Le chou kale a la réputation d’être un superaliment, et pour une fois l’étiquette n’est pas exagérée. À poids égal, c’est l’un des légumes les plus nutritifs que tu puisses acheter, avec des quantités exceptionnelles de vitamines K et C et une bonne dose de composés végétaux protecteurs.
Qu’est-ce qui rend le kale spécial ?
Le kale appartient à la famille des choux, comme le brocoli et les choux de Bruxelles. Ses feuilles robustes se conservent bien, résistent au gel (qui les rend même plus sucrées) et se mangent crues ou cuites. Sa force réside dans la combinaison de vitamines, de minéraux, de fibres et de glucosinolates – des composés soufrés typiques des choux, étudiés pour leurs effets protecteurs.
Les bienfaits du kale pour la santé
1. Il soutient la santé du cœur
Le kale est riche en potassium, en fibres et en antioxydants, qui contribuent tous à une tension artérielle et des vaisseaux sains. Sa vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, qui garde les parois des vaisseaux élastiques. La vitamine K joue aussi un rôle dans la santé vasculaire – et c’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes sous anticoagulants comme la warfarine doivent garder une consommation de kale régulière et en parler à leur médecin.
2. Il contribue à un système immunitaire sain
Avec environ 120 mg de vitamine C pour 100 g, le kale cru en contient plus qu’une orange. La vitamine C soutient le fonctionnement des cellules immunitaires, et le bêta-carotène du kale y contribue aussi. Manger du kale régulièrement ne garantit pas d’échapper aux rhumes, mais c’est un moyen simple de couvrir tes besoins en vitamine C.
3. Bon pour la digestion
Les fibres du kale nourrissent tes bactéries intestinales et aident à garder un transit régulier. Un intestin en bonne santé fait aussi partie de la façon dont le corps élimine ses déchets – pas besoin de détox spéciale.
4. Des composés anti-inflammatoires
Le kale apporte des antioxydants comme la quercétine et le kaempférol, ainsi que de petites quantités d’oméga-3 végétaux (ALA). Ils pourraient aider à atténuer l’inflammation de bas grade, liée à de nombreuses maladies chroniques.
Valeurs nutritionnelles du kale (pour 100 g, cru)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 49 kcal |
| Protéines | 4,3 g |
| Lipides | 0,9 g |
| Glucides | 9,0 g |
| Fibres | 2,0 g |
| Vitamine A | 241 µg |
| Vitamine C | 120 mg |
| Vitamine K | 817 µg |
| Folates | 141 µg |
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 47 mg |
| Potassium | 491 mg |
Idées reçues sur le kale
« Le kale est le légume parfait pour les végans. »
Le kale est un élément précieux d’une alimentation végétale : il apporte du calcium bien absorbé, du fer, des folates et un peu de protéines. Avec environ 4 g de protéines pour 100 g, ce n’est cependant pas une source principale de protéines – les légumineuses, le tofu, les noix et les graines font mieux ce travail.
« Le kale est difficile à digérer. »
Pas pour la plupart des gens. Le kale cru peut provoquer des ballonnements si tu n’as pas l’habitude de manger beaucoup de fibres ou si tu as un syndrome de l’intestin irritable. Masser les feuilles crues avec un peu d’huile et de sel, ou les cuire brièvement, les rend bien plus digestes.
Bon à savoir
- Une longue histoire. Le kale est l’une des plus anciennes formes cultivées de chou et était consommé dans toute l’Europe au Moyen Âge, bien avant de devenir une tendance santé.
- Le gel améliore le goût. Le froid transforme une partie de l’amidon des feuilles en sucre : c’est pourquoi le kale d’hiver a un goût plus doux.
Comment manger plus de kale
- En smoothie. Mixe quelques feuilles avec une banane, une pomme et du yaourt – les fruits équilibrent le goût légèrement amer.
- En soupe. Le kale donne de la consistance aux soupes d’hiver avec ail, oignon et huile d’olive, et garde mieux sa texture que les épinards.
