ब्लैकबेरी: पोषण, स्वास्थ्य लाभ और पत्तियों की चाय

Rubus fruticosus
फ़ाइबर और एंथोसायनिन से भरपूर एक जंगली बेरी

ब्लैकबेरी पूरे यूरोप और उत्तरी अमेरिका में जंगलों के किनारों, बाड़ों और रास्तों के पास जंगली उगती है, और अक्सर ब्लूबेरी और रास्पबेरी के पीछे छिप जाती है। यह नाइंसाफ़ी है: इसमें फ़ाइबर, विटामिन C, विटामिन K, मैंगनीज़ और एंथोसायनिन भरपूर होते हैं – वे गहरे रंगद्रव्य जो इसे गहरा रंग देते हैं।
लोक चिकित्सा में इसके फल और पत्तियाँ दोनों सदियों से इस्तेमाल होती आई हैं, ख़ासकर पाचन की तकलीफ़ों और गले की ख़राश में।

पोषण मान (प्रति 100 ग्रा. सूखी ब्लैकबेरी):

तुलना के लिए: 100 ग्रा. ताज़ी ब्लैकबेरी में लगभग 43 kcal, 5 ग्रा. फ़ाइबर और 21 मि.ग्रा. विटामिन C होता है।

स्वास्थ्य लाभ

• ब्लड शुगर – ज़्यादा फ़ाइबर और कम शक्कर की वजह से ब्लैकबेरी से ब्लड शुगर थोड़ा ही बढ़ता है। इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए बेरीज़ फल का अच्छा विकल्प हैं।
• पाचन और आँतों के बैक्टीरिया – फ़ाइबर और पॉलीफ़ेनॉल आँतों के लाभदायक बैक्टीरिया को पोषण देते हैं और नियमित पाचन में मदद करते हैं।
• एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी असर – प्रयोगशाला अध्ययनों में एंथोसायनिन कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं और सूजन-रोधी असर दिखाते हैं।
• दिल और रक्त वाहिकाएँ – बेरीज़ और एंथोसायनिन से भरपूर आहार कम ब्लड प्रेशर और हृदय रोगों के कम जोखिम से जुड़ा है।
• हड्डियाँ और खून का थक्का बनना – ब्लैकबेरी विटामिन K और मैंगनीज़ का अच्छा स्रोत है।
• दिमाग़ – अवलोकन अध्ययनों में बहुत बेरीज़ खाने वाले लोगों में बुढ़ापे में संज्ञानात्मक गिरावट धीमी दिखती है। यह बेरीज़ की वजह से ही है या नहीं, अभी साफ़ नहीं है।

इसका कोई प्रमाण नहीं है कि ब्लैकबेरी ADHD या लीकी गट में मदद करती है या लिवर को “डिटॉक्स” करती है। प्रयोगशाला अध्ययनों में एंथोसायनिन कैंसर कोशिकाओं की बढ़त रोकते हैं, लेकिन ब्लैकबेरी इंसानों में कैंसर का जोखिम घटाती है या नहीं, यह साबित नहीं हुआ है।

अच्छे संयोजन

• रास्पबेरी और ब्लूबेरी – अलग-अलग पॉलीफ़ेनॉल का रंगीन मेल
• अलसी – अतिरिक्त फ़ाइबर और ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड के लिए
• ओट्स – ब्लैकबेरी का विटामिन C आयरन का अवशोषण बेहतर करता है
• कोको और अख़रोट – स्वादिष्ट, पॉलीफ़ेनॉल से भरपूर मेल

रसोई में उपयोग

ब्लैकबेरी इनके लिए बढ़िया है:

• स्मूदी और शेक,
• घर के बने जैम, जेली और फलों के सॉस – पकी बेरीज़ में कम अतिरिक्त शक्कर चाहिए,
• ओट क्रम्बल, केक और मफ़िन,
• ग्रेनोला, ओवरनाइट ओट्स या पैनकेक,
• सादे दही या पौधों वाले विकल्पों पर टॉपिंग।

जंगली ब्लैकबेरी को खाने से पहले अच्छी तरह धोना चाहिए। इन्हें व्यस्त सड़कों से दूर तोड़ें, और रास्तों के किनारे कुत्ते की ऊँचाई पर लगी बेरीज़ से बचें।

जड़ी-बूटी और लोक चिकित्सा में उपयोग

ब्लैकबेरी की पत्तियों में टैनिन और फ़्लेवोनॉयड भरपूर होते हैं। इनमें होता है:

• कसैला असर,
• दस्त रोकने वाला हल्का असर,
• प्रयोगशाला अध्ययनों में बैक्टीरिया-रोधी असर।

ब्लैकबेरी पत्ती की चाय पारंपरिक रूप से हल्के दस्त में और मुँह व गले की सूजन या मसूड़ों से ख़ून आने पर कुल्ले या गरारे के रूप में इस्तेमाल होती है। टैनिन की वजह से इसे लंबे समय तक ज़्यादा मात्रा में नहीं पीना चाहिए।

सुझाई गई मात्रा

• बच्चे: रोज़ 1–2 छोटे चम्मच सूखी बेरीज़, या मुट्ठी भर ताज़ी
• वयस्क: रोज़ 1–2 बड़े चम्मच सूखी बेरीज़ या एक कप ताज़ी
• चाय: प्रति कप उबलते पानी 1 छोटा चम्मच सूखी पत्तियाँ, 10 मिनट भिगोएँ

भंडारण के सुझाव

सूखी ब्लैकबेरी को ठंडी, सूखी जगह पर कसकर बंद काँच या धातु के डिब्बे में, रोशनी से दूर रखें। ये नमी और गंध आसानी से सोख लेती हैं। ताज़ी ब्लैकबेरी फ़्रिज में केवल कुछ दिन टिकती है – इन्हें खाने से ठीक पहले धोना या फ़्रीज़ करना सबसे अच्छा है।

क्या आप जानते हैं…?

इनका गहरा रंग ज़्यादा एंथोसायनिन का संकेत है – ब्लैकबेरी इन रंगद्रव्यों से सबसे भरपूर बेरीज़ में से है।
पुरानी अंग्रेज़ी और आयरिश लोककथाओं के अनुसार माइकलमस (29 सितंबर) के बाद ब्लैकबेरी नहीं तोड़नी चाहिए, क्योंकि कहा जाता था कि शैतान ने उन्हें ख़राब कर दिया है। इसके पीछे एक व्यावहारिक सच है: देर पतझड़ तक बेरीज़ अक्सर पानीदार, फफूँद लगी या कीड़ों से भरी होती हैं।

संक्षेप में

ब्लैकबेरी एक कम आँकी गई, अक्सर जंगली उगने वाली बेरी है जिसमें ढेर सारा फ़ाइबर, विटामिन K और एंथोसायनिन होते हैं। देर गर्मियों में ताज़ी, बाक़ी साल फ़्रोज़न या सूखी – यह आपके आहार में ज़्यादा फ़ाइबर और पौधों के यौगिक जोड़ने का आसान तरीका है।