カシス：ビタミンC、アントシアニン、健康効果

Ribes nigrum
ビタミンCとアントシアニンたっぷりの、小さく酸っぱい果実

カシス（ブラックカラント）は、庭で育てられるベリーの中でも特に栄養価の高い果実です。生のカシスには100gあたり約180mgのビタミンCが含まれ、レモンの3〜4倍にもなります。色のもとである濃い色素アントシアニンも豊富で、種子からはγ-リノレン酸（GLA）を含むオイルがとれます。
強い酸味と渋みのある味は、ほかのベリーのようにそのままつまむには向きませんが、ジュース、ジャム、ソース、スムージーにはぴったりです。

栄養価（乾燥カシス100gあたり）

カシスは健康に何をしてくれるのか

• 免疫 ― ビタミンCが非常に多いため、少量で1日の必要量を満たせます。ビタミンCは正常な免疫機能に役立ちます。
• 血糖値 ― 小規模な研究では、糖分の多い食事と一緒にカシスを食べると、血糖値とインスリンの上昇がゆるやかになりました。食物繊維が多く糖質が少ないため、インスリン抵抗性や2型糖尿病の人によい果物です。
• 血管 ― アントシアニンは血管の働きや血流を改善する可能性があり、アントシアニンの多い食事は血圧の低下と関連しています。
• 運動と回復 ― カシスエキスを使った研究の中には、持久力と回復がわずかに改善したものがあります。
• 目 ― 日本の研究では、カシスのアントシアニンが画面作業による目の疲れを軽くする可能性が示唆されています。
• 肌 ― ビタミンCはコラーゲンづくりに必要で、種子油は乾燥肌や荒れた肌に使われます。
• 腸 ― 食物繊維とポリフェノールが腸の善玉菌のエサになります。

カシスがADHDやリーキーガットに役立つ、肝臓を「デトックス」するという根拠はありません。文献に記載されている神経保護作用は、実験室と動物の研究によるものです。

伝統医学とハーブとしての利用

• カシスの葉は、穏やかな利尿作用と抗炎症作用から、伝統的にリウマチや痛風などのお茶として使われてきました
• 果実は、乾燥、ジュース、パウダーとして、伝統的に風邪や血管を丈夫にするために使われてきました
• 種子油はGLAを含み、湿疹など乾燥や炎症を伴う肌の不調に使われますが、研究結果はまちまちです

料理での使い方

カシスの濃厚で酸味のある風味は、次のような使い方にぴったりです。

• ヨーグルトやケフィアと合わせたスムージー
• ジャム、フルーツピューレ、ゼリー（甘い果物と合わせれば砂糖は少なくてすみます）
• オートミール、グラノーラ、パンケーキのトッピング
• ジビエや鴨肉のソース
• オレンジの皮やしょうがと合わせたフルーツティー
• 焼き菓子やデザート用のパウダー

コスメでの利用

• カシスの種子油は乾燥して疲れた肌を養います
• 乾燥肌や敏感肌に向いていますが、アトピー肌の場合はまず小さな範囲で試してください
• 抗酸化物質が肌を酸化ストレスから守ります
• 葉のエキスは化粧水に使われます

相性のよい組み合わせ

• ラズベリーやアロニアと ― いろいろなポリフェノールのミックスに
• カカオと ― ポリフェノールたっぷりのおいしい組み合わせ
• しょうがとターメリックと ― 温かいお茶やスムージーに
• オーツ麦と ― ビタミンCがオーツ麦の鉄の吸収を助けます

目安量

• 子ども：乾燥果実を1日小さじ1〜2
• 大人：乾燥果実を1日大さじ1〜2、または生の実をひとつかみ
• 葉のお茶：熱湯1杯に乾燥葉小さじ1、10分蒸らす
• 種子油：1日小さじ0.5〜1、または肌に直接塗る

保存のコツ

• 乾燥果実：密閉容器に入れ、涼しく乾燥した暗い場所に
• 種子油：光を避けて冷蔵庫に
• パウダー：乾いたガラス瓶に密閉して
• 生の実は冷凍保存にとても向いています

ご存じでしたか…？

生のカシスにはレモンの約3〜4倍のビタミンCが含まれています。
第二次世界大戦中、柑橘類が不足していたイギリスでは、ビタミンCの貴重な供給源としてカシスの栽培が奨励されました。これが、イギリスで人気のカシスドリンクの起源です。
フランスでは、カシスは有名なリキュールクレーム・ド・カシスの原料です。健康のためには、亜麻仁入りのカシススムージーのほうがよい選択です。

まとめ

カシスは天然のビタミンCを最も多く含む食品のひとつで、アントシアニンもたっぷりです。生でも冷凍でも、ジュースやパウダーでも、ビタミンCを増やし、食卓に彩りを加える手軽な方法です。