तिल – हड्डियों, दिल और हार्मोन के लिए फायदे

Sesamum indicum

तिल छोटे हैं, लेकिन हज़ारों सालों से इनकी कद्र होती रही है – भोजन, तेल और दवा के रूप में। तिल के लड्डू और गजक से लेकर सुशी, ताहिनी और हलवा तक, ये दुनिया भर के व्यंजनों में दिखते हैं, और खनिजों व सुरक्षात्मक यौगिकों की उल्लेखनीय रेंज देते हैं।

तिल को खास क्या बनाता है?

तिल सबसे पुरानी ज्ञात तिलहन फसलों में से एक है। इसके बीज कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और ज़िंक से भरपूर हैं, और इनमें सेसमिन और सेसमोलिन जैसे लिग्नान होते हैं, जिनके एंटीऑक्सीडेंट असर हैं और जिनका अध्ययन कोलेस्ट्रॉल व हार्मोन पर असर के लिए होता है। भूनने से इनका मेवे जैसा स्वाद निखरता है।

तिल के स्वास्थ्य लाभ

1. हड्डियों के लिए खनिज

बिना छिले तिल कैल्शियम के सबसे भरपूर पौधे-आधारित स्रोतों में से हैं, और ये मैग्नीशियम और ज़िंक भी देते हैं। यह खास तौर पर तब काम का है जब आप बहुत कम या बिल्कुल डेयरी नहीं खाते। ध्यान दें कि छिले तिल में बहुत कम कैल्शियम होता है, और इसका कुछ हिस्सा ऑक्सलेट और फाइटिक एसिड से बंधा होता है, इसलिए पूरा नहीं सोखा जाता।

2. हार्मोन संतुलन में मदद कर सकते हैं

तिल के लिग्नान का हल्का एस्ट्रोजन जैसा असर होता है। छोटे अध्ययन बताते हैं कि तिल रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में हार्मोन स्तर पर असर डाल सकते हैं, लेकिन सबूत अभी सीमित हैं।

3. दिल के लिए अच्छे

तिल असंतृप्त वसा और लिग्नान देते हैं, और कई अध्ययन दिखाते हैं कि नियमित सेवन LDL कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को थोड़ा कम कर सकता है।

4. पौधों के आयरन का स्रोत

तिल, खास तौर पर काले तिल, नॉन-हीम आयरन की अच्छी मात्रा देते हैं। सोखना बेहतर करने के लिए इन्हें विटामिन C वाले खाद्यों के साथ खाएं।

5. त्वचा और बालों के लिए पारंपरिक इस्तेमाल

आयुर्वेद में तिल के तेल से त्वचा और सिर की मालिश का लंबा इतिहास है। बीज खुद ज़िंक और अच्छी वसा देते हैं जिनकी त्वचा और बालों को ज़रूरत होती है।

तिल का पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम, बिना छिले)

तिल से जुड़े मिथक, जांचे गए

“तिल सिर्फ सजावट है।”

बन पर छिड़की मात्रा छोटी होती है, लेकिन एक बड़ा चम्मच ताहिनी या एक अच्छी मुट्ठी तिल खनिजों की अच्छी-खासी मात्रा जोड़ते हैं।

“सिर्फ काले तिल सेहतमंद हैं।”

दोनों पौष्टिक हैं। काले तिल में थोड़ा ज़्यादा एंटीऑक्सीडेंट और आयरन होता है, जबकि सफ़ेद तिल ज़्यादातर ताहिनी का आधार है।

“तिल की एलर्जी दुर्लभ है।”

तिल यूरोपीय संघ, अमेरिका और कई दूसरे देशों में प्रमुख खाद्य एलर्जेन में से है, और प्रतिक्रियाएं गंभीर हो सकती हैं। अगर आप प्रभावित हैं तो लेबल ध्यान से जांचें।

जानने लायक

• “खुल जा सिमसिम”। यह मशहूर वाक्य अक्सर पकी तिल की फलियों के फटकर खुलने से जोड़ा जाता है।
• एक प्राचीन फसल। तिल हज़ारों साल पहले सिंधु घाटी और मेसोपोटामिया में उगाया जाता था।
• भूनना मदद करता है। तिल को थोड़ा सूखा भूनने से स्वाद बेहतर होता है और बीज पचाने में आसान होते हैं।

तिल ज़्यादा कैसे खाएं

• ताहिनी – ड्रेसिंग, हम्मस के लिए या सीधे जार से एक चम्मच।
• व्यंजनों पर छिड़ककर – सलाद, सूप, भुनी सब्ज़ियां और चावल।
• तिल का तेल – भुने तिल का तेल ड्रेसिंग और तैयार व्यंजनों में स्वाद के लिए है, तेज़ आंच पर पकाने के लिए नहीं।
• एनर्जी बॉल्स या तिल के लड्डू – खजूर और मेवों के साथ।

सारांश

तिल खनिजों, अच्छी वसा और लिग्नान से भरपूर हैं जो दिल और हड्डियों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। सबसे ज़्यादा कैल्शियम के लिए बिना छिले तिल या उनसे बनी ताहिनी चुनें, और इन्हें नियमित रूप से थोड़ी मात्रा में खाएं।