Muchas familias y adultos con TDAH buscan formas naturales de favorecer la concentración, la calma y el sueño. Algunas hierbas y nutrientes cuentan con investigación prometedora; para otros, la evidencia es escasa. Esta guía repasa con honestidad las opciones más populares: qué pueden hacer, qué tan sólida es la evidencia y qué hay que vigilar.
Importante: Ninguno de estos suplementos sustituye al diagnóstico ni a un tratamiento basado en la evidencia. En niños, habla siempre con el pediatra antes de dar cualquier suplemento e introduce solo uno cada vez.
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
Adaptógeno | Regulación del estrés
La ashwagandha es una de las hierbas ayurvédicas más conocidas y se usa para ayudar al cuerpo a afrontar el estrés.
Cómo podría actuar
- Puede reducir el cortisol, la principal hormona del estrés
- Influye en el eje HPA, el sistema de respuesta al estrés del cuerpo
- Parece favorecer la actividad GABA, que tiene un efecto calmante
Qué dice la investigación
- Varios ensayos aleatorizados en adultos estresados muestran menos ansiedad y mejor sueño, y algunos, mejor tiempo de reacción y memoria.
- No hay buenos estudios sobre la ashwagandha en niños con TDAH.
Posibles beneficios en el TDAH
- Menor reactividad al estrés en adultos
- Mejor sueño
Cómo se usa (adultos)
- Normalmente 300–600 mg al día de un extracto estandarizado de raíz (por ejemplo, KSM-66 o Sensoril)
- Con comida
Precauciones
- No para niños sin consejo médico
- Evitar en el embarazo; precaución con enfermedades de tiroides, enfermedades autoinmunes, sedantes y problemas de hígado
2. L-teanina
Aminoácido | Concentración tranquila
La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en el té verde. Favorece la relajación sin dar sueño.
Cómo podría actuar
- Aumenta las ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado de alerta relajado
- Influye en mensajeros como el GABA, la dopamina y la serotonina
Qué dice la investigación
- En un estudio con niños con TDAH, la L-teanina (400 mg al día) mejoró algunas medidas de la calidad del sueño.
- Estudios pequeños sugieren que la L-teanina con un poco de cafeína podría mejorar la atención, pero la evidencia es preliminar.
Posibles beneficios en el TDAH
- Paso más fácil de la tensión a la calma
- Mejor sueño
Cómo se usa
- Los adultos suelen tomar 100–200 mg una o dos veces al día
- En niños, solo con consejo médico
Precauciones
- Normalmente bien tolerada; a veces dolor de cabeza
- Si tomas medicación para el TDAH, coméntalo antes con tu médico
3. Pasiflora (Passiflora incarnata)
Hierba calmante | Ayuda para dormir
La pasiflora es una hierba calmante tradicional para la inquietud nerviosa y los problemas de sueño.
Cómo podría actuar
- Parece aumentar la actividad GABA
- Favorece la relajación
Qué dice la investigación
- Un pequeño estudio piloto en niños con TDAH encontró una mejoría similar con pasiflora que con metilfenidato durante ocho semanas. El estudio fue muy pequeño y no se ha confirmado en ensayos mayores.
- Los estudios en adultos muestran beneficios para la ansiedad y el sueño.
Posibles beneficios en el TDAH
- Tardes más tranquilas y conciliación del sueño más fácil
Cómo se usa
- En infusión o extracto por la tarde-noche, a menudo combinada con melisa o manzanilla
- En niños, solo con consejo médico
Precauciones
- No combinar con benzodiacepinas ni otros sedantes
- Puede causar somnolencia o mareo; evitar en el embarazo
4. Rhodiola rosea
Adaptógeno | Fatiga mental
La rhodiola, también llamada «raíz dorada», se usa para el cansancio y el bajo rendimiento bajo estrés.
Qué dice la investigación
- Los estudios en adultos muestran menos fatiga mental y mejor concentración en situaciones de estrés, por ejemplo en estudiantes durante los exámenes.
- No hay estudios sobre la rhodiola en el TDAH.
Posibles beneficios
- Más energía mental en épocas de estrés (adultos)
Cómo se usa (adultos)
- 200–400 mg de extracto estandarizado (3 % de rosavinas / 1 % de salidrosida), por la mañana
Precauciones
- Puede causar inquietud o problemas de sueño si se toma tarde
- No recomendada en niños; precaución en el trastorno bipolar y con antidepresivos
5. Melisa (Melissa officinalis)
Hierba calmante suave | Digestión
La melisa tiene un efecto calmante suave y también alivia las molestias de estómago de origen nervioso.
Qué dice la investigación
- En un estudio observacional, niños con inquietud y problemas de sueño recibieron melisa combinada con valeriana y los padres refirieron menos síntomas. No hubo grupo placebo, así que los resultados deben interpretarse con cautela.
- Los estudios en adultos muestran mejoras en la calma y el ánimo.
