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Arthrospira platensis スピルリナは、粉末や錠剤で売られている青緑色の微細藻類です。たんぱく質が最大70%、鉄とビタミンが豊富で、抗酸化作用のある色素も含む、最も凝縮された植物性食品のひとつです。NASAが長期宇宙飛行用の食料候補として研究したこともあります。 スピルリナとは何か？ 厳密に言うと、スピルリナは植物ではなくシアノバクテリア（藍藻）、つまり光合成をする微生物です。温かくアルカリ性の湖に自然に生育し、現在は主に管理された池で培養されています。青い色はフィコシアニン、緑の色はクロロフィルによるものです。 スピルリナの健康効果 1. 免疫とエネルギーをサポート 研究では、スピルリナが抗体の産生やナチュラルキラー細胞の活動など、免疫システムの一部を活性化する可能性が示されています。鉄とビタミンB群は正常なエネルギー代謝にも貢献し、これらの栄養素が不足しがちな食事の人には役立ちます。 2. 抗酸化作用と抗炎症作用 フィコシアニンは強力な抗酸化物質で、実験室の研究では抗炎症作用も示されています。ヒ素など一部の重金属への曝露に体が対処するのを助ける可能性を示す研究もありますが、だからといって「デトックス」をスピルリナに頼る理由にはなりません。 3. コレステロールと血糖値を改善する可能性 臨床試験のメタ解析では、スピルリナがLDLコレステロールと中性脂肪を適度に下げ、2型糖尿病の人の血糖コントロールを改善する可能性が示されています。治療や健康的な食事を補うものであり、薬の代わりにはなりません。 4. 回復と満腹感のためのたんぱく質 たんぱく質が多いため、スピルリナはたんぱく質の目標量を満たし、満腹感を長持ちさせる助けになります。ただし小さじ1杯では数グラムしか増えないので、ほかのたんぱく源の補助として使うのが最適です。 スピルリナパウダーの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー290 kcalたんぱく質57〜70 g脂質7.7 g炭水化物24 g鉄28.5 mgマグネシウム195 mgビタミンB1（チアミン）2.38 mgビタミンB2（リボフラビン）3.67 mgビタミンB120〜80 µg*クロロフィル約1000 mgフィコシアニン約1〜2 g *スピルリナのB12の大部分は、人の体が利用できない不活性な類似体です。スピルリナをビタミンB12の供給源として頼らないでください。 安全性と品質 検査済みの製品を選ぶ。 管理されていない供給源のスピルリナは、重金属や、ほかの藻類が作る毒素ミクロシスチンで汚染されていることがあります。第三者機関の検査を受けた製品を選びましょう。 誰にでも向くわけではない。 フェニルケトン尿症（PKU）の人は、フェニルアラニンを含むためスピルリナを避けてください。自己免疫疾患がある人や免疫抑制剤を使っている人は、スピルリナが免疫を刺激する可能性があるため、まず医師に相談してください。 少量から始める。 1日約1gから始め、一般的な3〜5gまで徐々に増やします。 スピルリナの通説を検証 「ただの藻でしょう？そんなにいいもの？」 栄養面では非常に優れています。ただし万能薬ではなく、肝臓や腎臓がすでにしている以上に「解毒」するわけでもありません。 「味がひどい」 土っぽく、少し磯の香りがします。バナナ、マンゴー、ココナッツミルクと混ぜれば飲みやすく、錠剤なら味を気にせずにすみます。 知っておきたいこと アステカの食べ物。 アステカの人々はテスココ湖からスピルリナを採取し、乾燥させて固めていました。 宇宙食。 NASAはスピルリナを、宇宙飛行士のためのコンパクトで栄養豊富な食料として研究しました。 スピルリナの取り入れ方 スムージーに ― トロピカルフルーツのシェイクに小さじ1杯。 緑のスプレッドに ― アボカド、にんにく、レモンと混ぜてトーストに。 スープに ― 栄養を熱から守るため、ブロッコリーやかぼちゃのスープに食べる直前に混ぜて。 カプセルや錠剤で…

