केल – पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्ज़ी के फ़ायदे

केल को सुपरफ़ूड कहा जाता है, और इस बार यह लेबल ज़्यादा गलत नहीं है। ग्राम के हिसाब से यह बाज़ार में मिलने वाली सबसे पोषक सब्ज़ियों में से एक है, जिसमें विटामिन K और C की असाधारण मात्रा और सुरक्षा देने वाले पौधों के यौगिक अच्छी मात्रा में होते हैं।

केल ख़ास क्यों है?

केल पत्तागोभी परिवार का सदस्य है, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स की तरह। इसकी मज़बूत पत्तियाँ अच्छी तरह टिकती हैं, पाला झेल लेती हैं (जिससे वे और मीठी हो जाती हैं) और कच्ची या पकी दोनों तरह से खाई जा सकती हैं। इसकी ताक़त विटामिन, खनिज, फ़ाइबर और ग्लूकोसिनोलेट्स का मेल है – ये पत्तागोभी वर्ग की सब्ज़ियों के सल्फ़र यौगिक हैं जिनके सुरक्षात्मक असर पर शोध हो रहा है।

केल के स्वास्थ्य लाभ

1. दिल की सेहत को सहारा

केल में पोटैशियम, फ़ाइबर और एंटीऑक्सिडेंट भरपूर होते हैं, जो सभी स्वस्थ ब्लड प्रेशर और रक्त वाहिकाओं में योगदान देते हैं। इसका विटामिन C कोलेजन बनाने के लिए ज़रूरी है, जो वाहिकाओं की दीवारों को लचीला रखता है। विटामिन K भी रक्त वाहिकाओं की सेहत में भूमिका निभाता है – और यही एक कारण है कि वारफ़रिन जैसी खून पतला करने वाली दवा लेने वालों को केल की मात्रा एक जैसी रखनी चाहिए और इस बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

2. स्वस्थ प्रतिरक्षा तंत्र में योगदान

प्रति 100 ग्रा. लगभग 120 मि.ग्रा. विटामिन C के साथ कच्चे केल में संतरे से ज़्यादा विटामिन C होता है। विटामिन C प्रतिरक्षा कोशिकाओं के काम में मदद करता है, और केल का बीटा-कैरोटीन इसमें और योगदान देता है। नियमित रूप से केल खाना ज़ुकाम से बचाव की गारंटी नहीं है, लेकिन विटामिन C की ज़रूरत पूरी करने का यह आसान तरीका है।

3. पाचन के लिए अच्छा

केल का फ़ाइबर आँतों के बैक्टीरिया को पोषण देता है और मल त्याग को नियमित रखने में मदद करता है। स्वस्थ आँत ही वह तरीका है जिससे शरीर अपशिष्ट पदार्थ बाहर निकालता है – इसके लिए किसी ख़ास डिटॉक्स की ज़रूरत नहीं।

4. सूजन-रोधी यौगिक

केल में क्वेरसेटिन और केम्पफ़ेरॉल जैसे एंटीऑक्सिडेंट और थोड़ी मात्रा में पौधों वाले ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड (ALA) होते हैं। ये हल्की, लंबे समय तक चलने वाली सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों से जुड़ी है।

केल का पोषण मान (प्रति 100 ग्रा., कच्चा)

केल से जुड़ी भ्रांतियाँ, जाँच के बाद

“केल वीगन लोगों के लिए परफ़ेक्ट सब्ज़ी है।”

पौधों पर आधारित आहार में केल एक कीमती हिस्सा है: इसमें अच्छी तरह अवशोषित होने वाला कैल्शियम, आयरन, फ़ोलेट और कुछ प्रोटीन होता है। लेकिन प्रति 100 ग्रा. लगभग 4 ग्रा. प्रोटीन के साथ यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं है – दालें, टोफ़ू, मेवे और बीज यह काम बेहतर करते हैं।

“केल पचाना मुश्किल है।”

ज़्यादातर लोगों के लिए नहीं। अगर आप ज़्यादा फ़ाइबर के आदी नहीं हैं या आपको इरिटेबल बाउल सिंड्रोम है, तो कच्चा केल पेट फुला सकता है। कच्ची पत्तियों को थोड़े तेल और नमक के साथ मसलने या थोड़ी देर पकाने से वे बहुत आसानी से पचती हैं।

जानने लायक बातें

• लंबा इतिहास। केल पत्तागोभी के सबसे पुराने उगाए गए रूपों में से एक है और मध्य युग में पूरे यूरोप में खाया जाता था – आधुनिक हेल्थ ट्रेंड बनने से बहुत पहले।
• पाला स्वाद बेहतर करता है। ठंडे मौसम में पत्तियों का कुछ स्टार्च शक्कर में बदल जाता है, इसीलिए सर्दियों का केल हल्के स्वाद का होता है।

ज़्यादा केल कैसे खाएँ

• स्मूदी में। कुछ पत्तियों को केले, सेब और दही के साथ ब्लेंड करें – फल हल्की कड़वाहट को संतुलित कर देते हैं।
• सूप में। लहसुन, प्याज़ और जैतून के तेल वाले सर्दियों के सूप में केल गाढ़ापन लाता है और पालक से बेहतर अपनी बनावट बनाए रखता है।