يتمتع الكرنب الأجعد (الكيل) بسمعة «الطعام الخارق»، وهذه المرة لا يبالغ اللقب كثيرًا. فبحسب الوزن، يُعدّ من أغنى الخضار بالعناصر الغذائية، مع كميات استثنائية من فيتاميني K وC وجرعة جيدة من المركبات النباتية الواقية.
ما الذي يميّز الكيل؟
الكيل من عائلة الملفوف، مثل البروكلي وكرنب بروكسل. أوراقه المتينة تُحفظ جيدًا، وتتحمل الصقيع (الذي يجعلها أحلى)، وتؤكل نيئة أو مطبوخة. وقوته في اجتماع الفيتامينات والمعادن والألياف والغلوكوزينولات – وهي مركبات كبريتية مميزة لخضار عائلة الملفوف، تُدرس لتأثيراتها الواقية.
الفوائد الصحية للكيل
1. يدعم صحة القلب
الكيل غني بالبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة، وكلها تسهم في ضغط دم صحي وأوعية دموية سليمة. وفيتامين C فيه ضروري لصنع الكولاجين الذي يحافظ على مرونة جدران الأوعية. كما يؤدي فيتامين K دورًا في صحة الأوعية – وهذا أحد أسباب ضرورة أن يحافظ من يتناولون مميّعات الدم مثل الوارفارين على كمية ثابتة من الكيل ويناقشوا الأمر مع طبيبهم.
2. يسهم في مناعة صحية
يحتوي الكيل النيء على نحو 120 ملغ من فيتامين C لكل 100 غ، أي أكثر من البرتقال. يدعم فيتامين C عمل الخلايا المناعية، ويسهم البيتا كاروتين في الكيل في ذلك أيضًا. تناول الكيل بانتظام لا يضمن عدم الإصابة بالزكام، لكنه طريقة سهلة لتغطية احتياجك من فيتامين C.
3. مفيد للهضم
تغذّي ألياف الكيل بكتيريا الأمعاء وتساعد على انتظام حركتها. والأمعاء الصحية جزء من الطريقة التي يتخلص بها الجسم من الفضلات – ولا حاجة إلى «ديتوكس» خاص.
4. مركبات مضادة للالتهاب
يوفّر الكيل مضادات أكسدة مثل الكيرسيتين والكامفيرول، إضافة إلى كميات صغيرة من أوميغا 3 النباتية (ALA). وقد تساعد هذه في تخفيف الالتهاب منخفض الدرجة المرتبط بكثير من الأمراض المزمنة.
القيمة الغذائية للكيل (لكل 100 غ، نيئًا)
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| السعرات | 49 سعرة |
| البروتين | 4.3 غ |
| الدهون | 0.9 غ |
| الكربوهيدرات | 9.0 غ |
| الألياف | 2.0 غ |
| فيتامين A | 241 ميكروغرام |
| فيتامين C | 120 ملغ |
| فيتامين K | 817 ميكروغرام |
| الفولات | 141 ميكروغرام |
| الحديد | 1.5 ملغ |
| المغنيسيوم | 47 ملغ |
| البوتاسيوم | 491 ملغ |
مفاهيم خاطئة عن الكيل
«الكيل هو الخضار المثالي للنباتيين»
الكيل جزء قيّم من النظام الغذائي النباتي: يوفّر كالسيوم جيد الامتصاص وحديدًا وفولات وبعض البروتين. لكن مع نحو 4 غ بروتين لكل 100 غ، فهو ليس مصدرًا رئيسيًا للبروتين – فالبقوليات والتوفو والمكسرات والبذور تؤدي هذه المهمة أفضل.
«الكيل عسير الهضم»
ليس عند معظم الناس. قد يسبب الكيل النيء انتفاخًا إذا لم تكن معتادًا على الألياف الكثيرة أو كنت تعاني متلازمة القولون العصبي. تدليك الأوراق النيئة بقليل من الزيت والملح، أو طهيها قليلًا، يجعلها أسهل هضمًا بكثير.
من المفيد أن تعرف
- تاريخ طويل. الكيل من أقدم أشكال الملفوف المزروعة، وكان يؤكل في أنحاء أوروبا في العصور الوسطى، قبل أن يصبح موضة صحية حديثة بزمن طويل.
- الصقيع يحسّن الطعم. يحوّل البرد جزءًا من النشا في الأوراق إلى سكر، ولهذا يكون طعم كيل الشتاء ألطف.
كيف تأكل المزيد من الكيل
- في العصير. اخلط بضع أوراق مع الموز والتفاح واللبن الزبادي – توازن الفاكهة المرارة الخفيفة.
- في الشوربة. يضيف الكيل قوامًا إلى شوربات الشتاء مع الثوم والبصل وزيت الزيتون، ويحتفظ بقوامه أفضل من السبانخ.
