Rubus idaeus
Maliny sprawiają, że każde śniadanie czy deser wygląda wyjątkowo, ale są czymś więcej niż ozdobą. Niewiele owoców łączy tyle błonnika z tak małą ilością cukru, a ich czerwony kolor pochodzi od przeciwutleniaczy, którymi naukowcy interesują się coraz bardziej.
Co wyróżnia maliny?
Maliny mają naturalnie mało cukru, a dużo błonnika i witaminy C – to nietypowe połączenie jak na owoc. Kolor zawdzięczają antocyjanom, a zawierają też kwas elagowy i kwercetynę – związki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
Korzyści zdrowotne malin
1. Bogate w przeciwutleniacze
Kwercetyna, kwas elagowy i antocyjany pomagają przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym, które biorą udział w wielu chorobach przewlekłych.
2. Dużo błonnika, mało cukru
100 g malin zawiera 6,5 g błonnika i tylko 4,4 g cukru. To połączenie sprzyja stabilnemu poziomowi cukru we krwi, zdrowemu trawieniu i kontroli masy ciała.
3. Dobre dla serca i mózgu
Polifenole z malin mogą wspierać zdrowe naczynia krwionośne i prawidłowy poziom cholesterolu. Badania nad owocami jagodowymi w ogóle sugerują też korzyści dla pamięci i sprawności umysłowej z wiekiem.
4. Wspierają skórę
Witamina C jest potrzebna do tworzenia kolagenu, a przeciwutleniacze z malin pomagają chronić komórki skóry przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV i zanieczyszczeniami.
Wartości odżywcze malin (na 100 g)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 52 kcal |
| Białko | 1,2 g |
| Tłuszcz | 0,7 g |
| Węglowodany | 11,9 g |
| Cukry | 4,4 g |
| Błonnik | 6,5 g |
| Witamina C | 26,2 mg |
| Witamina K | 7,8 µg |
| Kwas foliowy | 21 µg |
| Mangan | 0,7 mg |
Mity o malinach – sprawdzone
„Maliny są za słodkie dla osób, które pilnują cukru”
Jest odwrotnie: należą do owoców o najmniejszej zawartości cukru i mają niski indeks glikemiczny.
„Za szybko się psują”
Świeże maliny są delikatne, ale mrożone zachowują większość składników i świetnie nadają się do koktajli, owsianki i szybkich deserów.
Warto wiedzieć
- Krewna róży. Malina należy do rodziny różowatych, podobnie jak truskawki, jabłka i wiśnie.
- Wiele odmian. Oprócz czerwonych malin są też odmiany żółte i czarne.
- Suplementy z ketonem malinowym reklamuje się jako środek na odchudzanie, ale nie ma dobrych dowodów, że działają u ludzi. Prawdziwe owoce są lepszym wyborem.
Jak jeść więcej malin?
- W porannym koktajlu z siemieniem lnianym – kwaskowy, kremowy i dobry dla jelit.
- Jako dżem malinowy z chia – rozgnieć owoce z nasionami chia; cukier nie jest potrzebny.
- W sałatkach – ze szpinakiem, kozim serem i orzechami włoskimi.
- Zamrożone w kostkach lodu – do owocowej wody.
Podsumowanie
Maliny mają mało cukru, dużo błonnika i przeciwutleniaczy – i świetnie smakują. Latem świeże, przez resztę roku mrożone, to prosty sposób na więcej owoców w diecie bez dużej ilości cukru.
