काले करंट (ब्लैककरंट): विटामिन C, एंथोसायनिन और स्वास्थ्य लाभ

Ribes nigrum
ढेर सारे विटामिन C और एंथोसायनिन वाली एक छोटी, खट्टी बेरी

काले करंट (ब्लैककरंट) उन सबसे पौष्टिक बेरीज़ में से हैं जिन्हें आप अपने बगीचे में उगा सकते हैं। ताज़े ब्लैककरंट में प्रति 100 ग्रा. लगभग 180 मि.ग्रा. विटामिन C होता है – नींबू से लगभग तीन-चार गुना ज़्यादा। इनमें एंथोसायनिन भी भरपूर होते हैं – वे गहरे रंगद्रव्य जो इन्हें रंग देते हैं – और इनके बीजों से गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) वाला तेल मिलता है।
इनका तेज़ खट्टा-कसैला स्वाद इन्हें दूसरी बेरीज़ की तरह यूँ ही खाने के लिए कम उपयुक्त बनाता है, लेकिन जूस, जैम, सॉस और स्मूदी के लिए बढ़िया।

पोषण मान (प्रति 100 ग्रा. सूखे ब्लैककरंट)

ब्लैककरंट आपकी सेहत के लिए क्या कर सकते हैं?

• प्रतिरक्षा तंत्र – बहुत ज़्यादा विटामिन C की वजह से एक छोटा-सा हिस्सा आपकी रोज़ की ज़रूरत पूरी कर देता है। विटामिन C सामान्य प्रतिरक्षा कार्य में योगदान देता है।
• ब्लड शुगर – छोटे अध्ययनों में शक्कर वाले भोजन के साथ खाए गए ब्लैककरंट ने ब्लड शुगर और इंसुलिन की बढ़त को नरम किया। इनका फ़ाइबर और कम शक्कर इन्हें इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए अच्छा फल बनाते हैं।
• रक्त वाहिकाएँ – एंथोसायनिन रक्त वाहिकाओं के काम और रक्त संचार को सुधार सकते हैं; एंथोसायनिन से भरपूर आहार कम ब्लड प्रेशर से जुड़ा है।
• व्यायाम और रिकवरी – ब्लैककरंट अर्क वाले कुछ अध्ययनों में सहनशक्ति और रिकवरी थोड़ी बेहतर मिली।
• आँखें – जापानी अध्ययन बताते हैं कि ब्लैककरंट के एंथोसायनिन स्क्रीन पर काम से होने वाली आँखों की थकान कम कर सकते हैं।
• त्वचा – कोलेजन बनाने के लिए विटामिन C ज़रूरी है; बीज का तेल सूखी और चिड़चिड़ी त्वचा के लिए इस्तेमाल होता है।
• आँत – फ़ाइबर और पॉलीफ़ेनॉल आँतों के लाभदायक बैक्टीरिया को पोषण देते हैं।

इसका कोई प्रमाण नहीं है कि ब्लैककरंट ADHD या लीकी गट में मदद करते हैं या लिवर को “डिटॉक्स” करते हैं। साहित्य में बताए गए तंत्रिका-सुरक्षात्मक असर प्रयोगशाला और जानवरों पर अध्ययनों से आते हैं।

पारंपरिक चिकित्सा और जड़ी-बूटी के रूप में उपयोग

• ब्लैककरंट की पत्तियाँ पारंपरिक रूप से हल्के मूत्रवर्धक और सूजन-रोधी असर के लिए चाय के रूप में इस्तेमाल होती हैं, जैसे गठिया और गाउट की तकलीफ़ों में
• फल – सूखे, जूस या पाउडर के रूप में – पारंपरिक रूप से ज़ुकाम में और रक्त वाहिकाओं को मज़बूत करने के लिए इस्तेमाल होते हैं
• बीज के तेल में GLA होता है और यह एक्ज़िमा जैसी सूखी, सूजन वाली त्वचा की स्थितियों में इस्तेमाल होता है; अध्ययनों के प्रमाण मिले-जुले हैं

रसोई में उपयोग

ब्लैककरंट का तेज़, चटपटा स्वाद इनके लिए बढ़िया है:

• दही या केफ़िर वाली स्मूदी,
• जैम, फलों की प्यूरी और जेली – मीठे फलों के साथ मिलाने पर कम शक्कर चाहिए,
• ओटमील, ग्रेनोला या पैनकेक पर टॉपिंग,
• जंगली मांस या बत्तख के लिए सॉस,
• संतरे के छिलके या अदरक वाली फलों की चाय,
• बेकिंग और मिठाइयों के लिए पाउडर।

सौंदर्य में उपयोग

• ब्लैककरंट बीज का तेल सूखी और थकी त्वचा को पोषण देता है
• यह सूखी या संवेदनशील त्वचा के लिए उपयुक्त है; अगर आपकी त्वचा एटोपिक है तो पहले छोटी जगह पर आज़माएँ
• एंटीऑक्सिडेंट त्वचा को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं
• पत्तियों के अर्क टोनर में इस्तेमाल होते हैं

अच्छे संयोजन

• रास्पबेरी या एरोनिया के साथ – अलग-अलग पॉलीफ़ेनॉल का मेल
• कोको के साथ – स्वादिष्ट, पॉलीफ़ेनॉल से भरपूर मेल
• अदरक और हल्दी के साथ – गर्माहट देने वाली चाय या स्मूदी में
• ओट्स के साथ – विटामिन C ओट्स से आयरन का अवशोषण बेहतर करता है

सुझाई गई मात्रा

• बच्चे: रोज़ 1–2 छोटे चम्मच सूखी बेरीज़
• वयस्क: रोज़ 1–2 बड़े चम्मच सूखी बेरीज़ या मुट्ठी भर ताज़ी
• पत्तियों की चाय: प्रति कप उबलते पानी 1 छोटा चम्मच सूखी पत्तियाँ, 10 मिनट भिगोएँ
• बीज का तेल: रोज़ 0.5–1 छोटा चम्मच, या सीधे त्वचा पर लगाएँ

भंडारण के सुझाव

• सूखे फल: हवाबंद डिब्बे में, ठंडी, सूखी और रोशनी से दूर जगह पर रखें
• बीज का तेल: फ़्रिज में, रोशनी से बचाकर रखें
• पाउडर: सूखे, बंद काँच के जार में रखें
• ताज़ी बेरीज़ बहुत अच्छी तरह फ़्रीज़ होती हैं

क्या आप जानते हैं…?

ताज़े ब्लैककरंट में नींबू से लगभग तीन-चार गुना ज़्यादा विटामिन C होता है।
दूसरे विश्व युद्ध के दौरान ब्रिटेन में ब्लैककरंट की खेती को बढ़ावा दिया गया, क्योंकि खट्टे फलों की कमी के समय ये विटामिन C का कीमती स्रोत थे – वहाँ के लोकप्रिय ब्लैककरंट पेयों की शुरुआत यहीं से हुई।
फ़्रांस में ब्लैककरंट मशहूर लिकर क्रेम द कैसिस का आधार हैं। सेहत के लिए अलसी और ब्लैककरंट वाली स्मूदी बेहतर विकल्प है।

संक्षेप में

ब्लैककरंट विटामिन C के सबसे भरपूर प्राकृतिक स्रोतों में से हैं और एंथोसायनिन से भरे हैं। ताज़े, फ़्रोज़न, जूस या पाउडर के रूप में ये आपका विटामिन C बढ़ाने और आहार में रंग जोड़ने का आसान तरीका हैं।