Cucurbita pepo
Bí đỏ là loại rau của mùa thu, nhưng giá trị dinh dưỡng của nó kéo dài quanh năm. Nó rất ít calo, giàu beta-carotene và hợp với cả món ngọt lẫn mặn – từ súp, cà ri đến bánh mì và sinh tố.
Điều gì làm bí đỏ đặc biệt?
Ruột cam của bí có màu nhờ beta-carotene, được cơ thể chuyển thành vitamin A. Bí đỏ còn cung cấp kali, vitamin C và E và chất xơ, trong khi chỉ có khoảng 20 kcal trên 100 g khi nấu chín. Vị nhẹ và kết cấu mềm khiến nó phù hợp với trẻ em, người lớn tuổi và người có dạ dày nhạy cảm.
Lợi ích sức khỏe của bí đỏ
1. Hỗ trợ mắt và da
Vitamin A cần cho thị lực khỏe và sự đổi mới của da và niêm mạc. Là chất chống oxy hóa, beta-carotene còn giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn hại do gốc tự do.
2. Tốt cho tim
Kali trong bí đỏ giúp điều hòa huyết áp, và chất xơ có thể góp phần cải thiện mức cholesterol. Một bát súp bí đỏ là món ăn ấm lòng cũng hợp với chế độ ăn tốt cho tim – miễn là bạn dùng ít kem.
3. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Vitamin A, C và E đều có vai trò trong chức năng miễn dịch. Bí đỏ không chữa cảm lạnh, nhưng là cách dễ để có thêm các dưỡng chất này trong những tháng lạnh.
4. Nhẹ nhàng với dạ dày
Bí đỏ nấu chín dễ tiêu và hiếm khi gây khó chịu, là lựa chọn tốt khi đang hồi phục sau ốm hoặc cho người tiêu hóa nhạy cảm.
Giá trị dinh dưỡng của bí đỏ (trên 100 g, đã nấu)
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 20 kcal |
| Đạm | 1,0 g |
| Chất béo | 0,1 g |
| Carbohydrate | 4,9 g |
| Chất xơ | 1,1 g |
| Vitamin A (từ beta-carotene) | 426 µg |
| Vitamin C | 9 mg |
| Vitamin E | 1,1 mg |
| Kali | 230 mg |
| Kẽm | 0,3 mg |
Kiểm chứng các lầm tưởng về bí đỏ
“Bí đỏ ngọt nên chắc gây béo.”
Không. Dù ngọt, bí đỏ là một trong những loại rau ít calo nhất. Nó no lâu và hợp với chế độ ăn giảm cân.
“Bí đỏ chỉ để nấu súp và trang trí Halloween.”
Hoàn toàn không. Bí đỏ dùng được trong cà ri, món hầm, risotto, purée, khoai nướng lò, sinh tố và làm bánh.
Điều đáng biết
- Cây trồng cổ xưa. Bí là một trong những cây trồng lâu đời nhất; hạt tìm thấy ở Mexico có tuổi khoảng 8.000–10.000 năm.
- Đừng bỏ hạt. Hạt bí giàu kẽm, magie và chất béo tốt, và nghiên cứu gợi ý chúng có thể giúp giảm triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt.
Cách ăn nhiều bí đỏ hơn
- Súp bí đỏ với nước cốt dừa – món kinh điển có lý do.
- Nướng với hương thảo và dầu ô liu – làm món ăn kèm hoặc cho vào salad.
- Sinh tố với chuối và quế – vị như món tráng miệng.
- Bánh mì bí đỏ – ẩm, thơm gia vị, và nhờ bí bạn dùng ít đường hơn.
Tóm tắt
Bí đỏ là loại rau dịu nhẹ, ít calo, giàu beta-carotene và kali. Nó hỗ trợ thị lực, miễn dịch, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, và là một trong những nguyên liệu linh hoạt nhất trong bếp.
