Fragaria × ananassa
特徴と由来
イチゴは世界で最も愛されている果物のひとつです。植物学的には本当のベリーではなく偽果です。本当の果実は表面にある小さな「種」（そう果）で、赤い果肉は花の付け根（花托）がふくらんだものです。
現代の栽培イチゴ（Fragaria × ananassa）は、18世紀のフランスで北米の野生種とチリの野生種をかけ合わせて生まれました。イチゴは低カロリーで、ビタミンC、葉酸、マンガン、そしてアントシアニンやエラジタンニンなどのポリフェノールが豊富です。
栄養価（100gあたり）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 32 kcal |
| たんぱく質 | 0.7 g |
| 炭水化物 | 7.7 g |
| 天然の糖質 | 4.9 g |
| 食物繊維 | 2.0 g |
| ビタミンC | 59 mg（66％） |
| ビタミンA | 1 µg |
| 葉酸（B9） | 24 µg |
| マンガン | 0.4 mg |
| カリウム | 153 mg |
| ポリフェノール | 豊富 |
健康効果
心臓と血管
米国の看護師を対象にした大規模研究では、イチゴとブルーベリーを週3回以上食べていた女性は、心筋梗塞のリスクが低くなりました。小規模な研究では、イチゴが血中脂質を改善し、炎症マーカーを下げることが示されています。
血糖値
甘いわりに、イチゴはGI値が低く、糖質も比較的少なめです。研究では、食事と一緒にイチゴを食べると血糖値とインスリンの上昇がゆるやかになりました。インスリン抵抗性や2型糖尿病の人によい果物で、できれば生か冷凍で、砂糖を加えずに食べるのがおすすめです。
脳
観察研究では、ベリー類、とくにイチゴとブルーベリーをよく食べる人は、高齢になってからの認知機能の低下がゆるやかでした。これがベリーそのもののおかげかどうかは、まだ証明されていません。イチゴがADHDに役立つという根拠はありません。
腸
イチゴにはペクチンなどの食物繊維とポリフェノールが含まれ、腸の善玉菌のエサになります。リーキーガットにとくに役立つという根拠はありません。
肌と免疫
100gあたり60mg近くのビタミンCを含むイチゴは、コラーゲン形成に必要で正常な免疫機能に役立つビタミンCのすぐれた供給源です。細胞分裂に大切で、とくに妊娠中に重要なマンガンと葉酸もとれます。
注意：イチゴを食べるとかゆみ、発疹、胃腸の不調が出る人もいます。イチゴは体内でヒスタミンを放出させることがあるため、仮性アレルギー反応であることが多いです。
料理での使い方
イチゴは生でおいしいのはもちろん、スムージー、オートミール、パンケーキ、コンポート、サラダ、ジャム、デザートにもよく合います。鴨、ヤギのチーズ、黒こしょう、バルサミコ酢といった塩味の料理とも意外なほど相性がよいのです。冷凍、乾燥、フリーズドライにもできます。
ハーブとしての利用と自然療法
イチゴの葉は伝統的に、消化の不調や軽い下痢のための、穏やかでやや収れん性のあるお茶として使われてきました。民間療法では、つぶしたイチゴを肌に塗ることもありました。現在では、イチゴエキスはパックや化粧水で人気です。
1日の目安量
- 生：旬の時期に1日100〜200g
- フリーズドライ：1日10〜20g
- ジュースやピューレ（無糖）：1日100mlまで
相性のよい組み合わせ
- ミントや緑茶と ― さわやかな組み合わせ
- カシスと ― さらにビタミンCをプラス
- アーモンドやチアシードと ― 満腹感と食物繊維をプラス
- プレーンヨーグルトと ― 軽くてプロバイオティクスたっぷりの朝食に
ご存じでしたか？
重さあたりで比べると、イチゴはオレンジより少しだけ多くのビタミンCを含みます。100gでわずか32kcalなのに、1日に必要な量の60％以上をとることができます。
イチゴはオーガニックを検討する価値があります。一般栽培のイチゴは、残留農薬が見つかることの多い果物のひとつだからです。
朝食レシピ
イチゴとミントのミレット（キビ）ポリッジ
キビを植物性ミルクとバニラ少々で煮ます。生のイチゴひとつかみ、チアシード小さじ1、ミントの葉数枚をのせ、レモン汁を少し搾ります。
スムージーレシピ
イチゴとケフィアのスムージー
イチゴ1カップ、バナナ½本、ケフィア100ml、ロールドオーツ大さじ1、ミントの葉数枚を撹拌します。クリーミーでビタミンCたっぷり、腸にもやさしい一杯です。
まとめ
イチゴは低カロリーで、ビタミンCが豊富で、ポリフェノールがたっぷり。心臓と血糖値によい選択肢で、毎日の食事に取り入れやすい果物です。旬には生で、それ以外の季節は冷凍で楽しみましょう。
