खट्टी चेरी: नींद, रिकवरी और दूसरे स्वास्थ्य लाभ

Prunus cerasus
खट्टी, गहरी लाल और अच्छी तरह अध्ययन की गई

विवरण और उत्पत्ति

खट्टी चेरी (Prunus cerasus) मीठी चेरी (Prunus avium) की क़रीबी रिश्तेदार है, लेकिन इसका स्वाद कहीं ज़्यादा तीखा और खट्टा होता है। यह सदियों से यूरोप से मध्य एशिया तक बगीचों और फलोद्यानों में उगाई जाती रही है। लोकप्रिय किस्मों में मॉन्टमोरेंसी, जो अमेरिका में बड़े पैमाने पर उगाई जाती है, और यूरोप में आम मोरेलो शामिल हैं।

खट्टी चेरी में एंथोसायनिन और दूसरे पॉलीफ़ेनॉल भरपूर होते हैं जो इसे गहरा लाल रंग देते हैं। इसमें थोड़ी मात्रा में मेलाटोनिन भी होता है। ख़ासकर खट्टी चेरी के जूस पर नींद, मांसपेशियों की रिकवरी और गाउट पर असर के लिए अध्ययन हुए हैं।

पोषण मान (प्रति 100 ग्रा.)

स्वास्थ्य लाभ

नींद

खट्टी चेरी में मेलाटोनिन – सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करने वाला हार्मोन – और ट्रिप्टोफ़ैन होता है। वयस्कों पर छोटे अध्ययनों में दिन में दो बार खट्टी चेरी का जूस पीने से नींद की अवधि और गुणवत्ता थोड़ी बढ़ी, अनिद्रा वाले बुज़ुर्गों में भी। चेरी में मेलाटोनिन की मात्रा कम है, इसलिए शायद दूसरे यौगिक भी भूमिका निभाते हैं। बच्चों या ADHD पर कोई अध्ययन नहीं है।

मांसपेशियों की रिकवरी

धावकों और स्ट्रेंथ एथलीटों पर कई अध्ययनों में पाया गया कि तीव्र व्यायाम से कई दिन पहले और बाद में खट्टी चेरी का जूस या कॉन्सन्ट्रेट लेने से मांसपेशियों का दर्द और ताक़त में कमी घटी और सूजन के संकेतक कम हुए। असर मध्यम है।

गाउट और यूरिक एसिड

गाउट वाले लोगों पर एक अवलोकन अध्ययन में, चेरी खाने वालों को अगले कुछ दिनों में गाउट के कम दौरे पड़े। छोटे अध्ययन यूरिक एसिड के स्तर में हल्की कमी भी दिखाते हैं। गाउट वाले लोगों के लिए चेरी एक उपयोगी जोड़ हो सकती है, लेकिन दवा की जगह नहीं लेती।

ब्लड शुगर

प्रयोगशाला और जानवरों पर अध्ययनों में एंथोसायनिन इंसुलिन संवेदनशीलता सुधार सकते हैं। ताज़ी खट्टी चेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम है। जूस, मीठी की गई सूखी चेरी और डिब्बाबंद चेरी में कहीं ज़्यादा शक्कर होती है – अगर आपको इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 डायबिटीज़ है, तो ताज़ी या फ़्रोज़न चेरी चुनें।

दिल और रक्त वाहिकाएँ

कुछ अध्ययनों में पाया गया कि खट्टी चेरी का जूस ब्लड प्रेशर थोड़ा कम कर सकता है। एंथोसायनिन में एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी असर होते हैं।

इसका कोई प्रमाण नहीं है कि खट्टी चेरी लीकी गट में मदद करती है।

रसोई में उपयोग

खट्टी चेरी कॉम्पोट, जैम, पाई और केक के लिए आदर्श है, लेकिन बत्तख, मेमने, जंगली मांस या बकरी के चीज़ जैसे नमकीन व्यंजनों और किनोआ जैसे अनाजों के साथ भी अच्छी लगती है। इसे फ़्रीज़ किया, सुखाया या जूस बनाया जा सकता है। दलिये पर टॉपिंग या कोको वाले दही में यह साल भर स्वादिष्ट लगती है।

जड़ी-बूटी और प्राकृतिक चिकित्सा में उपयोग

लोक चिकित्सा में चेरी के डंठलों से हल्की मूत्रवर्धक चाय बनाई जाती थी। खट्टी चेरी का जूस पारंपरिक रूप से नींद की समस्याओं, सिरदर्द और जोड़ों की तकलीफ़ों में इस्तेमाल होता था। चेरी के अर्क प्राकृतिक त्वचा देखभाल उत्पादों में भी मिलते हैं।

सुझाई गई मात्रा

• ताज़ी चेरी: मौसम में रोज़ 1–2 मुट्ठी
• सूखी (बिना मीठे वाली): रोज़ 30 ग्रा. तक
• 100% खट्टी चेरी का जूस: अध्ययनों में आम तौर पर दिन में दो बार लगभग 240 मि.ली.; नींद के लिए शाम को एक गिलास आम सुझाव है – इसकी शक्कर का ध्यान रखें

अच्छे संयोजन

• कद्दू के बीज या बादाम के साथ – नाश्ते में प्रोटीन और मैग्नीशियम के लिए
• सादे दही या केफ़िर के साथ – आँतों के लिए
• कोको या ब्लैककरंट के साथ – पॉलीफ़ेनॉल से भरपूर मेल

क्या आप जानते हैं?

मैराथन धावकों पर एक अध्ययन में, जिन्होंने दौड़ से कई दिन पहले और बाद में खट्टी चेरी का जूस पिया, उनकी मांसपेशियों की ताक़त जल्दी लौटी और प्लेसीबो समूह की तुलना में सूजन का स्तर कम रहा। चेरी का जूस आइबुप्रोफ़ेन जैसी दर्द निवारक दवाओं जितना असरदार है या नहीं, इस पर सीधे अध्ययन नहीं हुआ है।

किन बातों का ध्यान रखें

सभी “100% चेरी जूस” एक जैसे नहीं होते – बहुत से कॉन्सन्ट्रेट से बनते हैं और उनमें पॉलीफ़ेनॉल कम हो सकते हैं। चेरी के जूस में प्राकृतिक शक्कर भी बहुत होती है। इंसुलिन प्रतिरोध या डायबिटीज़ वाले लोगों को साबुत फल चुनना चाहिए और जूस की मात्रा कम रखनी चाहिए। ज़्यादा मात्रा से पाचन की गड़बड़ी भी हो सकती है।

संक्षेप में

खट्टी चेरी एक स्वादिष्ट, पॉलीफ़ेनॉल से भरपूर फल है, जिसके बेहतर नींद, तेज़ मांसपेशी रिकवरी और गाउट के कम दौरों के लिए आशाजनक प्रमाण हैं। इसका आनंद मौसम में ताज़ा, फ़्रोज़न या सीमित मात्रा में बिना मीठे जूस के रूप में लें।