خضروات12

يتمتع الكرنب الأجعد (الكيل) بسمعة «الطعام الخارق»، وهذه المرة لا يبالغ اللقب كثيرًا. فبحسب الوزن، يُعدّ من أغنى الخضار بالعناصر الغذائية، مع كميات استثنائية من فيتاميني K وC وجرعة جيدة من المركبات النباتية الواقية. ما الذي يميّز الكيل؟ الكيل من عائلة الملفوف، مثل البروكلي وكرنب بروكسل. أوراقه المتينة تُحفظ جيدًا، وتتحمل الصقيع (الذي يجعلها أحلى)، وتؤكل نيئة أو مطبوخة. وقوته…

Petroselinum crispum كثيرًا ما يُعامَل البقدونس كمجرد زينة، وهذا مؤسف. فغرامًا بغرام، هو من أغنى الأعشاب في المطبخ بالعناصر الغذائية، بكميات لافتة من فيتامين K وفيتامين C، ونكهة منعشة تُحيي كل طبق مالح تقريبًا. وإذا استخدمته بالحفنة لا بالعرق الواحد – في السلطات والصلصات والعصائر الخضراء – يصبح البقدونس مساهمًا حقيقيًا في غذائك، كما في التبولة. إليك ما يقدمه. ما…

Apium graveolens var. dulce يختلف الناس حول الكرفس: بعضهم يحب قرمشته المنعشة المالحة قليلًا، وآخرون يجدونه بلا طعم. وفي كل الأحوال، فهو من أقل الخضار سعرات، ويقدم أكثر من الماء والألياف. ما الذي يميز الكرفس؟ سيقان الكرفس ماء بنسبة 95% تقريبًا، ما يجعلها مرطبة جدًا وقليلة السعرات. وتوفر أيضًا فيتامين K والفولات والبوتاسيوم والكالسيوم، ومركّبات نباتية مثل الأبيجينين والفثاليدات التي…

Pisum sativum يتذكر كثير منا البازلاء على أنها الخضار التي كنا نزيحها إلى طرف الطبق. لكنها تستحق نظرة ثانية: فالبازلاء مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف، ومتوفرة مجمدة طوال العام، وتناسب عددًا مفاجئًا من الأطباق. ما الذي يميز البازلاء الخضراء؟ البازلاء من البقوليات، لكننا نطهوها ونأكلها كالخضار. ومقارنة بمعظم الخضار، فهي غنية بالبروتين والألياف، وتوفر فيتامينات B وفيتامين K وفيتامين C…

Brassica oleracea var. capitata f. rubra يبدو الملفوف الأحمر متواضعًا على بسطة الخضار، لكنه من أفضل الخضار قيمةً مقابل ثمنها. يدوم أسابيع، وسعره زهيد، ويقدم فيتامين C والألياف وجرعة كبيرة من الأنثوسيانين – الصبغات التي تمنحه لونه البنفسجي العميق. ما الذي يميز الملفوف الأحمر؟ الأنثوسيانين مضادات أكسدة تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ويوفر الملفوف الأحمر أيضًا فيتاميني C…

Arthrospira platensis السبيرولينا طحلب دقيق أزرق مخضر يُباع مسحوقًا أو أقراصًا. وهي من أكثر الأغذية النباتية تركيزًا، إذ يصل محتواها من البروتين إلى 70%، مع الكثير من الحديد والفيتامينات، وصبغات ذات خصائص مضادة للأكسدة. بل إن وكالة ناسا درستها كغذاء محتمل لرحلات الفضاء الطويلة. ما السبيرولينا بالضبط؟ بدقة، السبيرولينا ليست نباتًا بل بكتيريا زرقاء – كائن دقيق يقوم بالتمثيل الضوئي.…

Medicago sativa يُعرف البرسيم الحجازي (الفصّة أو الألفالفا) أساسًا بوصفه علفًا للماشية. لكن براعمه الصغيرة أصبحت إضافة شائعة إلى السلطات والسندويشات، وتُستخدم أوراقه المجففة في المكملات العشبية. إليك ما يقدمه – وما ينبغي الانتباه إليه. ما الذي يميز البرسيم الحجازي؟ البرسيم الحجازي نبات بقولي، قريب من البازلاء والنفل. تمتد جذوره عدة أمتار في الأرض، مما يساعد النبات على امتصاص المعادن…

Cucurbita pepo اليقطين (القرع) خضار الخريف، لكن قيمته الغذائية تدوم طوال العام. فهو قليل السعرات جدًا، غني بالبيتا كاروتين، ويناسب الأطباق الحلوة والمالحة معًا – من الحساء والكاري إلى الخبز والعصائر. ما الذي يميز اليقطين؟ يدين لبّه البرتقالي بلونه للبيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A. ويوفر اليقطين أيضًا البوتاسيوم وفيتاميني C وE والألياف، بينما لا يحتوي إلا على…

Daucus carota الجزر رخيص ومتوفر طوال العام ومحبوب لدى الجميع تقريبًا – بمن فيهم الأطفال. وهو أيضًا من أغنى مصادر البيتا كاروتين في الغذاء اليومي، ولهذا يستحق تقديرًا أكبر من دور الطبق الجانبي. ما الذي يميز الجزر؟ يأتي اللون البرتقالي من البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A عند الحاجة. ويوفر الجزر كذلك الألياف والبوتاسيوم وفيتامين K1، وحلاوته الطبيعية…

Beta vulgaris من السهل أن يغيب الشمندر (البنجر) عن الأنظار أمام خضار أكثر رواجًا، لكنه يستحق مكانته. فهو يوفر الفولات والبوتاسيوم والألياف، وقد جعلت النترات الطبيعية فيه عصير الشمندر مفضلًا لدى رياضيي التحمل. ما الذي يميز الشمندر؟ الشمندر أكثر بكثير من مكوّن لحساء البورش. تميزه مجموعتان من المركّبات: النترات الغذائية التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يرخي الأوعية…