Pisum sativum
Muchos recordamos los guisantes como la verdura que apartábamos al borde del plato. Vale la pena darles otra oportunidad: son una buena fuente de proteína vegetal y fibra, se encuentran congelados todo el año y funcionan en un número sorprendente de platos.
¿Qué hace especiales a los guisantes?
Los guisantes son legumbres, pero los cocinamos y comemos como una verdura. En comparación con la mayoría de las verduras, son ricos en proteína y fibra, y aportan vitaminas del grupo B, vitamina K, vitamina C y minerales. Su dulzor natural también los hace populares entre los niños.
Beneficios de los guisantes para la salud
1. Buenos para la digestión y la saciedad
Con más de 5 g de fibra por 100 g, los guisantes te ayudan a sentirte saciado y favorecen una digestión regular. Parte de esta fibra es soluble, lo que ralentiza la absorción del azúcar y alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas.
2. Una fuente útil de proteína vegetal
Los guisantes contienen unos 5–6 g de proteína por 100 g. Por sí solos no sustituyen a una fuente principal de proteína, pero suman, y combinan bien con los cereales para ofrecer una gama más completa de aminoácidos.
3. Vitaminas y antioxidantes
Los guisantes aportan vitamina K para la salud ósea, folato para la renovación celular y vitamina C, junto con antioxidantes como flavonoides y carotenoides.
4. Ayudan a mantener estable el azúcar en sangre
Gracias a su fibra y su proteína, los guisantes tienen un índice glucémico moderado y suben el azúcar en sangre más despacio que muchos alimentos ricos en almidón. Por eso son una buena opción si tienes resistencia a la insulina.
Valor nutricional de los guisantes (por 100 g, cocidos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 81 kcal |
| Proteína | 5,4 g |
| Grasa | 0,4 g |
| Hidratos de carbono | 14,5 g |
| Fibra | 5,1 g |
| Vitamina C | 14 mg |
| Vitamina K | 24,8 µg |
| Folato | 65 µg |
| Hierro | 1,5 mg |
| Magnesio | 33 mg |
Mitos sobre los guisantes, comprobados
«Los guisantes son solo una guarnición.»
Para nada: la crema de guisantes, el hummus de guisantes, la pasta con guisantes o los guisantes con jamón son platos principales en toda regla.
«Los guisantes en lata son tan buenos como los frescos.»
No del todo. Los guisantes congelados se recogen y congelan en pocas horas, así que conservan sus nutrientes y su sabor. Los de lata son más blandos, pierden algunas vitaminas y a menudo llevan sal añadida.
Bueno saberlo
- Un cultivo antiguo. Los guisantes están entre las plantas cultivadas más antiguas; se cultivan desde hace unos 10.000 años.
- Un clásico francés. Los petits pois à la française son guisantes guisados con lechuga y cebolla.
- Los guisantes secos son otra cosa. Los guisantes partidos se parecen más a las lentejas y las alubias, y son ideales para sopas y guisos.
Cómo comer más guisantes
- Crema de guisantes y menta: ligera y fresca.
- Hummus de guisantes con ajo y limón: un giro verde a un clásico.
- Pasta con pesto de guisantes y frutos secos: lista en 15 minutos.
- En risottos, bowls de cereales, currys y ensaladas: los guisantes encajan casi en todo.
Resumen
Los guisantes son una fuente barata y disponible todo el año de proteína vegetal, fibra y vitaminas. Ten siempre una bolsa en el congelador y añádelos a sopas, pasta y bowls cuando a una comida le falte sustancia.
