紫キャベツ ― 細胞、腸、心臓への効果

Pisum sativum グリーンピースといえば、お皿の端によけていた野菜として覚えている人も多いでしょう。でも見直す価値があります。グリーンピースは植物性たんぱく質と食物繊維のよい供給源で、冷凍なら一年中手に入り、意外なほど多くの料理に使えます。 グリーンピースの特徴は？ グリーンピースは豆類ですが、私たちは野菜のように調理して食べています。ほとんどの野菜と比べてたんぱく質と食物繊維が多く、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンC、ミネラルも含みます。自然な甘みがあり、子どもにも人気です。 グリーンピースの健康効果 1. 消化と満腹感によい 100gあたり5g以上の食物繊維を含み、満腹感を保ち、規則正しい消化を助けます。この食物繊維の一部は水溶性で、糖の吸収をゆるやかにし、腸の善玉菌のえさになります。 2. 役立つ植物性たんぱく源 グリーンピースは100gあたり約5〜6gのたんぱく質を含みます。それだけで主なたんぱく源の代わりにはなりませんが、積み重なれば意味があり、穀物と組み合わせるとより幅広いアミノ酸が摂れます。 3. ビタミンと抗酸化物質 グリーンピースは骨の健康のためのビタミンK、細胞の再生のための葉酸、ビタミンCに加え、フラボノイドやカロテノイドなどの抗酸化物質も含みます。 4. 血糖値の安定を助ける 食物繊維とたんぱく質のおかげで、グリーンピースのグリセミック指数は中程度で、多くのでんぷん質食品よりも血糖値の上昇がゆるやかです。インスリン抵抗性のある人によい選択です。 グリーンピースの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー81 kcalたんぱく質5.4 g脂質0.4 g炭水化物14.5 g食物繊維5.1 gビタミンC14 mgビタミンK24.8 µg葉酸65 µg鉄1.5 mgマグネシウム33 mg グリーンピースの通説を検証 「グリーンピースはただの彩り」 まったく違います。グリーンピースのスープ、グリーンピースのフムス、グリーンピースのパスタ、グリーンピースのピューレは、どれも主菜になります。 「缶詰も生と同じくらいよい」 そうとは言えません。冷凍グリーンピースは収穫後数時間で冷凍されるので、栄養と味が保たれます。缶詰はやわらかく、ビタミンが一部失われ、塩が加えられていることも多いです。 知っておきたいこと 古くからの作物。 エンドウ豆は最も古い栽培植物のひとつで、約1万年前から育てられています。 フランスの定番。 プティ・ポワ・ア・ラ・フランセーズは、レタスと玉ねぎと一緒に煮たグリーンピースです。 乾燥豆は別物。 乾燥させた割りエンドウはレンズ豆やいんげん豆に近く、スープや煮込みに最適です。 グリーンピースをもっと食べるには グリーンピースとミントのスープ ― 軽くて爽やか。 にんにくとレモンのグリーンピースフムス ― 定番ディップの緑のアレンジ。 グリーンピースのペーストとナッツのパスタ ― 15分で完成。 リゾット、穀物ボウル、カレー、サラダに ― グリーンピースはほぼどこにでも合います。 まとめ グリーンピースは、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンを手頃に一年中摂れる食材です。冷凍庫に1袋入れておき、もう少しボリュームがほしいときにスープ、パスタ、ボウルに加えましょう。

Arthrospira platensis スピルリナは、粉末や錠剤で売られている青緑色の微細藻類です。たんぱく質が最大70%、鉄とビタミンが豊富で、抗酸化作用のある色素も含む、最も凝縮された植物性食品のひとつです。NASAが長期宇宙飛行用の食料候補として研究したこともあります。 スピルリナとは何か？ 厳密に言うと、スピルリナは植物ではなくシアノバクテリア（藍藻）、つまり光合成をする微生物です。温かくアルカリ性の湖に自然に生育し、現在は主に管理された池で培養されています。青い色はフィコシアニン、緑の色はクロロフィルによるものです。 スピルリナの健康効果 1. 免疫とエネルギーをサポート 研究では、スピルリナが抗体の産生やナチュラルキラー細胞の活動など、免疫システムの一部を活性化する可能性が示されています。鉄とビタミンB群は正常なエネルギー代謝にも貢献し、これらの栄養素が不足しがちな食事の人には役立ちます。 2. 抗酸化作用と抗炎症作用 フィコシアニンは強力な抗酸化物質で、実験室の研究では抗炎症作用も示されています。ヒ素など一部の重金属への曝露に体が対処するのを助ける可能性を示す研究もありますが、だからといって「デトックス」をスピルリナに頼る理由にはなりません。 3. コレステロールと血糖値を改善する可能性 臨床試験のメタ解析では、スピルリナがLDLコレステロールと中性脂肪を適度に下げ、2型糖尿病の人の血糖コントロールを改善する可能性が示されています。治療や健康的な食事を補うものであり、薬の代わりにはなりません。 4. 回復と満腹感のためのたんぱく質 たんぱく質が多いため、スピルリナはたんぱく質の目標量を満たし、満腹感を長持ちさせる助けになります。ただし小さじ1杯では数グラムしか増えないので、ほかのたんぱく源の補助として使うのが最適です。 スピルリナパウダーの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー290 kcalたんぱく質57〜70 g脂質7.7 g炭水化物24 g鉄28.5 mgマグネシウム195 mgビタミンB1（チアミン）2.38 mgビタミンB2（リボフラビン）3.67 mgビタミンB120〜80 µg*クロロフィル約1000 mgフィコシアニン約1〜2 g *スピルリナのB12の大部分は、人の体が利用できない不活性な類似体です。スピルリナをビタミンB12の供給源として頼らないでください。 安全性と品質 検査済みの製品を選ぶ。 管理されていない供給源のスピルリナは、重金属や、ほかの藻類が作る毒素ミクロシスチンで汚染されていることがあります。第三者機関の検査を受けた製品を選びましょう。 誰にでも向くわけではない。 フェニルケトン尿症（PKU）の人は、フェニルアラニンを含むためスピルリナを避けてください。自己免疫疾患がある人や免疫抑制剤を使っている人は、スピルリナが免疫を刺激する可能性があるため、まず医師に相談してください。 少量から始める。 1日約1gから始め、一般的な3〜5gまで徐々に増やします。 スピルリナの通説を検証 「ただの藻でしょう？そんなにいいもの？」 栄養面では非常に優れています。ただし万能薬ではなく、肝臓や腎臓がすでにしている以上に「解毒」するわけでもありません。 「味がひどい」 土っぽく、少し磯の香りがします。バナナ、マンゴー、ココナッツミルクと混ぜれば飲みやすく、錠剤なら味を気にせずにすみます。 知っておきたいこと アステカの食べ物。 アステカの人々はテスココ湖からスピルリナを採取し、乾燥させて固めていました。 宇宙食。 NASAはスピルリナを、宇宙飛行士のためのコンパクトで栄養豊富な食料として研究しました。 スピルリナの取り入れ方 スムージーに ― トロピカルフルーツのシェイクに小さじ1杯。 緑のスプレッドに ― アボカド、にんにく、レモンと混ぜてトーストに。 スープに ― 栄養を熱から守るため、ブロッコリーやかぼちゃのスープに食べる直前に混ぜて。 カプセルや錠剤で…

