Sesamum indicum
Las semillas de sésamo son pequeñas, pero se aprecian desde hace miles de años como alimento, como aceite y como medicina. Del sushi y el pan al tahini y la halva, aparecen en cocinas de todo el mundo y ofrecen una variedad notable de minerales y compuestos protectores.
¿Qué hace especial al sésamo?
El sésamo es uno de los cultivos oleaginosos más antiguos que se conocen. Sus semillas son ricas en calcio, magnesio, hierro y zinc, y contienen lignanos como la sesamina y la sesamolina, que tienen efectos antioxidantes y se estudian por su influencia sobre el colesterol y las hormonas. Tostarlas realza su sabor a nuez.
Beneficios del sésamo para la salud
1. Minerales para los huesos
Las semillas de sésamo sin pelar son una de las fuentes vegetales más ricas en calcio, y también aportan magnesio y zinc. Esto es especialmente relevante si tomas pocos o ningún lácteo. Ten en cuenta que las semillas peladas contienen mucho menos calcio, y que parte de él está unido a oxalatos y ácido fítico, así que no se absorbe todo.
2. Puede favorecer el equilibrio hormonal
Los lignanos del sésamo tienen un efecto débil parecido al de los estrógenos. Pequeños estudios sugieren que el sésamo puede influir en los niveles hormonales de las mujeres posmenopáusicas, pero las pruebas todavía son limitadas.
3. Bueno para el corazón
El sésamo aporta grasas insaturadas y lignanos, y varios estudios muestran que su consumo regular puede bajar ligeramente el colesterol LDL y la tensión arterial.
4. Una fuente de hierro vegetal
Las semillas de sésamo, sobre todo el sésamo negro, aportan una buena cantidad de hierro no hemo. Combínalas con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
5. Uso tradicional para la piel y el cabello
El aceite de sésamo tiene una larga historia en el ayurveda para masajear la piel y el cuero cabelludo. Las propias semillas aportan zinc y grasas saludables que la piel y el cabello necesitan.
Valor nutricional de las semillas de sésamo (por 100 g, sin pelar)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 573 kcal |
| Proteína | 17,7 g |
| Grasa | 49,7 g |
| Hidratos de carbono | 23,5 g |
| Fibra | 11,8 g |
| Calcio | 975 mg |
| Magnesio | 351 mg |
| Hierro | 14,6 mg |
| Zinc | 7,8 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,79 mg |
Mitos sobre el sésamo, comprobados
«El sésamo es solo decoración.»
Las cantidades espolvoreadas sobre un panecillo son pequeñas, pero una cucharada de tahini o un buen puñado de semillas aportan una cantidad importante de minerales.
«Solo el sésamo negro es saludable.»
Los dos son nutritivos. El sésamo negro tiene algo más de antioxidantes y hierro, mientras que el blanco es la base de la mayoría del tahini.
«La alergia al sésamo es rara.»
El sésamo es uno de los principales alérgenos alimentarios en la UE, en EE. UU. y en muchos otros países, y las reacciones pueden ser graves. Si te afecta, revisa bien las etiquetas.
Bueno saberlo
- «Ábrete, sésamo». La famosa frase suele relacionarse con la forma en que las vainas maduras de sésamo se abren de golpe.
- Un cultivo antiguo. El sésamo se cultivaba en el valle del Indo y en Mesopotamia hace miles de años.
- Tostarlo ayuda. Tostar el sésamo brevemente en seco mejora su sabor y hace las semillas más fáciles de digerir.
Cómo comer más sésamo
- Tahini: para aliños, hummus o una cucharada directamente del tarro.
- Espolvoreado sobre los platos: ensaladas, sopas, verduras asadas y arroz.
- Aceite de sésamo: el aceite de sésamo tostado es para dar sabor a aliños y platos terminados, no para cocinar a fuego fuerte.
- Bolitas energéticas: con dátiles y frutos secos.
Resumen
Las semillas de sésamo son ricas en minerales, grasas saludables y lignanos que pueden beneficiar al corazón y a los huesos. Elige semillas sin pelar o tahini hecho con ellas para obtener más calcio, y disfrútalas con regularidad en pequeñas cantidades.
