Daucus carota
Marchew jest tania, dostępna przez cały rok i lubiana niemal przez wszystkich – także przez dzieci. To również jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu w codziennej diecie, dlatego zasługuje na więcej niż rolę dodatku.
Co wyróżnia marchew?
Pomarańczowy kolor pochodzi od beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A w miarę potrzeb. Marchew dostarcza też błonnika, potasu i witaminy K1, a jej naturalna słodycz sprawia, że świetnie sprawdza się jako przekąska. Można ją jeść na surowo, gotowaną, pieczoną lub w postaci soku.
Korzyści zdrowotne marchwi
1. Wspiera wzrok
Witamina A jest niezbędna dla siatkówki, zwłaszcza do widzenia przy słabym świetle. Jej niedobór prowadzi do kurzej ślepoty, a marchew to prosty sposób, by jej zapobiec. Nie wyostrzy zdrowego wzroku, ale pomoże go utrzymać.
2. Chroni skórę
Beta-karoten działa jak przeciwutleniacz i gromadzi się w skórze, gdzie zapewnia niewielką ochronę przed uszkodzeniami UV (nie zastępuje kremu z filtrem). Bardzo duże ilości mogą nadać skórze nieszkodliwy żółtawy odcień, zwany karotenodermią.
3. Wspiera odporność
Witamina A jest potrzebna dla zdrowych błon śluzowych i komórek odpornościowych – pierwszej linii obrony organizmu. Marchew dostarcza też trochę witaminy C i innych przeciwutleniaczy.
4. Dobra dla trawienia
Błonnik z marchwi, w tym pektyny, wspiera regularne trawienie i odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Gotowana marchew jest łagodna dla żołądka – dlatego zupa marchwiowa to tradycyjny domowy sposób na rozstrój żołądka.
Wartości odżywcze marchwi (na 100 g, surowa)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 41 kcal |
| Białko | 0,9 g |
| Tłuszcz | 0,2 g |
| Węglowodany | 9,6 g |
| Błonnik | 2,8 g |
| Witamina A (z beta-karotenu) | 835 µg |
| Witamina C | 5,9 mg |
| Witamina K1 | 13,2 µg |
| Potas | 320 mg |
| Kwas foliowy | 19 µg |
Mity o marchwi – sprawdzone
„Marchew poprawia wzrok”
Częściowo prawda. Wspiera zdrowy wzrok i zapobiega niedoborowi witaminy A, ale nie skoryguje krótkowzroczności. Ten mit rozpowszechniła brytyjska propaganda wojenna, tłumacząc sukcesy nocnych pilotów myśliwców – którzy w rzeczywistości korzystali z radaru.
„Gotowana marchew jest zdrowsza”
Pod jednym względem tak: gotowanie rozbija ściany komórkowe i ułatwia wchłanianie beta-karotenu, zwłaszcza z odrobiną tłuszczu. Surowa marchew zachowuje więcej witaminy C. Najlepiej jeść obie wersje.
Warto wiedzieć
- Marchew była kiedyś fioletowa. Pierwsze uprawne odmiany były fioletowe lub żółte; pomarańczową marchew wyhodowano w Holandii w XVII wieku. To, że powstała na cześć dynastii Orańskiej, jest popularną anegdotą, a nie potwierdzonym faktem.
- Naturalnie słodka. Marchew zawiera naturalne cukry, dlatego to dobra alternatywa dla słodyczy.
Jak jeść więcej marchwi?
- Na surowo jako przekąska – z hummusem albo dipem jogurtowym.
- Zupa z marchwi i imbiru – rozgrzewająca i naturalnie słodka.
- Sok z jabłkiem i cytryną – dobry początek dnia.
- Pieczona z ziołami i oliwą – tłuszcz pomaga przyswoić beta-karoten.
Marchew pasuje też do sałatek, kanapek, koktajli, a nawet owsianki – jest tania i łatwo dostępna.
Podsumowanie
Marchew to łatwe i tanie źródło beta-karotenu, błonnika i potasu. Wspiera oczy, skórę, odporność i trawienie – i nie ma większego znaczenia, czy jesz ją surową, czy gotowaną, byle często.
