Không dung nạp lactose: triệu chứng, xét nghiệm, ăn uống

Không dung nạp lactose là gì – và cách xử lý

Đầy hơi, đau quặn hoặc tiêu chảy sau một ly sữa, một ly cà phê sữa hay một bát ngũ cốc với sữa? Có thể thủ phạm là lactose. Không dung nạp lactose rất phổ biến – trên thế giới, khoảng hai phần ba người trưởng thành tiêu hóa lactose kém, và ở châu Á tỷ lệ này còn cao hơn. Nó không nguy hiểm nhưng có thể rất khó chịu. Tin tốt: đa số người có thể xử lý tốt mà không phải từ bỏ những món ăn ngon.

Lactose là gì và có ở đâu?

Lactose (đường sữa) là loại đường có trong sữa của động vật có vú. Nó gồm hai thành phần là glucose và galactose. Để hấp thu, cơ thể cần enzym lactase, được tạo ra trên bề mặt ruột non. Nếu quá ít lactase, lactose chưa tiêu hóa đi xuống ruột già và bị vi khuẩn lên men. Kết quả: đầy hơi, chướng bụng, sôi bụng, đau quặn và đôi khi tiêu chảy, thường từ 30 phút đến hai giờ sau khi ăn.

Lactose chủ yếu có trong sữa và chế phẩm sữa như sữa tươi, kem, sữa chua, sữa đặc và phô mai tươi. Nó cũng có thể có trong:

bánh ngọt và món tráng miệng
nước sốt và súp làm sẵn
một số thịt chế biến
một số viên thuốc và thực phẩm bổ sung
bột protein làm từ whey

Ở EU, sữa và sản phẩm từ sữa phải được làm nổi bật là chất gây dị ứng trong danh sách thành phần.

Vì sao có người tiêu hóa được, có người không?

Mọi em bé khỏe mạnh đều tạo ra lactase để tiêu hóa sữa mẹ. Ở phần lớn người trên thế giới, lượng lactase giảm dần sau khi cai sữa – đây là quy luật sinh học bình thường. Ở một số cộng đồng, đặc biệt ở Bắc Âu và một số dân tộc chăn nuôi ở châu Phi và Trung Đông, một biến đổi gen khiến lactase tiếp tục được tạo ra khi trưởng thành.

Có các dạng không dung nạp lactose khác nhau:

Nguyên phát (di truyền): lactase giảm sau tuổi thơ – dạng phổ biến nhất
Thứ phát: ruột non bị tổn thương, ví dụ do bệnh celiac, bệnh Crohn hoặc nhiễm trùng đường ruột
Tạm thời: ví dụ sau viêm dạ dày ruột, khi niêm mạc ruột cần thời gian hồi phục

Thiếu lactase bẩm sinh, khi trẻ không thể tiêu hóa lactose ngay từ lúc sinh, rất hiếm.

Điều gì xảy ra trong ruột?

Lactase được tạo ra ở đầu các nhung mao ruột, những nếp nhỏ hình ngón tay trong ruột non. Nếu chúng bị tổn thương – ví dụ do bệnh celiac, bệnh viêm ruột hoặc nhiễm trùng – lượng lactase giảm. Khi nguyên nhân được điều trị và nhung mao hồi phục, khả năng dung nạp lactose thường cải thiện trở lại.

Vi khuẩn đường ruột cũng đóng vai trò: ở một số người, hệ vi sinh thích nghi với lượng lactose nhỏ, đều đặn, giúp giảm triệu chứng.

Các triệu chứng có thể gặp:

đầy hơi, chướng bụng, cảm giác no căng và đau quặn
tiêu chảy hoặc phân lỏng
buồn nôn
ở một số người, còn mệt mỏi hoặc đau đầu

Mức độ phụ thuộc vào lượng lactose bạn ăn và lượng lactase cơ thể còn tạo ra.

Không dung nạp lactose có thể khỏi không?

Không dung nạp lactose nguyên phát là do di truyền và không chữa khỏi được – nhưng có thể kiểm soát rất tốt. Dạng thứ phát thường cải thiện khi bệnh nền được điều trị.

Điều giúp ích:

Có chẩn đoán: test hơi thở hydro là xét nghiệm tiêu chuẩn; xét nghiệm gen có thể xác định dạng nguyên phát. Nếu triệu chứng nặng, nên loại trừ bệnh celiac.
Biết giới hạn của mình: đa số người không dung nạp lactose chịu được đến khoảng 12 g lactose một lần – xấp xỉ một ly sữa – đặc biệt khi ăn cùng thực phẩm khác.
Chọn khôn ngoan: sữa không lactose, phô mai ủ lâu và sữa chua thường dễ dung nạp.
Dùng viên enzym lactase khi cần, ví dụ khi ăn ngoài.
Probiotic: một số nghiên cứu gợi ý một vài chủng có thể giảm triệu chứng, nhưng bằng chứng còn hạn chế.

Có thể nhầm với bệnh gì?

Các triệu chứng tương tự có thể do:

hội chứng ruột kích thích (IBS)
vi khuẩn phát triển quá mức ở ruột non (SIBO)
bệnh celiac
kém hấp thu fructose hoặc nhạy cảm FODMAP khác
dị ứng đạm sữa, khác với không dung nạp lactose

Ghi nhật ký ăn uống và triệu chứng có thể giúp ích, nhưng triệu chứng kéo dài nên được bác sĩ thăm khám.

