Białko z roślin – co oferuje każde źródło
Roślinne białka w proszku to wygodny sposób na dostarczenie większej ilości białka – dla utrzymania mięśni, regeneracji i sytości – bez produktów zwierzęcych. Sprawdzą się też u osób, które unikają nabiału z powodu nietolerancji laktozy lub alergii.
Proszki białkowe, które polecamy, pochodzą z roślin takich jak groch, soczewica, ciecierzyca, pestki dyni, konopie i ryż i nie zawierają sztucznych aromatów, słodzików ani wypełniaczy mlecznych.
Większość białek roślinnych jest lekkostrawna i rzadko wywołuje alergie. Każde źródło ma własny profil aminokwasów. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie potrafi wytworzyć sam, a potrzebuje ich do budowy mięśni, enzymów i hormonów. Niektóre białka roślinne mają ich mniej, dlatego popularne są mieszanki (np. groch z ryżem). Poniżej przegląd najczęstszych źródeł.
Białko grochu (Pisum sativum)
Białko grochu to jedno z najpopularniejszych białek roślinnych. Jest bogate w lizynę, argininę i leucynę – ta ostatnia jest szczególnie ważna dla syntezy białek mięśniowych.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 80 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 1,5 g
Błonnik: 1,2 g
Żelazo: 7,5 mg
Magnez: 110 mg
Warto wiedzieć:
Ponieważ zawiera bardzo mało węglowodanów, białko grochu prawie nie wpływa na poziom cukru we krwi.
Białko ciecierzycy (Cicer arietinum)
Łagodne, lekko orzechowe, z błonnikiem, żelazem i przyzwoitą ilością metioniny. Dobrze sprawdza się zarówno w wypiekach, jak i w koktajlach.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 65 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 12 g
Błonnik: 4 g
Żelazo: 6 mg
Warto wiedzieć:
Ciecierzyca była podstawowym pożywieniem w starożytnej Grecji i Rzymie.
Białko konopne (Cannabis sativa)
Białko konopne zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i dużo błonnika. Znaczną część jego białka stanowi edestyna, która jest wyjątkowo łatwo przyswajalna.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 50 g
Tłuszcz: 11 g
Omega-3: 2 g
Błonnik: 20 g
Magnez: 600 mg
Warto wiedzieć:
Konopie rosną szybko, potrzebują mało wody i niewielu środków ochrony roślin, co czyni je jedną z bardziej zrównoważonych upraw białkowych.
Białko soczewicy (Lens culinaris)
Bogate w żelazo, witaminy z grupy B i kwas foliowy, łagodne dla układu trawiennego – dobra opcja dla dzieci i starszych osób.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 70 g
Tłuszcz: 2,5 g
Węglowodany: 6 g
Błonnik: 8 g
Kwas foliowy: 100 µg
Warto wiedzieć:
Soczewicę uprawia się na Bliskim Wschodzie od ponad 10 000 lat – to jedno z najstarszych znanych źródeł białka.
Białko ryżowe (Oryza sativa)
Jedno z najmniej alergizujących białek, o neutralnym smaku. Samo zawiera mało lizyny, dlatego zwykle łączy się je z innymi białkami roślinnymi.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 80 g
Tłuszcz: 1,5 g
Węglowodany: 4 g
Błonnik: 2 g
Żelazo: 3 mg
Warto wiedzieć:
Białko ryżowe i grochowe świetnie się uzupełniają – razem ich profil aminokwasów zbliża się do białka serwatkowego lub jaja.
Białko z pestek dyni (Cucurbita pepo)
Zielony proszek bogaty w cynk, magnez, fitosterole i przeciwutleniacze, o łagodnym orzechowym smaku.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 60 g
Tłuszcz: 10 g
Błonnik: 7 g
Cynk: 7 mg
Magnez: 550 mg
Warto wiedzieć:
Pestki dyni mają długą tradycję w medycynie ludowej przy dolegliwościach prostaty i pęcherza, a niektóre współczesne badania potwierdzają ich zastosowanie przy przeroście prostaty.
Białko z amarantusa (Amaranthus cruentus)
Amarantus zawiera dużo lizyny, której brakuje większości zbóż. Jest bezglutenowy, a dzięki błonnikowi może pomagać utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 65 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 10 g
Błonnik: 6 g
Magnez: 250 mg
Warto wiedzieć:
Amarantus był podstawową rośliną uprawną Azteków.
Białko ze słonecznika (Helianthus annuus)
Łagodne i lekkostrawne, z metioniną, cynkiem i dużą ilością witaminy E. Dobry wybór, jeśli unikasz soi, nabiału i glutenu.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 55 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 7 g
Błonnik: 6 g
Witamina E: 35 mg
Warto wiedzieć:
Rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej używali słonecznika jako pożywienia i leku na długo, zanim trafił do Europy.
Białko łubinu (Lupinus albus)
Jedno z najbogatszych w białko źródeł roślinnych, z naturalnie prebiotycznym błonnikiem, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Uwaga: łubin jest uznanym alergenem, zwłaszcza dla osób uczulonych na orzeszki ziemne.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 85–90 g
Tłuszcz: 3 g
Węglowodany: 2 g
Błonnik: 4 g
Wapń: 150 mg
Warto wiedzieć:
Nasiona łubinu były popularnym pożywieniem w starożytnym Rzymie.
Białko z nasion chia (Salvia hispanica)
Źródło tryptofanu, kwasów omega-3 i błonnika, które wspierają trawienie i biorą udział w regulacji nastroju i snu.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 60 g
Tłuszcz: 8 g
Błonnik: 15 g
Wapń: 250 mg
Magnez: 300 mg
Warto wiedzieć:
Chia była podstawą diety Majów i Azteków i ceniono ją jako źródło energii na długie wędrówki.
Białko sezamowe (Sesamum indicum)
Bogate w metioninę, wapń i cynk, które wspierają kości, skórę i układ nerwowy.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 60 g
Tłuszcz: 8 g
Błonnik: 9 g
Wapń: 700 mg
Żelazo: 9 mg
Warto wiedzieć:
Sezam to jedna z najstarszych roślin oleistych, a w starożytnych Indiach był symbolem długiego życia.
Białko migdałowe (Prunus dulcis)
Delikatne, lekkostrawne białko z dużą ilością witaminy E i magnezu.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 55 g
Tłuszcz: 10 g
Błonnik: 9 g
Witamina E: 24 mg
Wapń: 270 mg
Warto wiedzieć:
Migdały były kiedyś towarem luksusowym i symbolem dobrobytu.
Białko lniane (Linum usitatissimum)
Bogate w lignany, kwasy omega-3 i błonnik, które wspierają trawienie i mogą wpływać na równowagę hormonalną.
Wartości odżywcze (na 100 g):
Białko: 45 g
Tłuszcz: 10 g
Błonnik: 20 g
Magnez: 350 mg
Cynk: 4,5 mg
Warto wiedzieć:
Len uprawiano już w starożytnym Egipcie – zarówno dla nasion, jak i do wyrobu płótna.