Medicago sativa アルファルファ（ムラサキウマゴヤシ）は、家畜の飼料作物として最もよく知られています。しかし、その若いスプラウト（新芽）はサラダやサンドイッチの人気のトッピングになり、乾燥させた葉はハーブサプリメントにも使われています。アルファルファにできること、そして気をつけたい点を紹介します。 アルファルファの特徴は？ アルファルファはエンドウ豆やクローバーの仲間のマメ科植物です。根は数メートルの深さまで伸び、ミネラルを吸い上げて乾燥期を乗り切ります。スプラウトは低カロリーですが、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、たんぱく質、サポニンや植物性エストロゲンなどの植物性成分を含みます。 アルファルファの期待される健康効果 1. バランスのよい食事をサポート アルファルファスプラウトは、ごくわずかなカロリーで、みずみずしくシャキシャキした緑を加えてくれます。アルファルファが体を「アルカリ化する」「血液をきれいにする」という主張には根拠がありません（体は自らpHをとても厳密に調整しています）が、スプラウトは食事に植物性食品を増やす便利な方法です。 2. 更年期症状を和らげる可能性 アルファルファは、弱いエストロゲン様作用を持つ植物性エストロゲンを含みます。伝統的にほてりや寝汗に使われ、アルファルファを含む製剤の小規模な研究ではある程度の効果が示されています。ただし根拠は限られており、ホルモン感受性の病気を持つ女性には植物性エストロゲンは向きません。 3. 骨のための栄養素 アルファルファはビタミンK、カルシウム、マグネシウムを含み、どれも骨の健康に関わります。スプラウト1食分の量は控えめなので、ほかの供給源を置き換えるのではなく、補うものと考えましょう。 4. コレステロール値をサポートする可能性 アルファルファのサポニンは腸内でコレステロールと結びつくことがあります。動物実験や初期の人での研究では、主にスプラウトではなく種子やサプリメントでコレステロールを下げる作用が示されています。 アルファルファスプラウトの栄養成分（100gあたり） 栄養素含有量エネルギー23 kcalたんぱく質4.0 g脂質0.7 g炭水化物2.1 g食物繊維1.9 gカルシウム32 mgマグネシウム27 mg鉄1.0 mgビタミンC8.2 mgビタミンK30.5 µg 安全性：食べる前に知っておきたいこと 生のスプラウトには食中毒のリスクがあります。 スプラウトを育てる温かく湿った環境は、サルモネラ菌や大腸菌などの細菌にも好都合です。妊娠中の人、小さな子ども、高齢者、免疫が弱っている人は、生のスプラウトを避けるか加熱してください。 自己免疫疾患。 アルファルファの種子やスプラウトには、全身性エリテマトーデス（ループス）の悪化と関連づけられているL-カナバニンというアミノ酸が含まれます。ループスなどの自己免疫疾患のある人はアルファルファを避けてください。 抗凝固薬。 ビタミンKを含むため、アルファルファはワルファリンなどの薬に影響することがあります。 アルファルファの通説を検証 「アルファルファってただの家畜のえさでは？」 成長した植物はそうですが、スプラウトは別物です。やわらかく食べやすく、味もまろやかです。 「スプラウトは味がしない」 アルファルファスプラウトは、ほのかにナッツのようなまろやかな風味があり、サンドイッチ、サラダ、ラップサンドによく合います。 知っておきたいこと 長い歴史。 アルファルファは数千年前から、現在のイランにあたる地域で栽培されてきました。 名前は一般に、アラビア語またはペルシャ語の「最良の飼料」を意味する言葉に由来するとされ、馬や牛にとっての価値を物語っています。 アルファルファスプラウトの使い方 サンドイッチやラップに ― みずみずしさと食感をプラス。 サラダやボウルに ― ケール、かぼちゃ、レンズ豆と一緒に。 フムスやワカモレに混ぜて ― 食べる直前に。 スプラウトは信頼できる店で買い、冷蔵庫で保存し、数日以内に食べきりましょう。 まとめ アルファルファスプラウトは、多様な食事に加えられる軽くまろやかな食材で、コレステロールや更年期症状に役立つ可能性のあるビタミンK、葉酸、植物性成分を含みます。根拠はまだ控えめで、生のスプラウトは誰にでも安全というわけではありません。注意して楽しめば、お皿に緑を増やす手軽な方法です。

