(Tên Latin: Climacterium)
Một giai đoạn mới của cuộc đời
Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên của cuộc sống, không phải bệnh. Buồng trứng dần ngừng phóng noãn, và nồng độ các hormone estrogen và progesterone giảm xuống. Nói chính xác, mãn kinh là thời điểm của kỳ kinh cuối cùng – được xác nhận khi bạn không có kinh trong 12 tháng. Trung bình điều này xảy ra vào khoảng 51 tuổi, thường trong khoảng 45 đến 55 tuổi.
Những năm thay đổi hormone trước đó được gọi là tiền mãn kinh. Giai đoạn này thường bắt đầu ở tuổi bốn mươi và có thể kéo dài vài năm. Kinh nguyệt trở nên không đều và những triệu chứng đầu tiên xuất hiện. Mỗi phụ nữ trải qua giai đoạn này rất khác nhau: có người hầu như không nhận thấy, có người gặp những triệu chứng ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hằng ngày.
Với nhiều phụ nữ, đây cũng là thời gian định hướng lại – con cái rời nhà, ưu tiên thay đổi, và có thêm không gian cho nhu cầu của chính mình.
Các triệu chứng thường gặp
Các triệu chứng điển hình của tiền mãn kinh và mãn kinh gồm:
- bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm
- khó ngủ
- thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt, buồn chán hoặc lo âu
- khó tập trung và hay quên (“sương mù não”)
- khô âm đạo và đau khi quan hệ
- nhiễm trùng tiểu thường xuyên hơn hoặc tiểu gấp
- đau khớp và đau cơ
- da khô và tóc mỏng đi
- giảm ham muốn
Bốc hỏa kéo dài trung bình bảy năm, đôi khi lâu hơn. Sau mãn kinh, estrogen thấp hơn cũng làm tăng nguy cơ lâu dài về loãng xương và bệnh tim mạch – vì vậy lối sống lành mạnh đặc biệt quan trọng ở giai đoạn này.
Tâm lý, các mối quan hệ và sự hỗ trợ
Thay đổi hormone có thể ảnh hưởng đến tâm trạng: estrogen tương tác với các chất truyền tin trong não như serotonin. Thiếu ngủ do đổ mồ hôi đêm càng làm mọi thứ khó khăn hơn. Nhiều phụ nữ cảm thấy dễ cáu, nhạy cảm hoặc kiệt sức hơn bình thường – và đôi khi không hiểu nổi chính mình.
Nói ra sẽ giúp ích. Hãy chọn một lúc bình tĩnh để giải thích với người bạn đời hoặc gia đình điều gì đang xảy ra, không trách móc. Ví dụ:
“Dạo này em khó giữ được cân bằng hơn vì cơ thể đang thay đổi. Không phải lỗi của ai cả – là do hormone thôi.”
Người bạn đời có thể hỗ trợ rất nhiều: một cái ôm, một buổi đi dạo cùng nhau, một bữa ăn chung hay đơn giản là lắng nghe. Chia sẻ với những phụ nữ khác – mẹ, chị em hay bạn bè – cũng giúp nhẹ lòng và cho thấy bạn không đơn độc.
Nếu các triệu chứng hoặc tâm trạng buồn chán trở nên quá sức, hãy nói chuyện với bác sĩ phụ khoa hoặc bác sĩ của bạn. Tìm kiếm sự giúp đỡ là dấu hiệu của sức mạnh, không phải sự yếu đuối. Liệu pháp nhận thức hành vi cũng đã được chứng minh giúp giảm bốc hỏa, khó ngủ và tâm trạng buồn chán.
Các lựa chọn điều trị
Có những phương pháp hiệu quả cho các triệu chứng mãn kinh:
- Liệu pháp hormone thay thế (HRT) là cách điều trị hiệu quả nhất cho bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, đồng thời bảo vệ xương. Việc có phù hợp hay không phụ thuộc vào tuổi, thời gian kể từ khi mãn kinh, triệu chứng và nguy cơ của từng người – với đa số phụ nữ khỏe mạnh dưới 60 tuổi, lợi ích lớn hơn rủi ro. Hãy trao đổi với bác sĩ.
