Pisum sativum L.
Protein đậu Hà Lan là một trong những loại bột protein thực vật phổ biến nhất. Nó được làm từ đậu Hà Lan vàng tách đôi: đậu được nghiền, rồi protein được tách khỏi tinh bột và chất xơ bằng nước. Kết quả là protein cô lập chứa đến 80–85% protein với vị khá trung tính.
Protein đậu Hà Lan không chứa gluten, lactose và đậu nành, và phản ứng dị ứng hiếm gặp, nên là lựa chọn tốt cho người không dung nạp sữa hoặc đậu nành. Nó giàu lysine – axit amin thường thiếu trong chế độ ăn thực vật – cùng arginine và các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) quan trọng cho cơ. Điểm yếu là methionine, vì vậy nó thường được kết hợp với protein gạo.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 370 kcal |
| Protein | 80 g |
| Tổng chất béo | 6 g |
| – Chất béo bão hòa | 1 g |
| Carbohydrate | 2 g |
| – Đường | 0 g |
| Chất xơ | 3 g |
| Sắt | 10 mg |
| Arginine | 6,5 g |
| Lysine | 6,8 g |
| Natri | < 1 mg |
Giá trị khác nhau đáng kể giữa các sản phẩm. Một số loại protein cô lập chứa lượng natri đáng kể từ quá trình chế biến – hãy xem nhãn nếu bạn cần hạn chế muối.
Chuyện thú vị
Đậu Hà Lan nguyên hạt có thể gây đầy hơi vì một số carbohydrate (oligosaccharide) được lên men trong ruột già. Phần lớn chúng bị loại bỏ khi sản xuất protein đậu Hà Lan cô lập, nên loại bột này thường dễ chịu cho dạ dày hơn nhiều so với một bát súp đậu.
Cách dùng protein đậu Hà Lan
- Trộn vào sinh tố, cháo yến mạch hoặc shake protein
- Dùng trong bánh kếp, bánh quy và thanh protein
- Kết hợp với protein gạo để có thành phần axit amin đầy đủ hơn
- Một khẩu phần thường là 20–30 g, cung cấp khoảng 16–24 g protein
Trong các nghiên cứu, protein đậu Hà Lan hỗ trợ tăng cơ sau tập sức mạnh tương đương whey khi lượng protein như nhau.
Lợi ích sức khỏe
- Duy trì và phục hồi cơ sau vận động, nhờ hàm lượng protein và BCAA cao
- Tạo cảm giác no – protein giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng
- Hầu như không có carbohydrate – gần như không làm tăng đường huyết, phù hợp với chế độ ăn cho người kháng insulin hoặc tiểu đường type 2
- Dễ dung nạp – lựa chọn thay thế cho người không dung nạp sữa hoặc đậu nành
- Sắt – hữu ích trong chế độ ăn thực vật; vitamin C giúp hấp thu tốt hơn
Không có bằng chứng protein đậu Hà Lan cải thiện sự tập trung ở người ADHD. Hiếm khi, người dị ứng đậu phộng cũng phản ứng với đậu Hà Lan.
Ý tưởng bữa sáng lành mạnh
Bánh kếp giàu protein
Xay 1 quả chuối, 2 muỗng canh protein đậu Hà Lan, 2 quả trứng (hoặc chất thay thế thực vật), 1/4 cốc sữa thực vật và 1 muỗng cà phê quế. Đổ bánh trên chảo chống dính và ăn kèm quả mọng tươi hoặc bơ hạnh nhân.
Sinh tố sau tập
Chuối và cacao
- 1 quả chuối chín
- 1 muỗng canh protein đậu Hà Lan
- 1 muỗng cà phê cacao nguyên chất
- 200 ml sữa yến mạch
- một chút quế
Xay đến khi mịn – một thức uống phục hồi đơn giản, không thêm đường.
Tóm lại
Protein đậu Hà Lan là protein thực vật đa năng, dễ dung nạp, đặc biệt phù hợp với người năng động và người tránh sữa hoặc đậu nành. Kết hợp với các protein thực vật khác, nó có thể đáp ứng tốt nhu cầu axit amin của bạn.