Lactose trong thuốc

Lactose là tá dược phổ biến trong viên nén, ví dụ thuốc giảm đau, thuốc nội tiết hay viên vitamin. Lượng thường rất nhỏ và chỉ gây triệu chứng ở rất ít người. Nếu bạn rất nhạy cảm, hãy hỏi dược sĩ về lựa chọn không chứa lactose.

Dùng gì thay thế

Thay thế sữa:

sữa bò không lactose – cùng dưỡng chất, chỉ là lactose đã được phân giải sẵn
sữa yến mạch
sữa hạnh nhân
nước cốt dừa
sữa hạt chufa (horchata)
sữa đậu nành – gần với sữa bò nhất về lượng protein

Hãy chọn sữa thực vật có bổ sung canxi, vì sữa và chế phẩm sữa là nguồn canxi quan trọng của nhiều người.

Thay thế lên men:

sữa chua không lactose
sữa chua dừa có men sống
kefir từ sữa yến mạch
sốt phết từ đậu phụ

Thay thế phô mai:

phô mai cứng ủ lâu (tự nhiên gần như không có lactose)
kem hạt điều
“phô mai” hạnh nhân với men dinh dưỡng

Vì sao phô mai ủ lâu chứa ít lactose hơn?

Khi làm phô mai, phần lớn lactose đi vào nước whey. Trong quá trình ủ, vi khuẩn chuyển lactose còn lại thành axit lactic. Phô mai ủ càng lâu, lactose còn lại càng ít – trong parmesan, gruyère, emmental hay cheddar ủ lâu, thường không còn phát hiện được. Những loại phô mai này thường dễ dung nạp ngay cả với người không dung nạp lactose.

Sữa chua cũng thường dễ dung nạp hơn sữa tươi, vì vi khuẩn trong đó giúp phân giải lactose.

Nguồn lactose trong nháy mắt

Sản phẩm hoặc nhóm	Có lactose?	Mức rủi ro với người không dung nạp	Lựa chọn không lactose
Sữa (bò, dê)	Có	Cao	Sữa không lactose, sữa thực vật (hạnh nhân, yến mạch)
Sữa chua và kefir	Có	Trung bình (thường dễ dung nạp hơn)	Sữa chua không lactose, sữa chua dừa, kefir thực vật
Phô mai tươi (cottage)	Có	Cao	Loại không lactose, đậu phụ, kem hạt điều
Phô mai ủ lâu (cheddar, parmesan)	Vết	Thường dễ dung nạp	Thường không cần thay
Bánh ngọt	Thường có	Tùy công thức	Bánh tự làm không sữa
Thịt nguội (xúc xích, salami)	Có thể	Kiểm tra nhãn	Sản phẩm ghi “không lactose”
Thuốc (viên nén)	Thường có, lượng nhỏ	Thường thấp	Hỏi dược sĩ
Thực phẩm bổ sung và probiotic	Đôi khi	Thường thấp	Sản phẩm ghi “không lactose”

3 công thức không lactose đơn giản

1. Sữa chua dừa tự làm

Nguyên liệu:

400 ml nước cốt dừa nguyên kem
2 viên nang probiotic

Cách làm: Hâm ấm nhẹ nước cốt dừa (không nóng), mở viên nang và khuấy bột vào. Đổ vào lọ sạch, phủ khăn thoáng khí và để lên men ở chỗ ấm 12–24 giờ. Bảo quản trong tủ lạnh tối đa 5 ngày. Bỏ đi nếu có mùi lạ hoặc mốc.

2. Pudding kê béo mịn

Nguyên liệu:

1/2 cốc kê
1,5 cốc sữa hạnh nhân
1 muỗng canh vani dạng sệt
1 muỗng cà phê mật ong (tùy chọn)

Cách làm: Vo kê và nấu trong sữa hạnh nhân đến khi mềm. Xay cùng các nguyên liệu còn lại đến khi mịn. Ăn kèm trái cây và hạt.

3. “Phô mai” hạt điều phết bánh

Nguyên liệu:

1 cốc hạt điều (ngâm qua đêm)
2 muỗng canh men dinh dưỡng
nước cốt 1/2 quả chanh
một chút tỏi, muối và tiêu

Cách làm: Xay tất cả thành hỗn hợp mịn. Bảo quản trong tủ lạnh tối đa 4 ngày.

Bạn có biết…

Phô mai ủ lâu như parmesan hay gruyère chỉ chứa vết lactose.
Lactose có thể ẩn trong hỗn hợp gia vị và súp gói.
Khả năng tiêu hóa lactose ở tuổi trưởng thành chỉ lan rộng ở châu Âu trong vài nghìn năm gần đây, cùng với nghề chăn nuôi bò sữa.

Tóm lại

Không dung nạp lactose rất phổ biến, vô hại và dễ kiểm soát khi bạn biết giới hạn của mình. Thường bạn không cần bỏ hẳn sữa: sản phẩm không lactose, phô mai ủ lâu, sữa chua và viên lactase giúp bạn vẫn thưởng thức món ăn – và nạp đủ canxi.