- Estrogen tại chỗ dạng kem hoặc viên đặt âm đạo giúp giảm khô âm đạo và các vấn đề tiết niệu, và rất ít rủi ro.
- Có thuốc không chứa hormone cho những phụ nữ không thể hoặc không muốn dùng hormone.
- Thảo dược như black cohosh (thăng ma đen) hay cỏ ba lá đỏ được nhiều người dùng, nhưng các nghiên cứu cho kết quả không nhất quán. Black cohosh hiếm khi có thể gây tổn thương gan. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng, đặc biệt nếu bạn từng bị ung thư vú.
Dinh dưỡng lành mạnh – hỗ trợ cơ thể và tinh thần
Mãn kinh là thời điểm tốt để xem lại chế độ ăn. Lúc này cơ thể bạn đặc biệt cần canxi, vitamin D, protein, chất xơ và axit béo omega-3.
Phytoestrogen là các hợp chất thực vật có tác dụng giống estrogen ở mức yếu. Chúng có trong đậu nành, đậu phụ, tempeh, hạt lanh và đậu lăng. Nghiên cứu cho thấy isoflavone từ đậu nành có thể giảm nhẹ tần suất bốc hỏa ở một số phụ nữ – tác dụng khiêm tốn và cần vài tuần mới thấy.
Cho xương: canxi từ sữa và chế phẩm sữa, nước khoáng giàu canxi, cải xoăn, bông cải xanh và sữa thực vật bổ sung canxi; vitamin D từ cá béo, trứng và ánh nắng – vào mùa đông, bổ sung thường hữu ích. Đủ protein giúp duy trì khối cơ. Magie từ các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ cơ và thần kinh, còn omega-3 từ cá, hạt lanh hoặc óc chó tốt cho tim và mạch máu.
Chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol. Thực phẩm lên men như kefir, sữa chua hay dưa cải tốt cho đường ruột.
Một số phụ nữ nhận thấy rượu, caffeine và đồ cay làm bốc hỏa nhiều hơn – bạn nên để ý những yếu tố kích hoạt của riêng mình.
Vận động cũng quan trọng không kém: tập sức mạnh và các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ nhanh giúp xương và cơ chắc khỏe, tập sức bền bảo vệ tim, và vận động nói chung giúp ngủ ngon và tâm trạng tốt hơn.
Nhìn ra thế giới
Phụ nữ ở các nơi trên thế giới trải qua mãn kinh theo những cách khác nhau:
- Ăn uống: Ở Nhật Bản, phụ nữ theo truyền thống ít báo cáo bốc hỏa hơn so với các nước phương Tây – lượng đậu nành ăn nhiều hơn có thể là một lý do. Ở các nước Địa Trung Hải, chế độ ăn giàu dầu ô liu, rau, hạt và cá hỗ trợ tim và xương.
- Văn hóa: Ở những nền văn hóa mà phụ nữ lớn tuổi có địa vị xã hội cao, mãn kinh thường được nhìn nhận tích cực hơn. Nghiên cứu cho thấy thái độ đối với tuổi tác có thể ảnh hưởng đến cách phụ nữ cảm nhận các triệu chứng.
- Cởi mở: Ở nhiều nước phương Tây, mãn kinh được nói đến cởi mở hơn nhiều trong những năm gần đây – kể cả ở nơi làm việc.
Sự hỗ trợ xã hội tạo ra khác biệt thực sự: những phụ nữ cảm thấy được thấu hiểu và hỗ trợ thường vượt qua giai đoạn này tốt hơn.
Tóm lại
Mãn kinh không phải là kết thúc, mà là một sự chuyển tiếp. Với thông tin đúng, chế độ ăn lành mạnh, vận động đều đặn, sự hỗ trợ của người bạn đời và gia đình cùng sự giúp đỡ y tế khi cần, giai đoạn này có thể tràn đầy năng lượng và những góc nhìn mới. Nếu các triệu chứng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, đừng chỉ cố chịu đựng – đã có những cách điều trị hiệu quả.
