Pisum sativum
Nhiều người nhớ đậu Hà Lan là thứ rau mình hay gạt sang mép đĩa. Đáng để nhìn lại: đậu Hà Lan là nguồn đạm thực vật và chất xơ tốt, có dạng đông lạnh quanh năm và hợp với nhiều món ăn đến bất ngờ.
Điều gì làm đậu Hà Lan xanh đặc biệt?
Đậu Hà Lan là cây họ đậu, nhưng chúng ta nấu và ăn nó như rau. So với hầu hết các loại rau, nó giàu đạm và chất xơ, đồng thời cung cấp vitamin nhóm B, vitamin K, vitamin C và khoáng chất. Vị ngọt tự nhiên khiến trẻ em cũng thích.
Lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan xanh
1. Tốt cho tiêu hóa và cảm giác no
Với hơn 5 g chất xơ trên 100 g, đậu Hà Lan giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa đều đặn. Một phần chất xơ này là chất xơ hòa tan, làm chậm hấp thu đường và nuôi lợi khuẩn đường ruột.
2. Nguồn đạm thực vật hữu ích
Đậu Hà Lan chứa khoảng 5–6 g đạm trên 100 g. Riêng nó không thay thế nguồn đạm chính, nhưng cộng dồn lại đáng kể – và đậu Hà Lan kết hợp tốt với ngũ cốc để có đủ các loại axit amin hơn.
3. Vitamin và chất chống oxy hóa
Đậu Hà Lan cung cấp vitamin K cho xương, folate cho sự đổi mới tế bào và vitamin C, cùng các chất chống oxy hóa như flavonoid và carotenoid.
4. Giúp giữ đường huyết ổn định
Nhờ chất xơ và đạm, đậu Hà Lan có chỉ số đường huyết vừa phải và làm tăng đường huyết chậm hơn nhiều thực phẩm tinh bột. Điều này khiến nó là lựa chọn tốt cho người kháng insulin.
Giá trị dinh dưỡng của đậu Hà Lan xanh (trên 100 g, đã nấu)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 81 kcal |
| Đạm | 5,4 g |
| Chất béo | 0,4 g |
| Carbohydrate | 14,5 g |
| Chất xơ | 5,1 g |
| Vitamin C | 14 mg |
| Vitamin K | 24,8 µg |
| Folate | 65 µg |
| Sắt | 1,5 mg |
| Magie | 33 mg |
Kiểm chứng các lầm tưởng về đậu Hà Lan
“Đậu Hà Lan chỉ để trang trí.”
Hoàn toàn không: súp đậu, hummus đậu Hà Lan, mì với đậu và đậu nghiền đều có thể làm món chính.
“Đậu hộp cũng tốt như đậu tươi.”
Không hẳn. Đậu đông lạnh được hái và cấp đông trong vài giờ, nên giữ được dưỡng chất và hương vị. Đậu hộp mềm hơn, mất một số vitamin và thường có thêm muối.
Điều đáng biết
- Cây trồng cổ xưa. Đậu Hà Lan là một trong những cây trồng lâu đời nhất, đã được trồng khoảng 10.000 năm.
- Món kinh điển của Pháp. Petits pois à la française là đậu Hà Lan om với xà lách và hành.
- Đậu khô thì khác. Đậu Hà Lan tách đôi khô gần với đậu lăng và các loại đậu khác hơn, rất hợp với súp và món hầm.
Cách ăn nhiều đậu Hà Lan hơn
- Súp đậu Hà Lan bạc hà – nhẹ và tươi mát.
- Hummus đậu Hà Lan với tỏi và chanh – phiên bản xanh của món chấm kinh điển.
- Mì với pesto đậu Hà Lan và hạt – xong trong 15 phút.
- Trong risotto, bowl ngũ cốc, cà ri và salad – đậu Hà Lan hợp gần như mọi nơi.
Tóm tắt
Đậu Hà Lan xanh là nguồn đạm thực vật, chất xơ và vitamin rẻ, có quanh năm. Hãy để sẵn một túi trong ngăn đá và thêm vào súp, mì và bowl mỗi khi bữa ăn cần thêm chất.
