Pisum sativum
Viele von uns erinnern sich an Erbsen als das Gemüse, das man an den Tellerrand geschoben hat. Ein zweiter Blick lohnt sich: Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, das ganze Jahr tiefgekühlt erhältlich und passen in überraschend viele Gerichte.
Was macht grüne Erbsen besonders?
Erbsen sind Hülsenfrüchte, aber wir kochen und essen sie wie Gemüse. Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten sind sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen und liefern B-Vitamine, Vitamin K, Vitamin C und Mineralstoffe. Durch ihre natürliche Süße mögen sie auch Kinder.
Wie grüne Erbsen der Gesundheit nützen
1. Gut für Verdauung und Sättigung
Mit über 5 g Ballaststoffen pro 100 g halten Erbsen lange satt und unterstützen eine regelmäßige Verdauung. Ein Teil dieser Ballaststoffe ist löslich – er verlangsamt die Zuckeraufnahme und füttert nützliche Darmbakterien.
2. Eine nützliche pflanzliche Eiweißquelle
Erbsen enthalten etwa 5–6 g Eiweiß pro 100 g. Das ersetzt allein keine Haupteiweißquelle, summiert sich aber – und Erbsen lassen sich gut mit Getreide kombinieren, um ein vollständigeres Aminosäurespektrum zu bekommen.
3. Vitamine und Antioxidantien
Erbsen liefern Vitamin K für die Knochen, Folsäure für die Zellerneuerung und Vitamin C, dazu Antioxidantien wie Flavonoide und Carotinoide.
4. Helfen, den Blutzucker stabil zu halten
Dank Ballaststoffen und Eiweiß haben Erbsen einen moderaten glykämischen Index und lassen den Blutzucker langsamer steigen als viele stärkehaltige Lebensmittel. Das macht sie zu einer guten Wahl bei Insulinresistenz.
Nährwerte von grünen Erbsen (pro 100 g, gekocht)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 81 kcal |
| Eiweiß | 5,4 g |
| Fett | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 14,5 g |
| Ballaststoffe | 5,1 g |
| Vitamin C | 14 mg |
| Vitamin K | 24,8 µg |
| Folsäure | 65 µg |
| Eisen | 1,5 mg |
| Magnesium | 33 mg |
Erbsen-Mythen im Check
„Erbsen sind nur Deko.“
Überhaupt nicht: Erbsensuppe, Erbsen-Hummus, Pasta mit Erbsen und Erbsenpüree taugen alle als Hauptgericht.
„Erbsen aus der Dose sind so gut wie frische.“
Nicht ganz. Tiefkühlerbsen werden innerhalb weniger Stunden nach der Ernte eingefroren und behalten Nährstoffe und Geschmack. Dosenerbsen sind weicher, verlieren einige Vitamine und enthalten oft zugesetztes Salz.
Gut zu wissen
- Eine uralte Kulturpflanze. Erbsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und werden seit rund 10.000 Jahren angebaut.
- Ein französischer Klassiker. Petits pois à la française sind Erbsen, geschmort mit Kopfsalat und Zwiebeln.
- Getrocknete Erbsen sind etwas anderes. Schälerbsen ähneln eher Linsen und Bohnen und sind ideal für Suppen und Eintöpfe.
So isst du mehr Erbsen
- Erbsen-Minz-Suppe – leicht und frisch.
- Erbsen-Hummus mit Knoblauch und Zitrone – eine grüne Variante des Dip-Klassikers.
- Pasta mit Erbsenpesto und Nüssen – in 15 Minuten fertig.
- In Risotto, Getreidebowls, Currys und Salaten – Erbsen passen fast überall.
Zusammenfassung
Grüne Erbsen sind eine günstige, ganzjährige Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Hab immer eine Tüte im Gefrierfach und gib sie in Suppen, Pasta und Bowls, wann immer eine Mahlzeit mehr Substanz braucht.