Cucurbita pepo かぼちゃは秋の野菜ですが、その栄養価は一年を通して役立ちます。カロリーはとても低く、β-カロテンが豊富で、スープやカレーからパンやスムージーまで、甘い料理にも塩味の料理にも使えます。 かぼちゃの特徴は？ オレンジ色の果肉は、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンの色です。カリウム、ビタミンCとE、食物繊維も含み、加熱後100gあたり約20kcalしかありません（日本のかぼちゃは甘みが強く、もう少しカロリーが高めです）。やさしい味とやわらかな食感で、子どもや高齢者、胃腸が弱い人にも向いています。 かぼちゃの健康効果 1. 目と肌をサポート ビタミンAは健康な視力や、皮膚と粘膜の再生に必要です。抗酸化物質としてのβ-カロテンは、フリーラジカルによるダメージから細胞を守るのにも役立ちます。 2. 心臓によい かぼちゃのカリウムは血圧の調整を助け、食物繊維はコレステロール値の改善に役立つ可能性があります。かぼちゃのスープはほっとする料理であり、クリームを控えめにすれば心臓にやさしい食事にもなります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンA、C、Eはいずれも免疫機能に関わります。かぼちゃで風邪が治るわけではありませんが、日の短い季節にこれらの栄養素を摂る手軽な方法です。 4. 胃にやさしい 加熱したかぼちゃは消化がよく、不快感を起こすことはまれです。病気からの回復期や、消化器が敏感な人によい選択です。 かぼちゃの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー20 kcalたんぱく質1.0 g脂質0.1 g炭水化物4.9 g食物繊維1.1 gビタミンA（β-カロテン由来）426 µgビタミンC9 mgビタミンE1.1 mgカリウム230 mg亜鉛0.3 mg かぼちゃの通説を検証 「かぼちゃは甘いから太る」 いいえ。甘みはあっても、かぼちゃ（特にペポかぼちゃ）は最もカロリーの低い野菜のひとつです。お腹を満たし、減量中の食事にもよく合います。 「かぼちゃはスープとハロウィーン用」 とんでもありません。カレー、シチュー、リゾット、ピューレ、オーブンフライ、スムージー、焼き菓子にも使えます。 知っておきたいこと 古くからの作物。 かぼちゃやスクワッシュは最も古い栽培植物のひとつで、メキシコで見つかった種は約8,000〜10,000年前のものです。 種を捨てないで。 かぼちゃの種は亜鉛、マグネシウム、良質な脂肪が豊富で、前立腺肥大の症状に役立つ可能性を示す研究もあります。 かぼちゃをもっと食べるには ココナッツミルクのかぼちゃスープ ― 定番には理由があります。 ローズマリーとオリーブオイルでロースト ― 付け合わせやサラダに。 バナナとシナモンのスムージー ― デザートのような味わい。 かぼちゃのパン ― しっとりとしたスパイス風味で、かぼちゃのおかげで砂糖を減らせます。 まとめ かぼちゃは、β-カロテンとカリウムが豊富な、やさしく低カロリーな野菜です。視力、免疫、心臓の健康、消化を支え、台所で最も使い道の多い食材のひとつです。

Daucus carota にんじんは安く、一年中手に入り、子どもを含めてほとんどの人に好かれる野菜です。毎日の食事の中でβ-カロテンを最も多く含む食品のひとつでもあり、付け合わせ以上の評価に値します。 にんじんの特徴は？ オレンジ色はβ-カロテンによるもので、体が必要に応じてビタミンAに変えます。にんじんは食物繊維、カリウム、ビタミンK1も含み、自然な甘みで手軽なおやつにもなります。生でも、加熱しても、ローストしても、ジュースにしても楽しめます。 にんじんの健康効果 1. 視力をサポート ビタミンAは網膜にとって欠かせず、特に暗いところで見るために必要です。不足すると夜盲症になりますが、にんじんはその予防に手軽に役立ちます。健康な視力をさらに鋭くするわけではありませんが、健康な状態を保つ助けになります。 2. 肌を守る β-カロテンは抗酸化物質として働き、皮膚に蓄積して紫外線ダメージからわずかに守ります（日焼け止めの代わりにはなりません）。大量に食べると、柑皮症と呼ばれる無害な黄色っぽい肌色になることがあります。 3. 免疫システムをサポート ビタミンAは、体の第一の防御線である粘膜や免疫細胞を健康に保つのに必要です。にんじんは少量のビタミンCやほかの抗酸化物質も加えてくれます。 4. 消化によい ペクチンを含むにんじんの食物繊維は、規則正しい消化を助け、腸の善玉菌のえさになります。加熱したにんじんは胃にやさしく、にんじんスープがお腹の不調のときの昔ながらの食べ物になっているのはそのためです。 