Jeżyny: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i herbata z liści jeżyny

Rubus fruticosus
Dzika jagoda bogata w błonnik i antocyjany

Jeżyny rosną dziko na skrajach lasów, w żywopłotach i przy ścieżkach w całej Europie i Ameryce Północnej i często są w cieniu borówek i malin. Niesłusznie: są bogate w błonnik, witaminę C, witaminę K, mangan i antocyjany – ciemne barwniki odpowiadające za ich głęboki kolor.
W medycynie ludowej od wieków stosuje się zarówno owoce, jak i liście, zwłaszcza przy dolegliwościach trawiennych i bólu gardła.

Wartości odżywcze (na 100 g suszonych jeżyn):

Dla porównania: 100 g świeżych jeżyn to około 43 kcal, 5 g błonnika i 21 mg witaminy C.

Korzyści zdrowotne

• Poziom cukru – Dzięki dużej ilości błonnika i małej ilości cukru jeżyny powodują tylko niewielki wzrost cukru. Owoce jagodowe to dobry wybór dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
• Trawienie i flora jelitowa – Błonnik i polifenole odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe i wspierają regularne trawienie.
• Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne – Antocyjany chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i działają w badaniach laboratoryjnych przeciwzapalnie.
• Serce i naczynia – Dieta bogata w owoce jagodowe i antocyjany wiąże się z niższym ciśnieniem i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
• Kości i krzepnięcie krwi – Jeżyny są dobrym źródłem witaminy K i manganu.
• Mózg – W badaniach obserwacyjnych osoby jedzące dużo owoców jagodowych miały wolniejszy spadek sprawności umysłowej w starszym wieku. Czy to zasługa samych owoców, nie jest jeszcze jasne.

Nie ma dowodów, że jeżyny pomagają przy ADHD czy nieszczelnym jelicie albo że „oczyszczają” wątrobę. Antocyjany hamują w laboratorium wzrost komórek nowotworowych, ale nie wykazano, że jeżyny zmniejszają ryzyko nowotworów u ludzi.

Dobre połączenia

• Maliny i borówki – kolorowa mieszanka różnych polifenoli
• Siemię lniane – dodatkowy błonnik i kwasy omega-3
• Owies – witamina C z jeżyn poprawia wchłanianie żelaza
• Kakao i orzechy włoskie – smaczne połączenie bogate w polifenole

Zastosowanie w kuchni

Jeżyny świetnie sprawdzają się:

• w koktajlach i shake’ach,
• w domowych dżemach, galaretkach i sosach owocowych – dojrzałe owoce potrzebują niewiele cukru,
• w kruszonkach owsianych, ciastach i muffinach,
• w granoli, owsiance nocnej lub na naleśnikach,
• na jogurcie naturalnym lub roślinnym.

Dziko zebrane jeżyny dobrze umyj przed jedzeniem. Zbieraj je z dala od ruchliwych dróg i unikaj owoców na wysokości psa przy ścieżkach.

Zastosowanie w ziołolecznictwie i medycynie ludowej

Liście jeżyny są bogate w garbniki i flawonoidy. Działają:

• ściągająco,
• łagodnie przeciwbiegunkowo,
• przeciwbakteryjnie w badaniach laboratoryjnych.

Herbatę z liści jeżyny tradycyjnie stosuje się przy łagodnej biegunce oraz do płukania jamy ustnej i gardła przy stanach zapalnych lub krwawiących dziąsłach. Ze względu na garbniki nie powinno się jej pić w dużych ilościach przez długi czas.

Sugerowane ilości

• Dzieci: 1–2 łyżeczki suszonych owoców dziennie lub garść świeżych
• Dorośli: 1–2 łyżki suszonych lub szklanka świeżych owoców dziennie
• Herbata: 1 łyżeczka suszonych liści na filiżankę wrzątku, parzyć 10 minut

Przechowywanie

Suszone jeżyny przechowuj w chłodnym, suchym miejscu, w szczelnym szklanym lub metalowym pojemniku, z dala od światła. Łatwo chłoną wilgoć i zapachy. Świeże jeżyny wytrzymują w lodówce tylko kilka dni – najlepiej myć je tuż przed jedzeniem albo zamrozić.

Czy wiesz, że…?

Ciemny kolor to znak dużej zawartości antocyjanów – jeżyny należą do owoców jagodowych najbogatszych w te barwniki.
Według dawnego angielskiego i irlandzkiego folkloru jeżyn nie należy zbierać po dniu św. Michała (29 września), bo diabeł miał je zepsuć. Kryje się w tym praktyczna prawda: późną jesienią owoce są często wodniste, spleśniałe albo zaatakowane przez owady.

Podsumowanie

Jeżyny to niedoceniana, często dziko rosnąca jagoda z dużą ilością błonnika, witaminy K i antocyjanów. Świeże późnym latem, mrożone lub suszone przez resztę roku – to łatwy sposób, by wprowadzić do diety więcej błonnika i związków roślinnych.