パセリ ― 栄養豊富なハーブの効果

Cucurbita pepo かぼちゃは秋の野菜ですが、その栄養価は一年を通して役立ちます。カロリーはとても低く、β-カロテンが豊富で、スープやカレーからパンやスムージーまで、甘い料理にも塩味の料理にも使えます。 かぼちゃの特徴は？ オレンジ色の果肉は、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンの色です。カリウム、ビタミンCとE、食物繊維も含み、加熱後100gあたり約20kcalしかありません（日本のかぼちゃは甘みが強く、もう少しカロリーが高めです）。やさしい味とやわらかな食感で、子どもや高齢者、胃腸が弱い人にも向いています。 かぼちゃの健康効果 1. 目と肌をサポート ビタミンAは健康な視力や、皮膚と粘膜の再生に必要です。抗酸化物質としてのβ-カロテンは、フリーラジカルによるダメージから細胞を守るのにも役立ちます。 2. 心臓によい かぼちゃのカリウムは血圧の調整を助け、食物繊維はコレステロール値の改善に役立つ可能性があります。かぼちゃのスープはほっとする料理であり、クリームを控えめにすれば心臓にやさしい食事にもなります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンA、C、Eはいずれも免疫機能に関わります。かぼちゃで風邪が治るわけではありませんが、日の短い季節にこれらの栄養素を摂る手軽な方法です。 4. 胃にやさしい 加熱したかぼちゃは消化がよく、不快感を起こすことはまれです。病気からの回復期や、消化器が敏感な人によい選択です。 かぼちゃの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー20 kcalたんぱく質1.0 g脂質0.1 g炭水化物4.9 g食物繊維1.1 gビタミンA（β-カロテン由来）426 µgビタミンC9 mgビタミンE1.1 mgカリウム230 mg亜鉛0.3 mg かぼちゃの通説を検証 「かぼちゃは甘いから太る」 いいえ。甘みはあっても、かぼちゃ（特にペポかぼちゃ）は最もカロリーの低い野菜のひとつです。お腹を満たし、減量中の食事にもよく合います。 「かぼちゃはスープとハロウィーン用」 とんでもありません。カレー、シチュー、リゾット、ピューレ、オーブンフライ、スムージー、焼き菓子にも使えます。 知っておきたいこと 古くからの作物。 かぼちゃやスクワッシュは最も古い栽培植物のひとつで、メキシコで見つかった種は約8,000〜10,000年前のものです。 種を捨てないで。 かぼちゃの種は亜鉛、マグネシウム、良質な脂肪が豊富で、前立腺肥大の症状に役立つ可能性を示す研究もあります。 かぼちゃをもっと食べるには ココナッツミルクのかぼちゃスープ ― 定番には理由があります。 ローズマリーとオリーブオイルでロースト ― 付け合わせやサラダに。 バナナとシナモンのスムージー ― デザートのような味わい。 かぼちゃのパン ― しっとりとしたスパイス風味で、かぼちゃのおかげで砂糖を減らせます。 まとめ かぼちゃは、β-カロテンとカリウムが豊富な、やさしく低カロリーな野菜です。視力、免疫、心臓の健康、消化を支え、台所で最も使い道の多い食材のひとつです。

Apium graveolens var. dulce セロリは好みが分かれる野菜です。みずみずしく少し塩気のあるシャキシャキ感が大好きな人もいれば、味気ないと感じる人もいます。いずれにしても最も低カロリーな野菜のひとつで、水分と食物繊維以上のものを持っています。 セロリの特徴は？ セロリの茎は約95%が水分で、水分補給に役立ち、カロリーはとても低めです。ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムに加え、抗炎症作用や血圧を下げる作用が研究されているアピゲニンやフタリドなどの植物性成分も含みます。 セロリの健康効果 1. 水分補給と穏やかな利尿作用 水分とカリウムのおかげで、セロリには穏やかな利尿作用があります。「毒素を洗い流す」という主張は言い過ぎで、それは肝臓と腎臓の仕事ですが、セロリは水分を補える低カロリーなおやつで、健康な体液バランスを支えます。 2. 消化をサポート 食物繊維がお通じを整え、一部の成分は脂肪の消化を助ける胆汁の流れを支える可能性があります。セロリはほとんどの人の胃にやさしい野菜です。 3. 血圧を下げる可能性 セロリのフタリドは血管の壁をゆるめる可能性があります。セロリやセロリシード抽出物を定期的にとると血圧がわずかに下がる可能性を示す小規模な研究がありますが、さらなる研究が必要です。 4. 抗炎症成分 セロリに含まれるアピゲニンなどのフラボノイドは、実験室の研究で抗炎症作用と抗酸化作用を示しています。 セロリの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー14 kcalたんぱく質0.7 g脂質0.2 g炭水化物3 g食物繊維1.6 gビタミンK29.3 µgビタミンC3.1 mg葉酸36 µgカリウム260 mgカルシウム40 mg セロリの通説を検証 「セロリはマイナスカロリー」 これは俗説です。セロリの消化には少しカロリーを使いますが、セロリが与えるカロリー以上ではありません。とはいえ、カロリーがとても低いのでほとんど気にする必要はありません。 「セロリジュースで腸が治る」 セロリジュースはデトックスから慢性疾患の治癒まで、さまざまな主張とともにウェルネスのブームになりました。これらの主張には十分な根拠がありません。健康的な飲み物であることは確かですが、丸ごとのセロリなら、ジュースにすると失われる食物繊維も摂れます。 知っておきたいこと セロリはよくあるアレルゲン。 EUでは食品表示が義務づけられている14のアレルゲンのひとつです。セロリアレルギーは重い反応を起こすことがあるので、該当する人は表示を確認してください。 古くからの薬。 セロリとその種は、茎が人気の野菜になるずっと前から、古代エジプトやギリシャで薬として使われていました。 セロリをもっと食べるには スティックにしてフムスやワカモレと ― シャキシャキで満足感のあるおやつ。 ココナッツミルクとしょうがのセロリスープ ― 温かく軽やか。 セロリ、りんご、くるみのサラダ ― 定番のウォルドーフの組み合わせ。 スープや煮込みのベースに ― 玉ねぎ、にんじんと一緒に。 まとめ セロリは水分補給に役立つ、とても低カロリーな野菜で、ビタミンK、カリウム、葉酸を適度に含み、血圧や消化を支える可能性のある成分も持っています。ジュースに頼るより丸ごと食べ、たくさんの野菜のひとつとして楽しみましょう。