にんじんの栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー41 kcalたんぱく質0.9 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンA（β-カロテン由来）835 µgビタミンC5.9 mgビタミンK113.2 µgカリウム320 mg葉酸19 µg にんじんの通説を検証 「にんじんで視力がよくなる」 半分正解です。健康な視力を支え、ビタミンA不足を防ぎますが、近視が治るわけではありません。この考えは、レーダーを使っていた夜間戦闘機パイロットの戦果を説明するために、戦時中のイギリスのプロパガンダが広めたことで有名です。 「加熱したにんじんのほうが栄養がある」 ある意味ではその通りです。加熱すると細胞壁が壊れ、特に少量の油と一緒にとるとβ-カロテンが吸収されやすくなります。生のにんじんはビタミンCがより多く残ります。両方食べるのがいちばんです。 知っておきたいこと にんじんはもともと紫だった。 初期の栽培にんじんは紫や黄色で、オレンジ色のにんじんは17世紀のオランダで生まれました。オラニエ家に敬意を表して品種改良されたという話は、確かな事実というより人気の逸話です。 天然の甘さ。 にんじんは天然の糖分を含むので、お菓子の代わりのおやつにも向いています。 にんじんをもっと食べるには 生でスティックに ― フムスやヨーグルトディップと一緒に。 にんじんとしょうがのスープ ― 体が温まり、自然な甘さ。 りんごとレモンのジュースに ― 朝のスタートに。 ハーブとオリーブオイルでロースト ― 油がβ-カロテンの吸収を助けます。 にんじんはサラダ、サンドイッチ、スムージー、さらにはオートミールにも合い、安くてどこでも手に入ります。 まとめ にんじんは、β-カロテン、食物繊維、カリウムを手軽に安く摂れる野菜です。目、肌、免疫、消化を支えてくれます。生でも加熱しても大差はなく、大切なのはよく食べることです。

Beta vulgaris ビーツ（ビートルート）は流行りの野菜の陰に隠れがちですが、ちゃんと居場所に値する野菜です。葉酸、カリウム、食物繊維を含み、天然の硝酸塩のおかげでビーツジュースは持久系アスリートの定番になっています。 ビーツの特徴は？ ビーツはボルシチの材料にとどまりません。2つの成分グループが特徴です。ひとつは食品由来の硝酸塩で、体内で血管をゆるめる分子である一酸化窒素に変わります。もうひとつは深い色のもとになる色素ベタレインで、抗酸化作用があります。 ビーツの健康効果 1. 血液づくりをサポート ビーツは葉酸のよい供給源で、体が赤血球を作るのに必要です。鉄の含有量は控えめなので、ビーツだけで鉄欠乏性貧血が改善するわけではありませんが、健康な血液を支える食事の一部として役立ちます。 2. 肝臓をサポート ビーツは、肝臓での脂質代謝に関わるベタインを含みます。動物実験では肝臓への脂肪の蓄積を減らす可能性が示されていますが、人でのデータはまだ限られています。 3. 血流と持久力の向上 ビーツの硝酸塩は血圧をわずかに下げ、筋肉への酸素供給を改善する可能性があります。運動の2〜3時間前にビーツジュースを飲むと、持久力がほどよく向上したとする研究が複数あります。 4. 消化によい ビーツの食物繊維はお通じを整え、健康な腸内細菌叢を育てます。 ビーツの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー44 kcalたんぱく質1.7 g脂質0.2 g炭水化物9.6 g食物繊維2.8 gビタミンC4.9 mg葉酸109 µg鉄0.8 mgマグネシウム23 mgカリウム305 mg ビーツについての事実 「ビーツは運動能力を高める」 これにはしっかりした根拠があります。効果が最も大きいのは趣味レベルのアスリートや、ランニングやサイクリングなどの持久系スポーツです。 「ビーツを食べたら尿がピンク色に。大丈夫？」 大丈夫です。この無害な現象はビーツ尿と呼ばれ、およそ10人に1人に起こります。色素の一部が分解されなかったというだけのことです。 知っておきたいこと まずは葉から。 古代ギリシャやエジプトでは主に葉が食べられ、根は薬として使われていました。 大量摂取は誰にでも向くわけではない。 ビーツはシュウ酸が多いので、腎臓結石ができやすい人は、ビーツジュースを毎日大量に飲まないようにしましょう。 