ケール：栄養たっぷりの緑の野菜がもたらすメリット

Daucus carota にんじんは安く、一年中手に入り、子どもを含めてほとんどの人に好かれる野菜です。毎日の食事の中でβ-カロテンを最も多く含む食品のひとつでもあり、付け合わせ以上の評価に値します。 にんじんの特徴は？ オレンジ色はβ-カロテンによるもので、体が必要に応じてビタミンAに変えます。にんじんは食物繊維、カリウム、ビタミンK1も含み、自然な甘みで手軽なおやつにもなります。生でも、加熱しても、ローストしても、ジュースにしても楽しめます。 にんじんの健康効果 1. 視力をサポート ビタミンAは網膜にとって欠かせず、特に暗いところで見るために必要です。不足すると夜盲症になりますが、にんじんはその予防に手軽に役立ちます。健康な視力をさらに鋭くするわけではありませんが、健康な状態を保つ助けになります。 2. 肌を守る β-カロテンは抗酸化物質として働き、皮膚に蓄積して紫外線ダメージからわずかに守ります（日焼け止めの代わりにはなりません）。大量に食べると、柑皮症と呼ばれる無害な黄色っぽい肌色になることがあります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンAは、体の第一の防御線である粘膜や免疫細胞を健康に保つのに必要です。にんじんは少量のビタミンCやほかの抗酸化物質も加えてくれます。 4. 消化によい ペクチンを含むにんじんの食物繊維は、規則正しい消化を助け、腸の善玉菌のえさになります。加熱したにんじんは胃にやさしく、にんじんスープがお腹の不調のときの昔ながらの食べ物になっているのはそのためです。 にんじんの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー41 kcalたんぱく質0.9 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンA（β-カロテン由来）835 µgビタミンC5.9 mgビタミンK113.2 µgカリウム320 mg葉酸19 µg にんじんの通説を検証 「にんじんで視力がよくなる」 半分正解です。健康な視力を支え、ビタミンA不足を防ぎますが、近視が治るわけではありません。この考えは、レーダーを使っていた夜間戦闘機パイロットの戦果を説明するために、戦時中のイギリスのプロパガンダが広めたことで有名です。 「加熱したにんじんのほうが栄養がある」 ある意味ではその通りです。加熱すると細胞壁が壊れ、特に少量の油と一緒にとるとβ-カロテンが吸収されやすくなります。生のにんじんはビタミンCがより多く残ります。両方食べるのがいちばんです。 知っておきたいこと にんじんはもともと紫だった。 初期の栽培にんじんは紫や黄色で、オレンジ色のにんじんは17世紀のオランダで生まれました。オラニエ家に敬意を表して品種改良されたという話は、確かな事実というより人気の逸話です。 天然の甘さ。 にんじんは天然の糖分を含むので、お菓子の代わりのおやつにも向いています。 にんじんをもっと食べるには 生でスティックに ― フムスやヨーグルトディップと一緒に。 にんじんとしょうがのスープ ― 体が温まり、自然な甘さ。 りんごとレモンのジュースに ― 朝のスタートに。 ハーブとオリーブオイルでロースト ― 油がβ-カロテンの吸収を助けます。 にんじんはサラダ、サンドイッチ、スムージー、さらにはオートミールにも合い、安くてどこでも手に入ります。 まとめ にんじんは、β-カロテン、食物繊維、カリウムを手軽に安く摂れる野菜です。目、肌、免疫、消化を支えてくれます。生でも加熱しても大差はなく、大切なのはよく食べることです。

