植物由来のたんぱく質 ― それぞれの原料の特徴
植物性プロテインパウダーは、動物性食品に頼らずに、筋肉の維持、回復、満腹感のためのたんぱく質を手軽に増やせる方法です。乳糖不耐症やアレルギーで乳製品を避けている人にも向いています。
ここで紹介するプロテインパウダーは、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、かぼちゃの種、ヘンプ、米などの植物から作られており、人工香料、甘味料、乳由来の増量剤は含みません。
ほとんどの植物性たんぱく質は消化がよく、アレルギーを起こすことはまれです。原料ごとにアミノ酸の組成が異なります。必須アミノ酸とは体内で作ることができず、筋肉、酵素、ホルモンを作るのに必要なもののことです。植物性たんぱく質の中にはその一部が少ないものもあるため、ブレンド（例：エンドウ豆と米）が人気です。以下、代表的な原料をまとめます。
エンドウ豆プロテイン（Pisum sativum）
エンドウ豆プロテインは最もよく使われる植物性たんぱく質のひとつです。リジン、アルギニン、ロイシンが豊富で、特にロイシンは筋たんぱく質の合成に重要です。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：80 g
脂質：6 g
炭水化物：1.5 g
食物繊維：1.2 g
鉄：7.5 mg
マグネシウム：110 mg
知っておきたいこと：
炭水化物がごく少ないため、エンドウ豆プロテインは血糖値にほとんど影響しません。
ひよこ豆プロテイン（Cicer arietinum）
まろやかでほのかにナッツのような風味があり、食物繊維、鉄、適度なメチオニンを含みます。シェイクだけでなく焼き菓子にも使えます。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：65 g
脂質：6 g
炭水化物：12 g
食物繊維：4 g
鉄：6 mg
知っておきたいこと：
ひよこ豆は古代ギリシャやローマで主食のひとつでした。
ヘンププロテイン（Cannabis sativa）
ヘンププロテインはすべての必須アミノ酸を含み、オメガ3とオメガ6のバランスがよく、食物繊維もたっぷりです。たんぱく質の多くは特に消化のよいエデスチンです。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：50 g
脂質：11 g
オメガ3：2 g
食物繊維：20 g
マグネシウム：600 mg
知っておきたいこと：
ヘンプは成長が早く、水や農薬をあまり必要としないため、より持続可能なたんぱく源作物のひとつです。
レンズ豆プロテイン（Lens culinaris）
鉄、ビタミンB群、葉酸が豊富で消化にもやさしく、子どもや高齢者にもよい選択です。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：70 g
脂質：2.5 g
炭水化物：6 g
食物繊維：8 g
葉酸：100 µg
知っておきたいこと：
レンズ豆は中東で1万年以上前から栽培されており、知られている中で最も古いたんぱく源のひとつです。
玄米プロテイン（Oryza sativa）
最もアレルギーを起こしにくいたんぱく質のひとつで、味はクセがありません。単独ではリジンが少ないため、ほかの植物性たんぱく質と組み合わせるのが一般的です。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：80 g
脂質：1.5 g
炭水化物：4 g
食物繊維：2 g
鉄：3 mg
知っておきたいこと：
玄米とエンドウ豆のプロテインはお互いをよく補い合い、組み合わせるとアミノ酸組成がホエイや卵のたんぱく質に近づきます。
パンプキンシードプロテイン（Cucurbita pepo）
亜鉛、マグネシウム、植物ステロール、抗酸化物質が豊富な緑色のパウダーで、ほのかなナッツの風味があります。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：60 g
脂質：10 g
食物繊維：7 g
亜鉛：7 mg
マグネシウム：550 mg
知っておきたいこと：
かぼちゃの種は前立腺や膀胱の健康のために民間療法で長く使われてきました。現代の研究でも、前立腺肥大への利用を支持するものがあります。
アマランサスプロテイン（Amaranthus cruentus）
アマランサスは、ほとんどの穀物に不足しがちなリジンを多く含みます。グルテンフリーで、食物繊維のおかげで血糖値の安定にも役立つ可能性があります。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：65 g
脂質：7 g
炭水化物：10 g
食物繊維：6 g
マグネシウム：250 mg
知っておきたいこと：
アマランサスはアステカの主要な作物でした。
ひまわりの種プロテイン（Helianthus annuus）
まろやかで消化がよく、メチオニン、亜鉛、たっぷりのビタミンEを含みます。大豆、乳製品、グルテンを避けたい人によい選択です。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：55 g
脂質：8 g
炭水化物：7 g
食物繊維：6 g
ビタミンE：35 mg
知っておきたいこと：
北米の先住民は、ヨーロッパに伝わるずっと前から、ひまわりを食べ物と薬の両方として利用していました。
ルピナスプロテイン（Lupinus albus）
植物性の中でも特にたんぱく質が多い原料で、加工後のたんぱく質含有量が高く、善玉菌のえさになる天然のプレバイオティクス繊維も含みます。ただしルピナスは、特にピーナッツアレルギーのある人にとって、認められたアレルゲンである点に注意してください。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：85〜90 g
脂質：3 g
炭水化物：2 g
食物繊維：4 g
カルシウム：150 mg
知っておきたいこと：
ルピナスの種は古代ローマで一般的な食べ物でした。
チアシードプロテイン（Salvia hispanica）
トリプトファン、オメガ3脂肪酸、食物繊維の供給源で、消化をサポートし、気分や睡眠の調整にも関わります。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：60 g
脂質：8 g
食物繊維：15 g
カルシウム：250 mg
マグネシウム：300 mg
知っておきたいこと：
チアはマヤやアステカの主食で、長旅のエネルギー源として重宝されました。
ごまプロテイン（Sesamum indicum）
メチオニン、カルシウム、亜鉛が豊富で、骨、皮膚、神経系をサポートします。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：60 g
脂質：8 g
食物繊維：9 g
カルシウム：700 mg
鉄：9 mg
知っておきたいこと：
ごまは最も古い油糧作物のひとつで、古代インドでは長寿の象徴でした。
アーモンドプロテイン（Prunus dulcis）
なめらかで消化のよいたんぱく質で、ビタミンEとマグネシウムをたっぷり含みます。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：55 g
脂質：10 g
食物繊維：9 g
ビタミンE：24 mg
カルシウム：270 mg
知っておきたいこと：
アーモンドはかつて高級食材であり、豊かさの象徴でした。
亜麻仁プロテイン（Linum usitatissimum）
リグナン、オメガ3脂肪酸、食物繊維が豊富で、消化をサポートし、ホルモンバランスに影響する可能性があります。
栄養成分（100gあたり）：
たんぱく質：45 g
脂質：10 g
食物繊維：20 g
マグネシウム：350 mg
亜鉛：4.5 mg
知っておきたいこと：
亜麻は古代エジプトで、種とリネン（亜麻布）の両方のために栽培されていました。
