Anacardium occidentale
Cashewkerne sind vermutlich die beliebtesten Nüsse zum Kochen: mild, leicht süßlich und cremig genug für Soßen, veganen Käse und Pflanzenmilch. Gleichzeitig sind sie eine gute Quelle für Magnesium, Zink, Eisen und gesunde Fette.
Was macht Cashews besonders?
Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Cashews etwas mehr Kohlenhydrate und haben eine weichere Struktur – deshalb lassen sie sich so gut pürieren. Sie liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß und reichlich Mineralstoffe: Eine Handvoll (30 g) deckt etwa ein Fünftel deines täglichen Magnesiumbedarfs.
Was Cashews für deine Gesundheit tun
1. Gut fürs Herz Die ungesättigten Fettsäuren in Cashews können die Cholesterinwerte verbessern, wenn sie gesättigte Fette in der Ernährung ersetzen. Studien zum Nusskonsum insgesamt zeigen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
2. Unterstützt die Knochen Magnesium, Phosphor und Vitamin K tragen zu gesunden Knochen bei – Cashews liefern alle drei.
3. Nährstoffe für Gehirn und Stimmung Magnesium ist an der Nervenfunktion und der Stressregulation beteiligt. Außerdem liefern Cashews Kupfer und B-Vitamine, die das Gehirn für seinen Energiestoffwechsel braucht.
4. Antioxidantien für die Augen Cashews enthalten kleine Mengen Lutein und Zeaxanthin, die sich in der Netzhaut anreichern. Blattgemüse ist zwar die deutlich bessere Quelle, aber Cashews tragen ihren Teil bei.
5. Unterstützt das Immunsystem Zink und Kupfer werden für ein gut funktionierendes Immunsystem gebraucht, und Cashews gehören zu den besseren pflanzlichen Zinkquellen.
Nährwerte von Cashewkernen (pro 100 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 553 kcal |
| Protein | 18,2 g |
| Fett | 43,9 g |
| Kohlenhydrate | 30,2 g |
| Zucker | 5,9 g |
| Ballaststoffe | 3,3 g |
| Magnesium | 292 mg |
| Zink | 5,8 mg |
| Eisen | 6,7 mg |
| Vitamin K | 34,1 µg |
Cashew-Mythen im Faktencheck
„Rohe Cashews sind wirklich roh.“ Nicht ganz. Die Schale enthält reizende Stoffe, verwandt mit dem Urushiol des Giftsumachs. Deshalb werden alle Cashews vor dem Schälen erhitzt, meist gedämpft oder geröstet. „Rohe“ Cashews wurden danach lediglich nicht noch einmal geröstet.
„Sie sind zu fett, um gesund zu sein.“ Ihr Fett besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. In normalen Mengen passen Cashews gut in eine gesunde Ernährung und gehen eher mit einem stabileren Gewicht einher.
„Cashews sind keine echten Nüsse.“ Stimmt: Botanisch ist der Cashewkern ein Samen, der am Ende des Cashewapfels wächst, einer fleischigen Scheinfrucht.
Gut zu wissen
- Nicht selbst schälen: Die Flüssigkeit in der Schale verursacht Hautverätzungen. Deshalb werden Cashews immer geschält verkauft.
- Cashewmus ist cremiger und etwas süßer als Erdnussbutter.
- Der Cashewapfel wird in Brasilien und Indien frisch gegessen oder zu Saft gepresst und ist reich an Vitamin C.
So verwendest du Cashews
- Cashew-Creme – eingeweichte Cashews mit Knoblauch, Zitrone und Wasser pürieren: eine milchfreie Soße.
- Veganer Käse – mit Hefeflocken und einer probiotischen Kultur fermentiert.
- Im Wok – für Biss und einen milden, nussigen Geschmack.
- Cashewmilch – sehr cremig, ideal für Kaffee und Smoothies.
Fazit
Cashews verbinden gesunde Fette mit einem ungewöhnlich hohen Mineralstoffgehalt und gehören zu den vielseitigsten Nüssen in der Küche. Eine kleine Handvoll am Tag, pur oder püriert, reicht schon.