Cucurbita pepo かぼちゃは秋の野菜ですが、その栄養価は一年を通して役立ちます。カロリーはとても低く、β-カロテンが豊富で、スープやカレーからパンやスムージーまで、甘い料理にも塩味の料理にも使えます。 かぼちゃの特徴は？ オレンジ色の果肉は、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンの色です。カリウム、ビタミンCとE、食物繊維も含み、加熱後100gあたり約20kcalしかありません（日本のかぼちゃは甘みが強く、もう少しカロリーが高めです）。やさしい味とやわらかな食感で、子どもや高齢者、胃腸が弱い人にも向いています。 かぼちゃの健康効果 1. 目と肌をサポート ビタミンAは健康な視力や、皮膚と粘膜の再生に必要です。抗酸化物質としてのβ-カロテンは、フリーラジカルによるダメージから細胞を守るのにも役立ちます。 2. 心臓によい かぼちゃのカリウムは血圧の調整を助け、食物繊維はコレステロール値の改善に役立つ可能性があります。かぼちゃのスープはほっとする料理であり、クリームを控えめにすれば心臓にやさしい食事にもなります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンA、C、Eはいずれも免疫機能に関わります。かぼちゃで風邪が治るわけではありませんが、日の短い季節にこれらの栄養素を摂る手軽な方法です。 4. 胃にやさしい 加熱したかぼちゃは消化がよく、不快感を起こすことはまれです。病気からの回復期や、消化器が敏感な人によい選択です。 かぼちゃの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー20 kcalたんぱく質1.0 g脂質0.1 g炭水化物4.9 g食物繊維1.1 gビタミンA（β-カロテン由来）426 µgビタミンC9 mgビタミンE1.1 mgカリウム230 mg亜鉛0.3 mg かぼちゃの通説を検証 「かぼちゃは甘いから太る」 いいえ。甘みはあっても、かぼちゃ（特にペポかぼちゃ）は最もカロリーの低い野菜のひとつです。お腹を満たし、減量中の食事にもよく合います。 「かぼちゃはスープとハロウィーン用」 とんでもありません。カレー、シチュー、リゾット、ピューレ、オーブンフライ、スムージー、焼き菓子にも使えます。 知っておきたいこと 古くからの作物。 かぼちゃやスクワッシュは最も古い栽培植物のひとつで、メキシコで見つかった種は約8,000〜10,000年前のものです。 種を捨てないで。 かぼちゃの種は亜鉛、マグネシウム、良質な脂肪が豊富で、前立腺肥大の症状に役立つ可能性を示す研究もあります。 かぼちゃをもっと食べるには ココナッツミルクのかぼちゃスープ ― 定番には理由があります。 ローズマリーとオリーブオイルでロースト ― 付け合わせやサラダに。 バナナとシナモンのスムージー ― デザートのような味わい。 かぼちゃのパン ― しっとりとしたスパイス風味で、かぼちゃのおかげで砂糖を減らせます。 まとめ かぼちゃは、β-カロテンとカリウムが豊富な、やさしく低カロリーな野菜です。視力、免疫、心臓の健康、消化を支え、台所で最も使い道の多い食材のひとつです。

Pisum sativum グリーンピースといえば、お皿の端によけていた野菜として覚えている人も多いでしょう。でも見直す価値があります。グリーンピースは植物性たんぱく質と食物繊維のよい供給源で、冷凍なら一年中手に入り、意外なほど多くの料理に使えます。 グリーンピースの特徴は？ グリーンピースは豆類ですが、私たちは野菜のように調理して食べています。ほとんどの野菜と比べてたんぱく質と食物繊維が多く、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンC、ミネラルも含みます。自然な甘みがあり、子どもにも人気です。 グリーンピースの健康効果 1. 消化と満腹感によい 100gあたり5g以上の食物繊維を含み、満腹感を保ち、規則正しい消化を助けます。この食物繊維の一部は水溶性で、糖の吸収をゆるやかにし、腸の善玉菌のえさになります。 2. 役立つ植物性たんぱく源 グリーンピースは100gあたり約5〜6gのたんぱく質を含みます。それだけで主なたんぱく源の代わりにはなりませんが、積み重なれば意味があり、穀物と組み合わせるとより幅広いアミノ酸が摂れます。 3. ビタミンと抗酸化物質 グリーンピースは骨の健康のためのビタミンK、細胞の再生のための葉酸、ビタミンCに加え、フラボノイドやカロテノイドなどの抗酸化物質も含みます。 4. 血糖値の安定を助ける 食物繊維とたんぱく質のおかげで、グリーンピースのグリセミック指数は中程度で、多くのでんぷん質食品よりも血糖値の上昇がゆるやかです。インスリン抵抗性のある人によい選択です。 グリーンピースの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー81 kcalたんぱく質5.4 g脂質0.4 g炭水化物14.5 g食物繊維5.1 gビタミンC14 mgビタミンK24.8 µg葉酸65 µg鉄1.5 mgマグネシウム33 mg グリーンピースの通説を検証 「グリーンピースはただの彩り」 まったく違います。グリーンピースのスープ、グリーンピースのフムス、グリーンピースのパスタ、グリーンピースのピューレは、どれも主菜になります。 「缶詰も生と同じくらいよい」 そうとは言えません。冷凍グリーンピースは収穫後数時間で冷凍されるので、栄養と味が保たれます。缶詰はやわらかく、ビタミンが一部失われ、塩が加えられていることも多いです。 知っておきたいこと 古くからの作物。 エンドウ豆は最も古い栽培植物のひとつで、約1万年前から育てられています。 フランスの定番。 プティ・ポワ・ア・ラ・フランセーズは、レタスと玉ねぎと一緒に煮たグリーンピースです。 乾燥豆は別物。 乾燥させた割りエンドウはレンズ豆やいんげん豆に近く、スープや煮込みに最適です。 グリーンピースをもっと食べるには グリーンピースとミントのスープ ― 軽くて爽やか。 にんにくとレモンのグリーンピースフムス ― 定番ディップの緑のアレンジ。 グリーンピースのペーストとナッツのパスタ ― 15分で完成。 リゾット、穀物ボウル、カレー、サラダに ― グリーンピースはほぼどこにでも合います。 まとめ グリーンピースは、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンを手頃に一年中摂れる食材です。冷凍庫に1袋入れておき、もう少しボリュームがほしいときにスープ、パスタ、ボウルに加えましょう。