Anacardium occidentale
カシューナッツは、料理で最も人気のあるナッツかもしれません。まろやかでほんのり甘く、ソースや乳製品不使用のチーズ、ミルクにできるほどクリーミーです。マグネシウム、亜鉛、鉄、良質な脂質のよい供給源でもあります。
カシューナッツの何が特別なのか
ほかのナッツに比べてカシューナッツは炭水化物がやや多く、食感がやわらかいので、なめらかに撹拌しやすいのが特徴です。一価不飽和脂肪酸、植物性たんぱく質、そして驚くほど多くのミネラルを含み、ひとつかみ（30g）で1日に必要なマグネシウムの約5分の1をとることができます。
カシューナッツの健康効果
1. 心臓によい
カシューナッツの一価・多価不飽和脂肪酸は、食事の飽和脂肪酸と置き換えることでコレステロール値の改善に役立つ可能性があります。ナッツ全般の摂取に関する研究では、心臓病のリスクが低いことが示されています。
2. 骨を支える
マグネシウム、リン、ビタミンKはいずれも骨の健康に役立ち、カシューナッツはその3つすべてを含んでいます。
3. 脳と気分のための栄養素
マグネシウムは神経の働きとストレス調節に関わり、カシューナッツには脳のエネルギー代謝に必要な銅やビタミンB群も含まれています。
4. 目のための抗酸化物質
カシューナッツには、網膜に蓄積する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが少量含まれています。緑の葉野菜のほうがずっと豊富ですが、カシューナッツも全体量に貢献します。
5. 免疫を支える
亜鉛と銅はどちらも免疫がうまく働くために必要で、カシューナッツは植物性食品の中では亜鉛を比較的多く含んでいます。
カシューナッツの栄養価（100gあたり）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 553 kcal |
| たんぱく質 | 18.2 g |
| 脂質 | 43.9 g |
| 炭水化物 | 30.2 g |
| 糖質 | 5.9 g |
| 食物繊維 | 3.3 g |
| マグネシウム | 292 mg |
| 亜鉛 | 5.8 mg |
| 鉄 | 6.7 mg |
| ビタミンK | 34.1 µg |
カシューナッツにまつわる誤解を検証
「生カシューナッツは本当に生だ」
そうとは言えません。殻にはツタウルシのウルシオールに近い刺激物質が含まれているため、カシューナッツはすべて殻をむく前に加熱処理（蒸すか煎る）されています。「生」のカシューナッツとは、その後もう一度ローストしていないものにすぎません。
「脂肪が多すぎて体に悪い」
カシューナッツの脂肪は主に不飽和脂肪酸です。普通の量を食べるなら健康的な食事によくなじみ、体重管理にも悪いどころか、むしろよい結果と関連しています。
「本当のナッツではない」
その通りです。植物学的には、カシューナッツはカシューアップルという果肉の多い果実の先にできる種子です。
知っておきたいこと
- 自分で殻をむかないで。殻の液は皮膚にやけどを起こすため、カシューナッツは必ず殻をむいた状態で売られています。
- カシューバターはピーナッツバターよりなめらかで、少し甘みがあります。
- カシューアップルはブラジルやインドで生のまま、またはジュースにして食べられ、ビタミンCが豊富です。
カシューナッツの使い方
- カシュークリーム ― 浸水させたカシューナッツをにんにく、レモン、水と撹拌すれば、乳製品不使用のソースに。
- 手作りのヴィーガンチーズ ― ニュートリショナルイーストと乳酸菌を加えて。
- 炒め物に ― 歯ごたえとまろやかなナッツの風味をプラス。
- カシューミルク ― とてもクリーミーで、コーヒーやスムージーにぴったり。
まとめ
カシューナッツは、良質な脂質と非常に豊富なミネラルをあわせもつ、キッチンで最も使い勝手のよいナッツのひとつです。そのままでも撹拌しても、1日ひとつかみ程度でその恩恵を受けられます。
