El gluten: una mezcla de proteínas, la gliadina y la glutenina
¿Qué es exactamente el gluten?
Definición bioquímica:
El gluten es el nombre colectivo de unas proteínas de reserva – prolaminas y glutelinas – presentes en las semillas de ciertos cereales:
- Trigo (Triticum aestivum) – gliadina y glutenina
- Centeno (Secale cereale) – secalina
- Cebada (Hordeum vulgare) – hordeína
- y variedades emparentadas con el trigo como la espelta, el trigo duro o el kamut.
Estas proteínas almacenan nitrógeno para la semilla que germina. Para los panaderos son imprescindibles; para algunas personas, causan problemas de salud reales.
¿De dónde viene la palabra «gluten»?
Del latín gluten, «cola». El gluten retiene agua, atrapa los gases de la fermentación y forma una red elástica que permite que la masa suba. Sin él, el pan de trigo sería plano y quebradizo.
¿Qué pasa al mezclar harina y agua?
Al mezclar la harina con agua y amasarla:
- la gliadina y la glutenina absorben agua
- se unen en una red de proteínas que retiene los gases
- la masa se vuelve elástica y sube
- el gluten forma el armazón del pan horneado
Gluten, digestión y sistema inmunitario
El cuerpo humano no puede descomponer el gluten por completo. Ciertos fragmentos de gliadina, ricos en los aminoácidos prolina y glutamina, resisten a nuestras enzimas digestivas.
En la mayoría de las personas esto es inofensivo. Pero en quienes tienen los genes HLA-DQ2 o HLA-DQ8 – alrededor de un tercio de la población los porta – el sistema inmunitario puede reaccionar a estos fragmentos. En una pequeña parte de ellos aparece la celiaquía: una reacción autoinmune que daña el intestino delgado y aumenta su permeabilidad.
¿El gluten perjudica a todo el mundo?
No. El gluten no es un veneno. Pero:
- para alrededor del 1 % de las personas con celiaquía, incluso pequeñas cantidades son dañinas
- las personas con alergia al trigo reaccionan a las proteínas del trigo
- algunas personas tienen sensibilidad al gluten o al trigo no celíaca: problemas digestivos, cansancio, dolor de cabeza o niebla mental tras comer trigo, sin celiaquía ni alergia. Las estimaciones de su frecuencia varían mucho, de menos del 1 % a un pequeño porcentaje
- no hay pruebas fiables de que el gluten empeore el TDAH o la resistencia a la insulina en personas sin celiaquía
Gluten y cerebro
En la celiaquía pueden aparecer síntomas neurológicos como hormigueo en manos y pies, problemas de equilibrio o dolor de cabeza. Una forma rara es la ataxia por gluten, en la que la reacción inmunitaria afecta al cerebelo. La depresión y la ansiedad son más frecuentes en la celiaquía no tratada y a menudo mejoran con la dieta sin gluten.
En personas sin celiaquía ni sensibilidad al gluten, no hay pruebas de que el gluten afecte al ánimo o la concentración.
Qué dice la investigación:
| Autor / año | Conclusión |
|---|---|
| Fasano (2011) | La gliadina provoca la liberación de zonulina y aumenta la permeabilidad intestinal, sobre todo en la celiaquía |
| Volta y cols. (2012) | Describieron la sensibilidad al gluten no celíaca como una entidad propia |
| Biesiekierski y cols. (2013) | Muchas personas con supuesta sensibilidad al gluten reaccionaron más a los FODMAP que al gluten |
| Hadjivassiliou y cols. | Ataxia por gluten: una reacción inmunitaria rara al gluten que afecta al sistema nervioso |
| Ly y cols. (2017) | No hay pruebas fiables de que las dietas sin gluten mejoren el TDAH sin celiaquía |
¿Dónde se esconde el gluten?