Daucus carota にんじんは安く、一年中手に入り、子どもを含めてほとんどの人に好かれる野菜です。毎日の食事の中でβ-カロテンを最も多く含む食品のひとつでもあり、付け合わせ以上の評価に値します。 にんじんの特徴は？ オレンジ色はβ-カロテンによるもので、体が必要に応じてビタミンAに変えます。にんじんは食物繊維、カリウム、ビタミンK1も含み、自然な甘みで手軽なおやつにもなります。生でも、加熱しても、ローストしても、ジュースにしても楽しめます。 にんじんの健康効果 1. 視力をサポート ビタミンAは網膜にとって欠かせず、特に暗いところで見るために必要です。不足すると夜盲症になりますが、にんじんはその予防に手軽に役立ちます。健康な視力をさらに鋭くするわけではありませんが、健康な状態を保つ助けになります。 2. 肌を守る β-カロテンは抗酸化物質として働き、皮膚に蓄積して紫外線ダメージからわずかに守ります（日焼け止めの代わりにはなりません）。大量に食べると、柑皮症と呼ばれる無害な黄色っぽい肌色になることがあります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンAは、体の第一の防御線である粘膜や免疫細胞を健康に保つのに必要です。にんじんは少量のビタミンCやほかの抗酸化物質も加えてくれます。 4. 消化によい ペクチンを含むにんじんの食物繊維は、規則正しい消化を助け、腸の善玉菌のえさになります。加熱したにんじんは胃にやさしく、にんじんスープがお腹の不調のときの昔ながらの食べ物になっているのはそのためです。 にんじんの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー41 kcalたんぱく質0.9 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンA（β-カロテン由来）835 µgビタミンC5.9 mgビタミンK113.2 µgカリウム320 mg葉酸19 µg にんじんの通説を検証 「にんじんで視力がよくなる」 半分正解です。健康な視力を支え、ビタミンA不足を防ぎますが、近視が治るわけではありません。この考えは、レーダーを使っていた夜間戦闘機パイロットの戦果を説明するために、戦時中のイギリスのプロパガンダが広めたことで有名です。 「加熱したにんじんのほうが栄養がある」 ある意味ではその通りです。加熱すると細胞壁が壊れ、特に少量の油と一緒にとるとβ-カロテンが吸収されやすくなります。生のにんじんはビタミンCがより多く残ります。両方食べるのがいちばんです。 知っておきたいこと にんじんはもともと紫だった。 初期の栽培にんじんは紫や黄色で、オレンジ色のにんじんは17世紀のオランダで生まれました。オラニエ家に敬意を表して品種改良されたという話は、確かな事実というより人気の逸話です。 天然の甘さ。 にんじんは天然の糖分を含むので、お菓子の代わりのおやつにも向いています。 にんじんをもっと食べるには 生でスティックに ― フムスやヨーグルトディップと一緒に。 にんじんとしょうがのスープ ― 体が温まり、自然な甘さ。 りんごとレモンのジュースに ― 朝のスタートに。 ハーブとオリーブオイルでロースト ― 油がβ-カロテンの吸収を助けます。 にんじんはサラダ、サンドイッチ、スムージー、さらにはオートミールにも合い、安くてどこでも手に入ります。 まとめ にんじんは、β-カロテン、食物繊維、カリウムを手軽に安く摂れる野菜です。目、肌、免疫、消化を支えてくれます。生でも加熱しても大差はなく、大切なのはよく食べることです。