ビーツをもっと食べるには ジュースや発酵ビーツクワスで ― できれば運動前に。 西洋わさびとすりおろして ― ぴりっとした伝統的な付け合わせ。 山羊のチーズとローストして ― レストランのように見える簡単な夕食。 ココナッツミルクでクリーミーなスープに ― 意外なほどおいしいです。 煮ても、ローストしても、ミキサーにかけても、ビーツは体をよく動かす人や、野菜のバリエーションを増やしたい人にぴったりです。 まとめ ビーツは低カロリーで、葉酸、カリウム、食物繊維、硝酸塩が豊富です。最もよく裏付けられている効果は血圧と持久力に関するもので、定期的に食べる価値のある、手頃で使いやすい野菜です。

ブロッコリーは最もよく研究されている野菜のひとつです。カリフラワーの近縁であるこの野菜は、たっぷりのビタミンCに食物繊維、そして科学的に大きな注目を集めているスルフォラファンを組み合わせています。ここでは、ブロッコリーにできること、そしてよい成分を逃さない調理法を紹介します。 ブロッコリーの特徴は？ ブロッコリーはキャベツ、ケール、芽キャベツと同じアブラナ科の野菜です。ビタミンやミネラルに加え、グルコシノレートを含んでいます。これは野菜を切ったり噛んだりしたときに、スルフォラファンなどの活性成分に変わります。こうした成分こそが、ブロッコリーが野菜の中で際立つ主な理由です。 ブロッコリーの健康効果 1. 免疫システムをサポート 加熱しても、ブロッコリー100gは約65mgのビタミンCを含み、1日の必要量の大部分をまかなえます。ビタミンCは免疫細胞の正常な働きに貢献し、ブロッコリーは免疫防御に関わるビタミンAや葉酸も含んでいます。 2. 酸化ストレスから細胞を守る スルフォラファンは、体がもともと持っている抗酸化酵素や解毒酵素を活性化します。観察研究では、アブラナ科野菜を多く食べることが、大腸がんなど一部のがんのリスク低下と関連しています。有望ではありますが、ブロッコリーだけでがんを防げるという意味ではありません。食事全体や生活習慣のほうがはるかに重要です。 3. 腸によい 100gあたり3g以上の食物繊維を含むブロッコリーは、お通じを整え、腸内の善玉菌のえさになります。こうした菌の一部は、グルコシノレートを活性型に変えるのにも役立ちます。 4. 神経系のための栄養素 ブロッコリーは葉酸やほかのビタミンB群を含み、正常な神経機能や神経伝達物質の産生に必要です。 ブロッコリーの栄養成分（100gあたり、加熱） 栄養素含有量エネルギー35 kcalたんぱく質2.4 g脂質0.4 g炭水化物7.2 g食物繊維3.3 gビタミンA77 µgビタミンC64.9 mgビタミンK141 µg葉酸108 µg鉄0.7 mgマグネシウム21 mgカリウム293 mg ブロッコリーの通説を検証 「ブロッコリーはナンバーワンのスーパー野菜」 確かに上位に入る野菜で、研究でも定期的に食べることが一部のがんのリスク低下と関連づけられています。ですが、ひとつの食品だけで食事全体を支えることはできません。どの野菜よりも、多様性のほうが大切です。 「加熱すると栄養がすべて壊れる」 そんなことはありません。ビタミンCは熱に弱いものの、蒸したりさっとゆでたりすれば大部分が残ります。役立つコツは、ブロッコリーを切ってから数分置いてから加熱すること。そうするとスルフォラファンがより多くできます。 知っておきたいこと 有名な一族の一員。 カリフラワー、ケール、芽キャベツは近い親戚で、グループ全体が保護成分の研究対象になっています。 イタリアの定番。 ブロッコリーはローマ時代から栽培されており、イタリアからヨーロッパの他の地域に広まったのはずっと後のことです。 ブロッコリーをもっと食べるには オリーブオイルとにんにくで蒸して ― 手早く確実。 スープに ― 少しのじゃがいもと一緒にポタージュにし、かぼちゃの種をトッピング。 パスタやご飯ものに ― 加熱の最後の数分で加えて。 ブロッコリーはお腹にたまり、低カロリーで調理も手早いので、体重管理をしたいときや、1週間の野菜を増やしたいときにも便利です。 まとめ ブロッコリーは、ビタミンC、食物繊維、葉酸、スルフォラファンを手頃で使いやすい野菜にまとめたものです。さっと加熱し、よく食べ、多様な食事の一部として楽しみましょう。

