Des protéines issues des plantes : ce qu’apporte chaque source
Les protéines végétales en poudre sont un moyen pratique d’avoir plus de protéines pour entretenir tes muscles, récupérer et te sentir rassasié sans dépendre des produits animaux. Elles conviennent aussi si tu évites les produits laitiers à cause d’une intolérance au lactose ou d’une allergie.
Les protéines en poudre que nous présentons proviennent de plantes comme le pois, la lentille, le pois chiche, les graines de courge, le chanvre et le riz, et ne contiennent ni arômes artificiels, ni édulcorants, ni charges laitières.
La plupart des protéines végétales sont faciles à digérer et provoquent rarement des allergies. Chaque source a son propre profil d’acides aminés ; les acides aminés essentiels sont ceux que ton corps ne peut pas fabriquer lui-même et dont il a besoin pour construire muscles, enzymes et hormones. Certaines protéines végétales sont pauvres en un ou deux d’entre eux, c’est pourquoi les mélanges (par exemple pois et riz) sont si populaires. Voici un aperçu des sources les plus courantes.
Protéine de pois (Pisum sativum)
La protéine de pois est l’une des protéines végétales les plus utilisées. Elle est riche en lysine, en arginine et en leucine, cette dernière étant particulièrement importante pour la synthèse des protéines musculaires.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 80 g
Lipides : 6 g
Glucides : 1,5 g
Fibres : 1,2 g
Fer : 7,5 mg
Magnésium : 110 mg
Bon à savoir :
Avec très peu de glucides, la protéine de pois influence à peine la glycémie.
Protéine de pois chiche (Cicer arietinum)
Douce et légèrement noisettée, avec des fibres, du fer et une quantité correcte de méthionine. Elle s’utilise aussi bien en pâtisserie que dans les shakes.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 65 g
Lipides : 6 g
Glucides : 12 g
Fibres : 4 g
Fer : 6 mg
Bon à savoir :
Le pois chiche était un aliment de base dans la Grèce et la Rome antiques.
Protéine de chanvre (Cannabis sativa)
La protéine de chanvre contient tous les acides aminés essentiels, un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6 et beaucoup de fibres. Une grande partie de ses protéines est de l’édestine, particulièrement facile à digérer.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 50 g
Lipides : 11 g
Oméga-3 : 2 g
Fibres : 20 g
Magnésium : 600 mg
Bon à savoir :
Le chanvre pousse vite avec peu d’eau et peu de pesticides, ce qui en fait l’une des cultures protéiques les plus durables.
Protéine de lentille (Lens culinaris)
Riche en fer, en vitamines B et en folates, et douce pour la digestion : une bonne option pour les enfants et les personnes âgées.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 70 g
Lipides : 2,5 g
Glucides : 6 g
Fibres : 8 g
Folates : 100 µg
Bon à savoir :
Les lentilles sont cultivées au Proche-Orient depuis plus de 10 000 ans, ce qui en fait l’une des plus anciennes sources de protéines connues.
Protéine de riz (Oryza sativa)
L’une des protéines les moins allergisantes, au goût neutre. Seule, elle est pauvre en lysine, c’est pourquoi on la combine généralement avec d’autres protéines végétales.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 80 g
Lipides : 1,5 g
Glucides : 4 g
Fibres : 2 g
Fer : 3 mg
Bon à savoir :
Les protéines de riz et de pois se complètent bien ; ensemble, leur profil d’acides aminés se rapproche de celui du lactosérum ou de la protéine d’œuf.
Protéine de graines de courge (Cucurbita pepo)
Une poudre verte riche en zinc, en magnésium, en phytostérols et en antioxydants, au léger goût de noisette.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 60 g
Lipides : 10 g
Fibres : 7 g
Zinc : 7 mg
Magnésium : 550 mg
Bon à savoir :
Les graines de courge ont une longue tradition en médecine populaire pour la prostate et la vessie, et certaines études modernes soutiennent leur usage en cas d’hypertrophie de la prostate.
Protéine d’amarante (Amaranthus cruentus)
L’amarante est riche en lysine, un acide aminé qui manque à la plupart des céréales. Elle est aussi sans gluten et peut aider à stabiliser la glycémie grâce à ses fibres.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 65 g
Lipides : 7 g
Glucides : 10 g
Fibres : 6 g
Magnésium : 250 mg
Bon à savoir :
L’amarante était une culture de base des Aztèques.
Protéine de graines de tournesol (Helianthus annuus)
Douce et facile à digérer, avec de la méthionine, du zinc et beaucoup de vitamine E. Un bon choix si tu évites le soja, les produits laitiers et le gluten.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 55 g
Lipides : 8 g
Glucides : 7 g
Fibres : 6 g
Vitamine E : 35 mg
Bon à savoir :
Les peuples autochtones d’Amérique du Nord utilisaient le tournesol comme aliment et comme remède bien avant son arrivée en Europe.
Protéine de lupin (Lupinus albus)
L’une des sources végétales les plus riches en protéines, avec une teneur élevée après transformation et des fibres naturellement prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Attention : le lupin est un allergène reconnu, surtout pour les personnes allergiques à l’arachide.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 85–90 g
Lipides : 3 g
Glucides : 2 g
Fibres : 4 g
Calcium : 150 mg
Bon à savoir :
Les graines de lupin étaient un aliment courant dans la Rome antique.
Protéine de chia (Salvia hispanica)
Une source de tryptophane, d’oméga-3 et de fibres, qui soutiennent la digestion et participent à la régulation de l’humeur et du sommeil.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 60 g
Lipides : 8 g
Fibres : 15 g
Calcium : 250 mg
Magnésium : 300 mg
Bon à savoir :
Le chia était un aliment de base des Mayas et des Aztèques, apprécié comme source d’énergie pour les longs voyages.
Protéine de sésame (Sesamum indicum)
Riche en méthionine, en calcium et en zinc, qui soutiennent les os, la peau et le système nerveux.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 60 g
Lipides : 8 g
Fibres : 9 g
Calcium : 700 mg
Fer : 9 mg
Bon à savoir :
Le sésame est l’une des plus anciennes cultures oléagineuses et symbolisait la longévité dans l’Inde ancienne.
Protéine d’amande (Prunus dulcis)
Une protéine délicate et facile à digérer, avec beaucoup de vitamine E et de magnésium.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 55 g
Lipides : 10 g
Fibres : 9 g
Vitamine E : 24 mg
Calcium : 270 mg
Bon à savoir :
L’amande était autrefois un aliment de luxe et un symbole de prospérité.
Protéine de lin (Linum usitatissimum)
Riche en lignanes, en oméga-3 et en fibres, qui soutiennent la digestion et peuvent influencer l’équilibre hormonal.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g) :
Protéines : 45 g
Lipides : 10 g
Fibres : 20 g
Magnésium : 350 mg
Zinc : 4,5 mg
Bon à savoir :
Le lin était cultivé dans l’Égypte ancienne, à la fois pour ses graines et pour fabriquer des tissus.
