El brócoli es una de las verduras más estudiadas que existen. Este pariente cercano de la coliflor combina mucha vitamina C con fibra y sulforafano, un compuesto que ha despertado un gran interés científico. Esto es lo que puede hacer por ti, y cómo cocinarlo para no perder lo bueno.
¿Qué hace especial al brócoli?
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, junto con la col, el kale y las coles de Bruselas. Además de vitaminas y minerales, contiene glucosinolatos, que el cuerpo convierte en compuestos activos como el sulforafano cuando la verdura se corta o se mastica. Estos compuestos son la razón principal por la que el brócoli destaca entre las verduras.
Beneficios del brócoli para la salud
1. Apoya el sistema inmunitario
Incluso cocinado, 100 g de brócoli aportan unos 65 mg de vitamina C, una gran parte de lo que necesitas al día. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal de las células inmunitarias, y el brócoli también aporta vitamina A y folato, que también intervienen en las defensas.
2. Protege las células frente al estrés oxidativo
El sulforafano activa las enzimas antioxidantes y desintoxicantes del propio cuerpo. Los estudios observacionales relacionan un consumo elevado de crucíferas con un menor riesgo de algunos cánceres, como el colorrectal. Es prometedor, pero no significa que el brócoli prevenga el cáncer por sí solo: la dieta y el estilo de vida en conjunto importan mucho más.
3. Bueno para el intestino
Con más de 3 g de fibra por 100 g, el brócoli ayuda a mantener una digestión regular y alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas. Algunas de estas bacterias también ayudan a convertir los glucosinolatos en sus formas activas.
4. Nutrientes para el sistema nervioso
El brócoli aporta folato y otras vitaminas del grupo B, necesarias para el funcionamiento normal de los nervios y la producción de neurotransmisores.
Valor nutricional del brócoli (por 100 g, cocinado)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 35 kcal |
| Proteína | 2,4 g |
| Grasa | 0,4 g |
| Hidratos de carbono | 7,2 g |
| Fibra | 3,3 g |
| Vitamina A | 77 µg |
| Vitamina C | 64,9 mg |
| Vitamina K | 141 µg |
| Folato | 108 µg |
| Hierro | 0,7 mg |
| Magnesio | 21 mg |
| Potasio | 293 mg |
Mitos sobre el brócoli, comprobados
«El brócoli es la superverdura número uno.»
Sin duda está entre las mejores, y la investigación asocia su consumo regular con un menor riesgo de ciertos cánceres. Pero ningún alimento sostiene una dieta por sí solo: la variedad importa más que cualquier verdura concreta.
«Cocinarlo destruye todos los nutrientes.»
No es cierto. La vitamina C es sensible al calor, pero cocinar el brócoli al vapor o durante poco tiempo conserva la mayor parte de su valor. Un truco útil: corta el brócoli y déjalo reposar unos minutos antes de cocinarlo, para que se forme más sulforafano.
Bueno saberlo
- De una familia famosa. La coliflor, el kale y las coles de Bruselas son parientes cercanos, y todo el grupo se estudia por sus compuestos protectores.
- Un clásico italiano. El brócoli ya se cultivaba en tiempos de los romanos y se extendió desde Italia al resto de Europa mucho más tarde.
Cómo comer más brócoli
- Al vapor con aceite de oliva y ajo: rápido y sin fallo.
- En crema: triturado con un poco de patata y con pipas de calabaza por encima.
- En platos de pasta o arroz: añádelo en los últimos minutos de cocción.
El brócoli sacia, tiene pocas calorías y se prepara rápido, por eso es útil si quieres controlar tu peso o simplemente comer más verdura durante la semana.
Resumen
El brócoli combina vitamina C, fibra, folato y sulforafano en una verdura barata y versátil. Cocínalo poco tiempo, cómelo a menudo y disfrútalo como parte de una dieta variada.