Posibles beneficios en el TDAH
- Tardes más tranquilas y mejores rutinas para dormir
- Alivio del dolor de barriga relacionado con la tensión
Cómo se usa
- En infusión (1–2 cucharaditas de planta seca por taza) por la tarde-noche
- Cápsulas para adultos: normalmente 300–600 mg
Precauciones
- Puede dar somnolencia en grandes cantidades
- Precaución con hipotiroidismo
6. Magnesio
Mineral | Función nerviosa
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la transmisión nerviosa y la producción de neurotransmisores.
Qué dice la investigación
- Varios estudios han encontrado niveles más bajos de magnesio en niños con TDAH.
- Ensayos pequeños muestran mejoras en la hiperactividad al corregir una carencia, a veces junto con vitamina B6. Faltan estudios grandes y de calidad.
Posibles beneficios en el TDAH
- Menos inquietud y tensión muscular, sobre todo si los niveles son bajos
- Posiblemente mejor sueño
Cómo se usa
- La dosis depende de la edad; analiza primero los niveles
- Formas bien absorbidas: citrato y bisglicinato de magnesio
Precauciones
- Las dosis altas pueden causar diarrea
- Precaución con enfermedad renal
7. Zinc
Oligoelemento | Metabolismo de la dopamina
El zinc es necesario para el desarrollo cerebral y el metabolismo de la dopamina.
Qué dice la investigación
- Los niños con TDAH tienen a menudo niveles de zinc más bajos.
- Algunos estudios muestran que el zinc puede reducir la hiperactividad y la impulsividad o mejorar el efecto de la medicación, sobre todo en regiones donde la carencia de zinc es frecuente. En niños bien nutridos el efecto es menor.
Posibles beneficios en el TDAH
- Mejoría en niños con una carencia demostrada
- Posiblemente mejor respuesta a la medicación
Cómo se usa
- Solo tras un análisis, en una dosis adecuada a la edad (en niños, a menudo 5–15 mg al día)
- Con comida para evitar náuseas
Precauciones
- Las dosis altas a largo plazo agotan el cobre
- No superar los límites máximos para la edad
8. Bacopa monnieri
Hierba ayurvédica | Memoria
La bacopa se usa tradicionalmente para apoyar la memoria y el aprendizaje.
Qué dice la investigación
- Los estudios en adultos muestran mejoras modestas de la memoria tras varias semanas.
- Algunos estudios pequeños en niños con TDAH refieren mejor atención, pero son de baja calidad. Hace falta más investigación.
Posibles beneficios
- Mejor memoria y aprendizaje con el tiempo
Cómo se usa (adultos)
- 300 mg de extracto estandarizado (bacósidos) al día, con comida
- Los efectos tardan 8–12 semanas
Precauciones
- Puede causar molestias digestivas y cansancio
- En niños, solo con consejo médico
9. Ginkgo biloba
Circulación cerebral | Antioxidante
El ginkgo se usa para mejorar la circulación cerebral y la memoria.
Qué dice la investigación
- Los resultados en el TDAH son mixtos. En un ensayo que comparó ginkgo con metilfenidato en niños, el ginkgo fue claramente menos eficaz.
- Algunos estudios pequeños muestran beneficios modestos como complemento al tratamiento estándar.
Cómo se usa (adultos)
- 120–240 mg de extracto estandarizado al día
Precauciones
- Aumenta el riesgo de sangrado con anticoagulantes; suspender antes de una cirugía
- No recomendado en niños sin consejo médico
Resumen
| Suplemento | Uso principal | Evidencia en el TDAH | Niños |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Estrés, sueño | Ninguna en TDAH (estudios de estrés en adultos) | Solo con médico |
| L-teanina | Concentración tranquila, sueño | Estudios pequeños | Solo con médico |
| Pasiflora | Calma, sueño | Un pequeño estudio piloto | Solo con médico |
| Rhodiola | Fatiga mental | Ninguna | No recomendada |
| Melisa | Calma, digestión | Datos observacionales | La infusión suele ser adecuada |
| Magnesio | Inquietud, sueño | Estudios pequeños, sobre todo con carencia | Tras análisis |
| Zinc | Impulsividad | Moderada, sobre todo con carencia | Tras análisis |
| Bacopa | Memoria | Estudios de baja calidad | Solo con médico |
| Ginkgo | Memoria, concentración | Mixta, más débil que la medicación | No recomendado |
Combinaciones habituales
- Magnesio + infusión de melisa → para tardes más tranquilas
- L-teanina + té verde → para una concentración tranquila (adultos)
- Melisa + pasiflora → como infusión de noche
Empieza siempre con un solo producto, observa las reacciones y comenta los suplementos con tu médico, sobre todo si tú o tu hijo tomáis medicación para el TDAH. Analizar las carencias de hierro, zinc, magnesio y vitamina D suele ser un primer paso más útil que probar muchos suplementos a la vez.