Brassica oleracea var. capitata f. rubra 紫キャベツ（赤キャベツ）は売り場では地味に見えますが、コストパフォーマンスが最も高い野菜のひとつです。何週間も日持ちし、値段も安く、ビタミンC、食物繊維、そして深い紫色のもとであるアントシアニンをたっぷり含んでいます。 紫キャベツの特徴は？ アントシアニンは、細胞を酸化ストレスから守るのに役立つ抗酸化物質です。紫キャベツはビタミンCとK、カリウム、アブラナ科野菜に特有の硫黄化合物も含みます。発酵させてザワークラウトにすれば、生きた乳酸菌も摂ることができます。 紫キャベツの健康効果 1. 細胞を守る アントシアニンには抗酸化作用と抗炎症作用があります。アントシアニンを含む食品が多い食事は、心臓病や炎症に関わる一部の慢性疾患のリスクが低いことと関連しています。 2. 免疫システムをサポート 生の紫キャベツは100gあたり約57mgのビタミンCを含み、オレンジよりも少し多いほどです。ビタミンCは免疫機能を支え、植物性食品からの鉄の吸収も助けます。 3. 消化によい 紫キャベツの食物繊維は規則正しい消化を助け、腸内の善玉菌のえさになります。加熱殺菌していない発酵紫キャベツには生きた乳酸菌も含まれ、腸内細菌叢をさらにサポートする可能性があります。 4. 心臓と血圧によい カリウムは血圧の調整を助け、アントシアニンはより健康でしなやかな血管と関連しています。 紫キャベツの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー31 kcalたんぱく質1.4 g脂質0.2 g炭水化物7.4 g食物繊維2.1 gビタミンC57 mgビタミンK38 µgカリウム243 mgアントシアニン約30〜40 mg 紫キャベツの通説を検証 「お祝いの料理専用」 紫キャベツの煮込みはヨーロッパの祝日の定番ですが、サラダ、コールスロー、ラップサンドに使う生の紫キャベツはビタミンCがより多く残り、一年中楽しめます。 「消化が悪く、お腹が張る」 キャベツは、特に食べ慣れていないとガスの原因になることがあります。少量から始めるか、加熱するか、多くの人が食べやすいと感じる発酵キャベツを試してみてください。キャラウェイシードを加える伝統にも理由があります。 知っておきたいこと 天然のpH指示薬。 紫キャベツは酸性度で色が変わり、酢やレモンでより赤く、アルカリ性ではより青くなります。レシピにりんごや酢がよく使われるのはそのためです。 発酵＝プロバイオティクスとは限らない。 スーパーの瓶詰めザワークラウトはたいてい加熱殺菌されています。生きた菌が欲しいなら、冷蔵で売られている非加熱のものを選ぶか、自分で漬けましょう。 紫キャベツをもっと食べるには りんご、にんじん、レモンのサラダ ― シャキシャキと爽やか。 発酵させて付け合わせに ― 酸味があり腸によい。 しょうがとオレンジのスープ ― 珍しいけれどとてもおいしい組み合わせ。 葉を包み代わりに ― トルティーヤの代わりになるカラフルで低糖質な選択。 まとめ 紫キャベツは安くてどこでも手に入り、ビタミンC、食物繊維、アントシアニンが豊富です。生でも、加熱しても、発酵させても、細胞、腸、心臓を支えてくれます。