Brokuł to jedno z najlepiej przebadanych warzyw. Ten bliski krewny kalafiora łączy dużą ilość witaminy C z błonnikiem i sulforafanem – związkiem, który wzbudził spore zainteresowanie naukowców. Oto, co może dla ciebie zrobić i jak go gotować, żeby nie stracić tego, co najcenniejsze.
Co wyróżnia brokuły?
Brokuł należy do rodziny kapustowatych, razem z kapustą, jarmużem i brukselką. Oprócz witamin i minerałów zawiera glukozynolany, które organizm przekształca w aktywne związki, takie jak sulforafan, gdy warzywo jest krojone lub żute. To one są głównym powodem, dla którego brokuł wyróżnia się na tle innych warzyw.
Korzyści zdrowotne brokułów
1. Wspierają układ odpornościowy
Nawet po ugotowaniu 100 g brokułów dostarcza około 65 mg witaminy C – sporą część dziennego zapotrzebowania. Witamina C przyczynia się do prawidłowego działania komórek odpornościowych, a brokuły dostarczają też witaminy A i kwasu foliowego, które również odgrywają rolę w obronie organizmu.
2. Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym
Sulforafan aktywuje własne enzymy antyoksydacyjne i detoksykacyjne organizmu. Badania obserwacyjne wiążą duże spożycie warzyw kapustnych z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego. To obiecujące, ale nie oznacza, że sam brokuł zapobiega rakowi – znacznie większe znaczenie ma cała dieta i styl życia.
3. Dobre dla jelit
Z ponad 3 g błonnika na 100 g brokuły pomagają utrzymać regularne trawienie i odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe. Część tych bakterii pomaga też przekształcać glukozynolany w formy aktywne.
4. Składniki dla układu nerwowego
Brokuły dostarczają kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, potrzebnych do prawidłowego działania nerwów i wytwarzania neuroprzekaźników.
Wartości odżywcze brokułów (na 100 g, gotowane)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 35 kcal |
| Białko | 2,4 g |
| Tłuszcz | 0,4 g |
| Węglowodany | 7,2 g |
| Błonnik | 3,3 g |
| Witamina A | 77 µg |
| Witamina C | 64,9 mg |
| Witamina K | 141 µg |
| Kwas foliowy | 108 µg |
| Żelazo | 0,7 mg |
| Magnez | 21 mg |
| Potas | 293 mg |
Mity o brokułach – sprawdzone
„Brokuł to superwarzywo numer jeden”
Z pewnością plasuje się wysoko, a badania wiążą regularne jedzenie brokułów z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów. Ale żaden pojedynczy produkt nie tworzy diety – różnorodność ma większe znaczenie niż jedno warzywo.
„Gotowanie niszczy wszystkie składniki”
Nieprawda. Witamina C jest wrażliwa na temperaturę, ale gotowanie na parze lub krótkie gotowanie zachowuje większość wartości. Przydatny trik: pokrój brokuł i odstaw na kilka minut przed gotowaniem, żeby powstało więcej sulforafanu.
Warto wiedzieć
- Część słynnej rodziny. Kalafior, jarmuż i brukselka to bliscy krewni brokułu, a cała ta grupa jest badana pod kątem związków ochronnych.
- Włoski klasyk. Brokuły uprawiano już w czasach rzymskich, a z Włoch rozprzestrzeniły się na resztę Europy znacznie później.
Jak jeść więcej brokułów?
- Na parze z oliwą i czosnkiem – szybko i niezawodnie.
- Jako zupa krem – zmiksowana z odrobiną ziemniaka i posypana pestkami dyni.
- W makaronie lub daniach z ryżem – dodaj na ostatnie kilka minut gotowania.
Brokuły sycą, mają mało kalorii i szybko się je przygotowuje, dlatego przydają się, gdy dbasz o wagę albo po prostu chcesz jeść więcej warzyw.
Podsumowanie
Brokuł łączy witaminę C, błonnik, kwas foliowy i sulforafan w tanim i uniwersalnym warzywie. Gotuj go krótko, jedz często i ciesz się nim jako częścią urozmaiconej diety.
