っておきたいこと 有名な一族の一員。 カリフラワー、ケール、芽キャベツは近い親戚で、グループ全体が保護成分の研究対象になっています。 イタリアの定番。 ブロッコリーはローマ時代から栽培されており、イタリアからヨーロッパの他の地域に広まったのはずっと後のことです。 ブロッコリーをもっと食べるには オリーブオイルとにんにくで蒸して ― 手早く確実。 スープに ― 少しのじゃがいもと一緒にポタージュにし、かぼちゃの種をトッピング。 パスタやご飯ものに ― 加熱の最後の数分で加えて。 ブロッコリーはお腹にたまり、低カロリーで調理も手早いので、体重管理をしたいときや、1週間の野菜を増やしたいときにも便利です。 まとめ ブロッコリーは、ビタミンC、食物繊維、葉酸、スルフォラファンを手頃で使いやすい野菜にまとめたものです。さっと加熱し、よく食べ、多様な食事の一部として楽しみましょう。

ほうれん草が主役になることはあまりありませんが、これほど少ないカロリーにこれほど多くの栄養を詰め込んだ野菜はそう多くありません。ひとつかみでビタミンK、葉酸、マグネシウム、さまざまな植物性成分を食事に加えられ、朝のスムージーから手早いパスタソースまで、ほぼ何にでも合います。 ほうれん草の特徴は？ ほうれん草はヒユ科の葉物野菜で、ビーツやフダンソウの仲間です。その価値は何かひとつの「スーパーパワー」というより、栄養の密度にあります。100gあたり約23kcalで、いくつものビタミンやミネラルをしっかり含み、ルテインやβ-カロテンなどのカロテノイドも摂れます。それだけで何かを治すわけではありませんが、普段の食事をより栄養豊かにする簡単な方法です。 ほうれん草の健康効果 1. 目の健康をサポート ほうれん草は、食品の中でもルテインとゼアキサンチンが特に豊富です。これらの色素は、くっきりとした中心視力を担う網膜の黄斑部に蓄積し、青色光をフィルターする働きをします。これらのカロテノイドを多く含む食事は、加齢黄斑変性のリスクが低いことと関連しています。 2. 正常な免疫機能に貢献 生のほうれん草は100gあたり約28mgのビタミンCを含み、成人の1日の必要量の約3分の1をまかなえます。ビタミンCと、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンは、どちらも免疫システムが正常に働くのに役立ちます。加熱するとビタミンCは減るので、生と軽く火を通したものを組み合わせるのがよいでしょう。 3. 鉄、葉酸、エネルギー ほうれん草は鉄と葉酸を含みます。どちらも、全身に酸素を運ぶ健康な赤血球を作るのに必要です。どちらかが不足すると疲れやすくなることがあります。ただし、ほうれん草の鉄は非ヘム鉄で、肉の鉄より吸収されにくい点に注意しましょう（詳しくは後述）。 4. 体本来の解毒をサポート 特別なデトックスドリンクは必要ありません。解毒は肝臓と腎臓が担っています。ほうれん草は食物繊維、カリウム、抗酸化物質を届けることで、これらの臓器に役立つ食事の一部として間接的に支えます。ほうれん草のクロロフィルが体を「浄化」するという主張は、研究ではあまり裏付けられていません。 ほうれん草の栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー23 kcalたんぱく質2.9 g脂質0.4 g炭水化物3.6 g食物繊維2.2 gビタミンA469 µgビタミンC28.1 mgビタミンK483 µg葉酸194 µg鉄2.7 mgマグネシウム79 mgカリウム558 mg ほうれん草の通説を検証 「ほうれん草は最高の鉄の供給源」 ほうれん草はそれなりに鉄を含みますが、特別に多いわけではなく、非ヘム鉄は一部しか吸収されません。トマト、パプリカ、レモン汁などのビタミンCと一緒にとり、食事中にお茶やコーヒーを飲まないようにすると吸収がよくなります。 「ほうれん草は毎食食べてもいい」 ほうれん草はシュウ酸を多く含み、シュウ酸はカルシウムと結びついて吸収を減らします。ほとんどの人には問題ありませんが、腎臓結石ができやすい人は、葉物野菜をいろいろ変えて、毎日大量のほうれん草を食べないほうがよいでしょう。ゆでてお湯を捨てるとシュウ酸が減ります。ワルファリンなどの抗凝固薬を飲んでいる人は、ビタミンKの摂取量を一定に保ち、大きく変える前に医師に相談してください。 知っておきたい事実 古くからの薬草。 ほうれん草は中世にペルシャやスペインを経てヨーロッパに伝わり、食べ物としても穏やかな薬草としても使われました。日本には江戸時代初期に中国から伝わったとされています。 ポパイ効果。 アニメのおかげでほうれん草は力の源として有名になりました。筋肉はフィクションですが、栄養価は本物です。 ほうれん草をもっと食べるには スムージーに。 ベビーリーフのほうれん草をひとつかみ、バナナ、ベリー、ヨーグルトと一緒に混ぜれば、果物の味でほとんど気になりません。 トーストに。 オリーブオイルとにんにくでさっと炒め、アボカドトーストや卵にのせて。 低カロリーなのにかさと食物繊維を増やせるので、体重管理をしたい人にも役立ちます。炒り卵、スープ、ソース、サンドイッチに加えれば、しんなりしてほとんどの料理になじみます。 まとめ ほうれん草は、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、鉄、体を守るカロテノイドを手頃に、いろいろな料理で摂れる野菜です。生でも加熱しても食べ、鉄を生かすためにビタミンCと組み合わせ、たくさん食べるならほかの葉物野菜とも組み合わせましょう。