Không dung nạp gluten: bệnh celiac, nhạy cảm gluten và điều gì giúp ích

Gluten – hỗn hợp của hai protein gliadin và glutenin

Chính xác thì gluten là gì?
Định nghĩa sinh hóa:
Gluten là tên gọi chung cho các protein dự trữ – prolamin và glutelin – có trong hạt của một số loại ngũ cốc:

• Lúa mì (Triticum aestivum) – gliadin và glutenin
• Lúa mạch đen (Secale cereale) – secalin
• Lúa mạch (Hordeum vulgare) – hordein
• và các họ hàng của lúa mì như spelt, lúa mì cứng và kamut.

Các protein này dự trữ nitơ cho hạt nảy mầm. Với thợ làm bánh, chúng vô cùng quý giá; với một số người, chúng gây ra vấn đề sức khỏe thực sự.

Từ “gluten” bắt nguồn từ đâu?
Từ tiếng Latin gluten, nghĩa là “keo dán”. Gluten giữ nước, giữ khí sinh ra khi lên men và tạo mạng lưới đàn hồi giúp bột nở. Không có nó, bánh mì làm từ lúa mì sẽ dẹt và vụn.

Điều gì xảy ra khi trộn bột với nước?
Khi bột được trộn với nước và nhào:

• gliadin và glutenin hút nước
• chúng liên kết thành mạng lưới protein giữ khí
• bột trở nên dai và nở
• gluten tạo thành khung của bánh mì nướng

Gluten, tiêu hóa và hệ miễn dịch
Cơ thể người không thể phân giải gluten hoàn toàn. Một số mảnh gliadin, giàu các axit amin proline và glutamine, kháng lại enzym tiêu hóa của chúng ta.

Ở đa số người, điều này vô hại. Nhưng ở người mang gen HLA-DQ2 hoặc HLA-DQ8 – khoảng một phần ba dân số mang chúng – hệ miễn dịch có thể phản ứng với các mảnh này. Ở một phần nhỏ trong số họ, điều đó dẫn đến bệnh celiac: phản ứng tự miễn làm tổn thương ruột non và tăng tính thấm của ruột.

Gluten có hại cho tất cả mọi người không?
Không. Gluten không phải chất độc. Nhưng:

• với khoảng 1% dân số mắc bệnh celiac, ngay cả lượng nhỏ cũng gây hại
• người bị dị ứng lúa mì phản ứng với protein lúa mì
• một số người bị nhạy cảm gluten hoặc lúa mì không do celiac: rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, đau đầu hoặc “sương mù não” sau khi ăn lúa mì, mà không bị celiac hay dị ứng. Ước tính về mức độ phổ biến rất khác nhau, từ dưới 1% đến vài phần trăm
• không có bằng chứng đáng tin cậy rằng gluten làm nặng thêm ADHD hay kháng insulin ở người không bị celiac

Gluten và não
Ở bệnh celiac có thể xuất hiện triệu chứng thần kinh như tê bì tay chân, rối loạn thăng bằng hoặc đau đầu. Một dạng hiếm là mất điều hòa do gluten, trong đó phản ứng miễn dịch ảnh hưởng đến tiểu não. Trầm cảm và lo âu phổ biến hơn ở người bị celiac chưa điều trị và thường cải thiện khi ăn không gluten.

Với người không bị celiac hay nhạy cảm gluten, không có bằng chứng gluten ảnh hưởng đến tâm trạng hay sự tập trung.

Nghiên cứu nói gì:

Gluten ẩn ở đâu?
Không chỉ trong bánh mì. Còn trong:

• bia (lúa mạch)
• nước tương, thường chứa lúa mì
• một số loại mù tạt và nước sốt
• một số thuốc và viên nang
• hỗn hợp gia vị
• đồ chay giả thịt làm từ mì căn (seitan, gluten lúa mì)
• mạch nha lúa mạch trong thanh ngũ cốc và ngũ cốc ăn sáng
• sản phẩm bị nhiễm chéo trong quá trình chế biến

Lưu ý: thứ gì thay thế gluten trên nhãn?

Các thành phần này không có hại ở lượng bình thường, nhưng nhiều sản phẩm thay thế không gluten được chế biến sâu, ít chất xơ và nhiều đường, chất béo hơn bản gốc. Nếu ăn không gluten, hãy ưu tiên thực phẩm nguyên bản tự nhiên không chứa gluten bất cứ khi nào có thể.

Nên làm gì: kế hoạch cá nhân của bạn

• Xét nghiệm trước. Nếu nghi ngờ gluten gây triệu chứng, hãy nhờ bác sĩ xét nghiệm bệnh celiac – khi bạn vẫn còn ăn gluten. Sau khi đã bỏ gluten, kết quả xét nghiệm không đáng tin cậy.
• Ghi nhật ký ăn uống và triệu chứng.
• Nếu đã loại trừ celiac và dị ứng lúa mì, hãy thử chế độ không gluten hoặc ít FODMAP trong vài tuần, tốt nhất với sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng, rồi đưa thực phẩm trở lại để biết mình thực sự phản ứng với gì.
• Đừng bị nhãn mác đánh lừa: một thanh ngũ cốc không gluten với danh sách thành phần dài không tự động là lành mạnh.
• Nấu ăn ở nhà với nguyên liệu tươi.
• Hỗ trợ đường ruột bằng chất xơ, thực phẩm lên men và nhiều rau.

Công thức: bánh mì kiều mạch lên men
Nguyên liệu:
– 500 g hạt kiều mạch sống
– 250 ml nước
– 1 muỗng cà phê muối
– Hạt: hướng dương, lanh, thì là đen

Cách làm:
Ngâm kiều mạch trong nước 24 giờ, rồi để ráo và rửa sạch.
Xay với nước mới và muối.
Để lên men 12–18 giờ.
Trộn hạt vào và nướng 60 phút ở 180°C.
Để nguội hoàn toàn rồi mới cắt – để sang hôm sau còn ngon hơn.

Công thức: bánh kếp kê và táo
Nguyên liệu:
– 1 cốc kê đã nấu chín
– 1 quả trứng
– 1 quả táo bào
– 1 muỗng canh bột dừa
– Quế, muối

Cách làm:
Trộn đều tất cả nguyên liệu, nặn thành bánh nhỏ và rán trên chảo chống dính.
Ăn kèm sữa chua dừa và trái cây.

Thực phẩm và thực phẩm bổ sung thường được khuyên dùng cho đường ruột:

Quan trọng: Với người bị celiac, không enzym hay thực phẩm bổ sung nào thay thế được chế độ ăn không gluten nghiêm ngặt.

Bạn có biết…
– Bệnh celiac chưa điều trị thường dẫn đến thiếu sắt, folate, vitamin D và canxi, vì ruột bị tổn thương hấp thu dưỡng chất kém.
– Mì làm từ đậu lăng hoặc đậu gà tự nhiên không có gluten và giàu protein, chất xơ.
– Phần lớn tương cà không chứa gluten, nhưng một số nước sốt và sốt trộn có lúa mì – luôn kiểm tra nhãn.
– Ẩm thực Việt Nam truyền thống dựa nhiều vào gạo – phở, bún, bánh cuốn làm từ bột gạo – nhưng nước tương, một số loại tương và bánh mì có chứa lúa mì.
– Gluten trong kem đánh răng hay mỹ phẩm chỉ đáng lo nếu bị nuốt vào – và ngay cả khi đó lượng thường rất nhỏ.