ほうれん草が主役になることはあまりありませんが、これほど少ないカロリーにこれほど多くの栄養を詰め込んだ野菜はそう多くありません。ひとつかみでビタミンK、葉酸、マグネシウム、さまざまな植物性成分を食事に加えられ、朝のスムージーから手早いパスタソースまで、ほぼ何にでも合います。 ほうれん草の特徴は？ ほうれん草はヒユ科の葉物野菜で、ビーツやフダンソウの仲間です。その価値は何かひとつの「スーパーパワー」というより、栄養の密度にあります。100gあたり約23kcalで、いくつものビタミンやミネラルをしっかり含み、ルテインやβ-カロテンなどのカロテノイドも摂れます。それだけで何かを治すわけではありませんが、普段の食事をより栄養豊かにする簡単な方法です。 ほうれん草の健康効果 1. 目の健康をサポート ほうれん草は、食品の中でもルテインとゼアキサンチンが特に豊富です。これらの色素は、くっきりとした中心視力を担う網膜の黄斑部に蓄積し、青色光をフィルターする働きをします。これらのカロテノイドを多く含む食事は、加齢黄斑変性のリスクが低いことと関連しています。 2. 正常な免疫機能に貢献 生のほうれん草は100gあたり約28mgのビタミンCを含み、成人の1日の必要量の約3分の1をまかなえます。ビタミンCと、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンは、どちらも免疫システムが正常に働くのに役立ちます。加熱するとビタミンCは減るので、生と軽く火を通したものを組み合わせるのがよいでしょう。 3. 鉄、葉酸、エネルギー ほうれん草は鉄と葉酸を含みます。どちらも、全身に酸素を運ぶ健康な赤血球を作るのに必要です。どちらかが不足すると疲れやすくなることがあります。ただし、ほうれん草の鉄は非ヘム鉄で、肉の鉄より吸収されにくい点に注意しましょう（詳しくは後述）。 4. 体本来の解毒をサポート 特別なデトックスドリンクは必要ありません。解毒は肝臓と腎臓が担っています。ほうれん草は食物繊維、カリウム、抗酸化物質を届けることで、これらの臓器に役立つ食事の一部として間接的に支えます。ほうれん草のクロロフィルが体を「浄化」するという主張は、研究ではあまり裏付けられていません。 ほうれん草の栄養成分（100gあたり、生） 栄養素含有量エネルギー23 kcalたんぱく質2.9 g脂質0.4 g炭水化物3.6 g食物繊維2.2 gビタミンA469 µgビタミンC28.1 mgビタミンK483 µg葉酸194 µg鉄2.7 mgマグネシウム79 mgカリウム558 mg ほうれん草の通説を検証 「ほうれん草は最高の鉄の供給源」 ほうれん草はそれなりに鉄を含みますが、特別に多いわけではなく、非ヘム鉄は一部しか吸収されません。トマト、パプリカ、レモン汁などのビタミンCと一緒にとり、食事中にお茶やコーヒーを飲まないようにすると吸収がよくなります。 「ほうれん草は毎食食べてもいい」 ほうれん草はシュウ酸を多く含み、シュウ酸はカルシウムと結びついて吸収を減らします。ほとんどの人には問題ありませんが、腎臓結石ができやすい人は、葉物野菜をいろいろ変えて、毎日大量のほうれん草を食べないほうがよいでしょう。ゆでてお湯を捨てるとシュウ酸が減ります。ワルファリンなどの抗凝固薬を飲んでいる人は、ビタミンKの摂取量を一定に保ち、大きく変える前に医師に相談してください。 知っておきたい事実 古くからの薬草。 ほうれん草は中世にペルシャやスペインを経てヨーロッパに伝わり、食べ物としても穏やかな薬草としても使われました。日本には江戸時代初期に中国から伝わったとされています。 ポパイ効果。 アニメのおかげでほうれん草は力の源として有名になりました。筋肉はフィクションですが、栄養価は本物です。 ほうれん草をもっと食べるには スムージーに。 ベビーリーフのほうれん草をひとつかみ、バナナ、ベリー、ヨーグルトと一緒に混ぜれば、果物の味でほとんど気になりません。 トーストに。 オリーブオイルとにんにくでさっと炒め、アボカドトーストや卵にのせて。 低カロリーなのにかさと食物繊維を増やせるので、体重管理をしたい人にも役立ちます。炒り卵、スープ、ソース、サンドイッチに加えれば、しんなりしてほとんどの料理になじみます。 まとめ ほうれん草は、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、鉄、体を守るカロテノイドを手頃に、いろいろな料理で摂れる野菜です。生でも加熱しても食べ、鉄を生かすためにビタミンCと組み合わせ、たくさん食べるならほかの葉物野菜とも組み合わせましょう。