Arthrospira platensis
La espirulina es una microalga verdeazulada que se vende en polvo o en comprimidos. Es uno de los alimentos vegetales más concentrados que existen, con hasta un 70% de proteína, mucho hierro y vitaminas, y pigmentos con propiedades antioxidantes. La NASA incluso la estudió como posible alimento para misiones espaciales largas.
¿Qué es exactamente la espirulina?
En sentido estricto, la espirulina no es una planta, sino una cianobacteria: un microorganismo que hace la fotosíntesis. Crece de forma natural en lagos cálidos y alcalinos, y hoy se cultiva sobre todo en estanques controlados. Su color azul viene de la ficocianina, y el verde, de la clorofila.
Beneficios de la espirulina para la salud
1. Apoya el sistema inmunitario y la energía
Los estudios sugieren que la espirulina puede estimular partes del sistema inmunitario, como la producción de anticuerpos y la actividad de las células asesinas naturales. Su hierro y sus vitaminas del grupo B también contribuyen al metabolismo energético normal, algo útil si tu dieta es pobre en estos nutrientes.
2. Efecto antioxidante y antiinflamatorio
La ficocianina es un potente antioxidante y tiene efectos antiinflamatorios en estudios de laboratorio. Algunas investigaciones sugieren que la espirulina puede ayudar al cuerpo a afrontar la exposición a ciertos metales pesados como el arsénico, pero esto no es motivo para usarla como «detox».
3. Puede mejorar el colesterol y el azúcar en sangre
Los metaanálisis de ensayos clínicos muestran que la espirulina puede bajar moderadamente el colesterol LDL y los triglicéridos y mejorar el control del azúcar en personas con diabetes tipo 2. Complementa el tratamiento y una dieta sana; no sustituye a la medicación.
4. Proteína para la recuperación y la saciedad
Con su alto contenido en proteína, la espirulina puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de proteína y a sentirte saciado más tiempo. Eso sí, una cucharadita solo aporta unos pocos gramos, así que funciona mejor como complemento de otras fuentes de proteína.
Valor nutricional de la espirulina en polvo (por 100 g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 290 kcal |
| Proteína | 57–70 g |
| Grasa | 7,7 g |
| Hidratos de carbono | 24 g |
| Hierro | 28,5 mg |
| Magnesio | 195 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 2,38 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 3,67 mg |
| Vitamina B12 | 0–80 µg* |
| Clorofila | ~1000 mg |
| Ficocianina | ~1–2 g |
*La mayor parte de la B12 de la espirulina es un análogo inactivo que el cuerpo humano no puede usar. No cuentes con la espirulina como fuente de vitamina B12.
Seguridad y calidad
- Elige productos analizados. La espirulina de fuentes no controladas puede estar contaminada con metales pesados o con microcistinas, toxinas producidas por otras algas. Busca productos con análisis de laboratorio independientes.
- No es para todos. Si tienes fenilcetonuria (PKU), evita la espirulina por su contenido en fenilalanina. Si tienes una enfermedad autoinmune o tomas inmunosupresores, habla primero con tu médico, ya que la espirulina puede estimular el sistema inmunitario.
- Empieza con poco. Comienza con aproximadamente 1 g al día y aumenta poco a poco hasta los 3–5 g habituales.
Mitos sobre la espirulina, comprobados
«Solo es un alga, ¿qué tan buena puede ser?»
Muy buena, desde el punto de vista nutricional. Pero no es una cura milagrosa, y no «desintoxica» mejor de lo que ya lo hacen tu hígado y tus riñones.
«Sabe fatal.»
Tiene un sabor terroso y algo marino. Mezclada con plátano, mango o leche de coco se bebe fácilmente, y los comprimidos evitan el sabor por completo.
Bueno saberlo
- Un alimento azteca. Los aztecas recogían espirulina del lago de Texcoco y la secaban en forma de tortas.
- Comida espacial. La NASA investigó la espirulina como alimento compacto y denso en nutrientes para los astronautas.
Cómo usar la espirulina
- En un batido: una cucharadita en un batido de frutas tropicales.
- Como crema verde para untar: mezclada con aguacate, ajo y limón sobre una tostada.
- En sopa: añadida a una crema de brócoli o de calabaza justo antes de servir, para proteger sus nutrientes del calor.
- En cápsulas o comprimidos: si no te gusta el sabor.
Resumen
La espirulina es una fuente concentrada de proteína, hierro y antioxidantes con efectos prometedores sobre el colesterol, el azúcar en sangre y el sistema inmunitario. Elige un producto analizado, empieza con una dosis pequeña y tómala como complemento de una dieta variada.