No solo en el pan. También en:
- la cerveza (cebada)
- la salsa de soja, que suele llevar trigo
- algunas mostazas y salsas
- algunos medicamentos y cápsulas
- mezclas de especias
- sustitutos de carne a base de seitán (gluten de trigo)
- malta de cebada en barritas y cereales
- productos contaminados durante el procesado
Atención: ¿con qué se sustituye el gluten en las etiquetas?
| Ingrediente | Por qué puede ser un problema |
|---|---|
| Almidón de maíz | Índice glucémico alto |
| Jarabe de glucosa y fructosa | Azúcar añadido sin valor nutritivo |
| Goma xantana, goma guar | Pueden causar hinchazón en cantidades grandes |
| Harina de arroz | Poca fibra; el arroz puede contener arsénico |
| Fécula de patata | Sobre todo almidón, pocos nutrientes |
En cantidades normales estos ingredientes no son dañinos, pero muchos sustitutos sin gluten son muy procesados y contienen menos fibra y más azúcar y grasa que los originales. Si comes sin gluten, elige siempre que puedas alimentos naturalmente sin gluten.
Qué hacer: tu plan personal
- Hazte las pruebas primero. Si sospechas que el gluten causa tus síntomas, pide a tu médico la prueba de la celiaquía mientras aún comes gluten. Después de dejarlo, las pruebas no son fiables.
- Lleva un diario de comidas y síntomas.
- Si se han descartado la celiaquía y la alergia al trigo, prueba durante unas semanas una dieta sin gluten o baja en FODMAP, idealmente con un dietista, y luego reintroduce los alimentos para ver a qué reaccionas de verdad.
- No te dejes engañar por las etiquetas: una barrita sin gluten con una lista larga de ingredientes no es automáticamente sana.
- Cocina en casa con ingredientes frescos.
- Apoya tu intestino con fibra, fermentados y muchas verduras.
Receta: pan fermentado de trigo sarraceno
Ingredientes:
– 500 g de trigo sarraceno crudo en grano
– 250 ml de agua
– 1 cdta. de sal
– Semillas: girasol, lino, comino negro
Preparación:
Remoja el trigo sarraceno en agua 24 horas, escúrrelo y acláralo.
Tritúralo con el agua nueva y la sal.
Déjalo fermentar 12–18 horas.
Añade las semillas y hornea 60 minutos a 180 °C.
Deja que se enfríe del todo antes de cortarlo: al día siguiente está todavía mejor.
Receta: tortitas de mijo y manzana
Ingredientes:
– 1 taza de mijo cocido
– 1 huevo
– 1 manzana rallada
– 1 cda. de harina de coco
– Canela, sal
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes, forma tortitas pequeñas y dóralas en una sartén antiadherente.
Sírvelas con yogur de coco y fruta.
Productos que se recomiendan a menudo para el intestino:
| Producto | Beneficio |
|---|---|
| Alimentos fermentados | Probióticos, equilibrio de la flora intestinal |
| L-glutamina | Combustible para las células intestinales; evidencia limitada en humanos |
| Ashwagandha | Usada tradicionalmente para el estrés; no en el embarazo |
| Linaza | Calmante, rica en fibra |
| Enzimas DPP-IV | Descomponen algunos fragmentos de gluten; no protegen a las personas celíacas |
| Infusión de jengibre | Antiinflamatoria, apoya la digestión y la motilidad |
Importante: Para las personas con celiaquía, ninguna enzima ni suplemento sustituye una dieta estricta sin gluten.
¿Sabías que…?
– La celiaquía no tratada causa a menudo carencias de hierro, ácido fólico, vitamina D y calcio, porque el intestino dañado absorbe mal los nutrientes.
– La pasta de lentejas o garbanzos es naturalmente sin gluten y rica en proteína y fibra.
– La mayoría de los kétchups no llevan gluten, pero algunas salsas y aliños sí llevan trigo: revisa siempre la etiqueta.
– La cocina tradicional japonesa se basa mucho en el arroz, pero la salsa de soja y algunos tipos de miso contienen trigo o cebada.
– El gluten de la pasta de dientes o los cosméticos solo importa si se traga, e incluso entonces las cantidades suelen ser mínimas.
